30 maisto produktų valgyti ir išvengti prieš miegą

Turinys:

Šiame straipsnyje

  • Kaip maisto poveikis jūsų miegui
  • 20 Maisto produktų valgyti naktį
  • 5 maisto produktų rūšys, kurios niekada nevalgo prieš miegą
  • 5 Melatonino maisto produktai nemiga
  • Tinkamas laikas valgyti prieš miegą
  • Tikri patarimai apie maistą, kurį reikia valgyti ir išvengti nuo dr. Manasi Bapato

Oi, įlipti į lovą ilgos dienos pabaigoje ir išlipti į svajonę! Nors tai skamba idealiai, tai netrukus tampa sunkiu reiškiniu - svajonių stuff! Ką mes galime padaryti dėl miego trūkumo epidemijos? Ar gali atsakyti maistas?

Pasak Nacionalinio miego fondo, čia reikia miego, priklausomai nuo mūsų amžiaus.

  • Naujagimiai: 14-17 val
  • Kūdikiai: 12-15 valandų
  • Vaikai: 11-14 val
  • Ikimokyklinio amžiaus vaikai: 10-13 valandų
  • Mokyklinio amžiaus vaikai: 9-11 val
  • Paaugliai: 8-10 valandų
  • Jauni suaugusieji: 7-9 val
  • Suaugusieji: 7-8 val

Nors tai yra idealus skaičius, kurį visi turime siekti, beveik 30% visų gyventojų turi tam tikrą ar kitą miego problemą - įskaitant galimybę neužmigti, pernelyg dažnai prabudus miegoti, nesugebėti atsibundus po pabudimo ar nuovargio, neatsižvelgiant į miego kiekį.

Atsižvelgiant į šiuos statistinius duomenis, ar galime išspręsti šią problemą ieškodami vieno iš svarbiausių mūsų poreikių, kurie turi įtakos mūsų gyvenimo kokybei - maistui?

Kaip maisto poveikis jūsų miegui

Be pernelyg didelio pasakyti galima sakyti, kad tai, ką valgome, lemia visko - kaip mes esame sveiki, kaip gerai galime kovoti su infekcijomis ir ligomis bei netgi miego kokybe. Du pagrindiniai valgymo būdai daro įtaką jūsų miegui:

1. Teisė Maistas sukelia miego režimą

Tinkamos maisto rūšys iš tiesų gali sukelti miego. Jie dirba daugeliu būdų - nuo organizmo biologinių procesų reguliavimo iki padėti sintezuoti junginius, kurie turi įtakos miego kokybei.

2. Neteisingi maisto produktai slopina miego režimą

Jie arba užkerta kelią organizmui atsipalaiduoti ir apsunkina užmigimą, arba stimuliuoja kūną, kad jus pabudtų, net jei esate pavargęs ir norite užmigti!

Maisto produktų kiekis taip pat svarbus. Pasak dr. Manasi Bapato, valgant didesnį maistą prieš miegą, gali būti bloga mintis, nes „Didelis valgis gali pabloginti gastroezofaginio refliukso (GERD) - tai gali sukelti rėmenį, pykinimą ir gali užkirsti kelią geram miegui Taigi geriausia ne valgyti, kol nesate pilnas. Baigti tik trumpą laiką tai yra gera praktika.

20 Maisto produktų valgyti naktį

Ar žinote, kad apie 70 mln. Žmonių visame pasaulyje kenčia nuo nemigos? Tiesą sakant, daugelis gydytojų dabar pataria, kad mes žiūrime į mūsų kasdienes rutinas ir įpročius, siekiant sukurti gerą miego higieną (geriausia praktika, siekiant optimizuoti miego kokybę ir kiekį). Vienas iš būdų tai padaryti yra per maistą. Taigi, leiskite pažvelgti į kai kuriuos geriausius maisto produktus, kuriuos valgyti prieš miegą.

1. Kiaušiniai

Geras baltymų šaltinis, kuris jus sulaikys iki kitos dienos pusryčių, kiaušiniai lengvai virškinami ir gali jaustis pilnai. Jie taip pat yra puikus būdas „didelei“ mitybai pakuoti „mažais“ kiekiais.

{title}

2. Sūris

Sūrio gabalas arba kubas gali būti geras užkandis prieš miegą. Sūris turi gerų pieno riebalų, baltymų ir didelį sotumo kiekį.

{title}

3. Tofu

Šis vegetariškas baltymų šaltinis yra daug lengviau virškinamas nei paneer, ir taip pat yra daugiau mitybos. Tofu salotos gali būti geras pasirinkimas lengvoms, bet užpildytoms vakarienėms.

4. Ananasai

Kas nemėgsta kažko saldaus prieš miegą? Mes visi darome! Vienas sveikas „saldus“, kurį galite turėti prieš miegą, yra ananasas. Sudėkite su sūriu visžalių desertų / sūrio „sūrio-ananasų“.

{title}

Ką jie turi bendrai? - Tryptofanas!

Miego ciklą žmogaus organizme daugiausia valdo melatonino hormonas. Melatonino gamyba organizme nuolat didėja per dieną, pasiekiant maksimalų apytikslį saulėlydžio lygį - tuo metu jis skatina miegą. Tryptofanas yra amino rūgštis, reikalinga melatonino gamybai. Štai kodėl gera mintis vartoti minėtus maisto produktus prieš miegą.

5. Pistachio

Uždarytas švelnus pistacijų užkandis yra sveikas ir užpildytas prieš miegą. Pabandykite išvengti sūdytos rūšies, kad būtų išvengta nereikalingo papildomo druskos vartojimo.

{title}

6. Avokadas

Šis minkštas vaisius pakrautas su gerais riebalais (nesočiųjų riebalų), kurie priverčia jus jaustis gerai pilvoje ir taip padėti pagerinti miego kokybę. Be to, jie taip pat padeda virškinti!

{title}

7. Vištienos krūtinėlė

Tiems, kurie turi didesnį apetitą, ieško išsamesnės vakarienės, kepta vištienos krūtinėlė gali tai padaryti. Šis patiekalas ne tik padės jums jaustis pilnai, bet ir gerai žinomas kaip „miego higienos“ praktika.

{title}

8. Avinžirniai

Populiarus būdas gauti avinžirnius yra humuso pavidalu. Tačiau, net jei jūs turite virti avinžirnius salotose arba viščiukų karyje, jie turės tą pačią naudą.

Ką jie turi bendrai? - Vitaminas B6

Vitaminas B6 (kartu su kitais B kompleksiniais vitaminais) padeda reguliuoti triptofano gamybą organizme. Kitas ryšys tarp vitamino B6 ir miego yra hormonas serotoninas. Optimalus serotonino kiekis reikalingas geram miegui, o vitaminas B6 padeda juos išlaikyti.

9. Brokoliai

Nuo svorio netekimo iki nemiga, brokoliai yra žinomi kaip naudingi žmogaus organizmui įvairiais būdais. Iš tiesų, 21-ojo amžiaus „superfood“ apima vakarienės brokolius sriubos ar salotų pavidalu, arba paprasčiausiai supjaustykite brokolius su česnako gvazdikėliais, kad būtų malonus ir lengvas užkandis.

10. Špinatai

Špinatai yra dar vienas maistas, turintis daugybę privalumų. Vienas iš mažiau ištirtų špinatų privalumų yra miego kokybės gerinimas.

11. Pienas

Dauguma indų yra susipažinę su stiklo pieno dunking praktika prieš miegą

dabar mes žinome, kodėl tai yra toks dažnai paplitęs Indijos miegamojo ritualas! Pienas išlaiko pilvą ir veikia kaip nuostabus snaudimas.

12. Jogurtas

Tiems, kurie negali virškinti pieno, jogurtas yra gera alternatyva. Jogurtas gali būti geras ir „kietas“ būdas baigti maistą, pripildytas panašios naudos, kaip ir pienas.

{title}

Ką jie turi bendrai? - Kalcis

Kalcio vaidmenį miego kokybėje parodė tyrimai, kuriuose buvo tiriamas mažo kalcio kiekio organizme poveikis: nereguliuojami miego modeliai, gilaus „REM“ miego stoka ir James F. Balch teigimu: maistinės medžiagos kalcio sukels jums pabusti po kelių valandų ir negalėsite grįžti į miegą. “

13. Sveiki grūdai

Visas grūdų Indijos flatbread, dar žinomas kaip roti (haha!), Yra puikus maistas, kurį galite įtraukti į savo vakarienę geresniam naktiniam miegui.

14. Migdolai

Valgyti migdolus prieš miegą yra praktika Indai laikosi tradiciškai - dabar mes žinome, kodėl! Kartu su maistinių skaidulų ir nesočiųjų riebalų rūgštimis, migdolai taip pat rekomenduojami dėl jų gebėjimo greitai užmigti.

15. Fig

figos daro moterims gerą pasaulį, ypač dėl jų pieno sveikatos. Nesvarbu, ar vartojama kaip šviežių vaisių, ar sausų vaisių pavidalu, figos yra stiprūs miego induktoriai.

16. Tamsus šokoladas

Kas nemėgsta šiek tiek šokolado prieš pat lovą? Su tamsaus šokolado kubu gali būti puikus būdas įlipti į lovą ilgos dienos pabaigoje.

{title}

Ką jie turi bendrai? - Magnis

Magnis taip pat padeda reguliuoti melatonino gamybą organizme. Tačiau papildomas būdas padėti jums užmigti yra nuraminti nervų sistemą. Magnis jungiasi su neurotransmiteriu GABA, kuris slopina neurotransmisiją, lėtai „išjungdamas kūno procesorių“.

17. Valerijiečių arbata

populiari žolė, žinoma dėl savo gėlių (kurie buvo panaudoti 16 a. kvepalams gaminti), valerijonas taip pat buvo naudojamas kaip raminamieji Graikijos žmonės. „Cuppa valerian“ arbata gali nuraminti nervus ir padėti jums užmigti be jokių problemų.

{title}

18. Vyšnių sultys

pakrautas melatoninas (miego reguliuojantis hormonas) ir triptofanas, puodelis vyšnių sulčių gali padėti padidinti miego valandų skaičių.

{title}

19. „Passionfruit“ arbata

„Harman“ alkaloidai, esantys pasiflorų vaisiuose, yra priežastis, dėl kurios arbata gali užmigti - šis junginys padeda nuraminti nervų sistemą ir taip veikia kaip geras raminantis.

{title}

20. Pipirmėčių arbata

Pipirmėtė yra žolė, kurią siejate su šviežia jausmu, tačiau pipirų mentolis yra taip pat žinomas kaip gilus miegas, atpalaiduojantis raumenis.

{title}

Ką jie turi bendrai? - Jie visi geria!

Hidratacija yra svarbus dalykas, kurį reikia prisiminti kalbant apie užmigimą. Vanduo padeda reguliuoti visus kūno procesus, svarbiausia kūno temperatūrą, kuri gali būti veiksnys, turintis įtakos miego kokybei. Dehidratacija taip pat gali sulaužyti miegą nakties viduryje, ir daugelis žmonių po to, kai atsibunda, sunku užmigti.

5 maisto produktų rūšys, kurios niekada nevalgo prieš miegą

Dabar, kai mes pažvelgėme į maistą, kad valgytume prieš miegą, kad padėtų jums miegoti, kreipkime dėmesį į maisto produktus, kuriuos turėtumėte vengti vartoti prieš pat miegą.

1. Kofeinas

Kofeinas yra absoliutus blogiausias dalykas, kurį galite turėti prieš miegą! Kofeinas yra stimuliatorius, todėl, o ne padėti jums miegoti, jis ilgiau jus pabudys ir įspės (net jei esate pavargęs ir tikrai norite miegoti!). Tačiau kofeino poveikio laipsnis kūno ribose kerta „negalinti miegoti“ spektro „padeda užmigti“. Tai tiesa - keli žmonės iš tikrųjų praneša, kad jie gali geriau miegoti, kai jie turi kavos. Tai gali atsitikti, jei organizmas yra normalizuotas kofeinu - jei kofeinas yra kasdien (kasdienio kavos puodelio ar kolo ir gaiviųjų gėrimų, svorio netekimo piliulės, skausmo malšinimo priemonių, energetinių gėrimų ir tt) pavidalu. yra įmanoma, kad jūsų sistema taptų „imuninė“ nuo kavos poveikio.

2. Diuretikai

Diuretikas yra medžiaga, dėl kurios organizmas išmeta vandenį iš sistemos. Salierai, morkos, agurkai, imbierai, arbūzai yra visi diuretikai, todėl alkoholis! Tad kodėl gera mintis turėti diuretikų maisto prieš miegą? Nes jie ketina jus pakelti į pisą! Nors šlapinimasis yra natūrali kūno funkcija, atsikėlimas nakties viduryje eiti į tualetą gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę - nuo sunku grįžti į miegą, kad nepasiektų gilaus „REM“ miego.

{title}

3. Aštrus maistas

„Chillis“ ir karštieji pipirai yra geras būdas nukelti miego režimą, taigi, jei nenorite likti budrūs mažiausiai porą valandų, prieš miegą venkite valgyti aštrų maistą. Vienas iš būdų, kaip prieskoniai daro įtaką mūsų miegui, yra mūsų virškinimo trakto refliuksas (GERD). Prieskoniai yra taip pat supakuoti su geru kiekiu antioksidantų, kurie gali sustiprinti medžiagų apykaitą ir tarnauti kaip pažadinimas kūnui, todėl vis sunkiau užmigti. Galiausiai, didelio terminio poveikio aštrus maistas gali neigiamai paveikti miegą, padidindamas kūno temperatūrą.

4. Riebaus maisto produktai

Taip pat žinoma, kad riebaus maisto produktai, tokie kaip bulvytės, traškučiai, picos, sūrio mėsainiai, raudonos mėsos ir kt., Turi įtakos miegui, tačiau ryšys yra šiek tiek sudėtingas. Tyrimai parodė, kad nors riebalų turinti dieta gali padaryti norimą paspaudimo mygtuką per dieną, tai sutrikdo nakties miego modelį. Taigi, ar ne tai? Ne visai. Tai yra netrukdomos ir aukštos kokybės nakties miegas, kuris tikrai yra svarbus ir turi teigiamą poveikį jūsų pagalbai. Po pietų, kai jaučiatės nuovargis arba esate blogai, yra geros popietės, tačiau jie negali kompensuoti susiskaidžiusios nakties miego.

5. Angliavandeniai ir cukrus

Tai dar vienas sudėtingas santykis, kurį reikia suprasti. Pastebėta, kad dideli glikemijos indekso maisto produktai (ty maisto produktai, kurie „beveik greitai suteikia jums daug energijos“) linkę jus užmigti greičiau. Tačiau nerekomenduojama vartoti tokių maisto produktų - pavyzdžiui, desertų, konditerijos gaminių, pusryčių grūdų ir kt. - prieš pat miegą, nes po to, kai jūsų kūnas suvirškino šiuos maisto produktus, staigus cukraus kiekio sumažėjimas gali sukelti jausmą alkanas, nors jūsų kūnas turi pakankamai energijos ir nevykdo jokio „darbo“. Panašiai paprastas angliavandeniai - kaip riebaus maisto produktai - taip pat geriausiai vengiami prieš miegą.

{title}

5 Melatonino maisto produktai nemiga

Nemiga yra būklė, kai asmuo negali užmigti. Nors tai yra teisėta medicininė būklė, reikalaujanti gydytojo įsikišimo, yra jūsų lovos laiko ir mitybos pokyčiai, kuriuos galite padaryti, o tai gali padėti geriau valdyti savo nemiga.

Užuot eidami ilgesnį maršrutą ir valgydami maisto produktus, kurie reguliuoja ir (arba) skatina melatonino gamybą organizme, patartina, kad insomniacs vartotų maisto produktus, kuriuose yra melatonino. Štai sąrašas:

  • Bananai
  • Saldūs kukurūzai
  • Pomidorai
  • Ridikėliai
  • Avižos

Tinkamas laikas valgyti prieš miegą

Jūs galite sekti visus aukščiau minėtus dalykus ir nepaisyti to, ką ne valgyti prieš miegą ir ką valgyti prieš miegą. Tačiau vienas nedidelis dalykas, galintis atšaukti visas jūsų pastangas, yra: vakarienė!

Žmogaus kūnas užtrunka apie 2 valandas, kad būtų visiškai virškinamas reguliarus rupiniai. Priklausomai nuo tikslios jūsų valgio sudėties - daugiausia angliavandenių, baltymų, pluoštų ir riebalų - tai gali svyruoti nuo 2 iki 4 valandų. Štai kodėl patartina maitintis bent 3 valandas prieš miegą. Vis dėlto, ypač varginančiomis dienomis, kai jūs išnaudojote save, galite vėl jaustis alkanas prieš miegą. Tokiais laikais geriausia turėti puodelį pieno.

Tikri patarimai apie maistą, kurį reikia valgyti ir išvengti nuo dr. Manasi Bapato

Mes kalbėjomės su Dr Manasi Bapat, kad geriau suprastume kai kuriuos bendruosius klausimus, kuriuos dauguma žmonių turi apie tai, ką valgyti ir ką ne valgyti prieš miegą.

„Geras gydymas yra vaisių valgymas prieš miegą“, dr. Bapatas sakė. Taip yra dėl mažo glikemijos indekso, kurį turi vaisiai. Jie padeda aprūpinti kūną nuolatiniu energijos šaltiniu miego metu, kad naktį nepristatytume, kad patrauktume įkandimą.

„Nenaudokite laiko prieš miegą, kad užbaigtumėte savo kasdieninį vandens tikslą“, - toliau patarė. Daug kartų žmonės per dieną nevalgo vandens ir geria daug ką tik prieš miegą. Ne tik sunku užmigti, bet ir naktį pakelti į pisą, taip sutrikdant miego ciklą.

Galiausiai dr. Bapatas pasidalijo vienu svarbiu patarimu apie mūsų mėgstamą komforto maistą ir desertą - ledus! „Ledai gali padėti jums užmigti, o daug kartų rekomenduojama kaip saldus pabaiga. Tačiau svarbu pabrėžti, kad rekomenduojama naudoti tik pieno ledus. Dauguma šių dienų turimų ledų patenka į „šaldytų desertų“ kategoriją, nes jie nėra griežtai pagaminti iš pieno, bet kitų ne „pieno“, „veganinių“ ingredientų. !

Miegas yra vienas iš didžiausių džiaugsmų ir didžiausių gyvenimo poreikių. Pradėkite įtraukti tinkamus maisto produktus, kad palengvintumėte save ramioje nakties miego metu!

Ankstesnis Straipsnis Kitas Straipsnis

Rekomendacijos Moms.‼