Geriausios pratybos nėštumo metu
Idealus nėštumo pratimas leis jums aktyviai veikti ir jūsų širdis išsiurbs nesukeliant fizinio streso.
Pilatesas yra ne tik labai modifikuojamas, bet ir siūlo tikslinį požiūrį į pratybas, todėl jis yra vienas iš geriausių būdų išlaikyti tinkamumą nėštumo metu. Jis ne tik suteikia saugų ir efektyvų būdą stiprinti stiprumą ir sumažinti fizinį nėštumo poveikį, bet gali padėti greitai grįžti į geriausią savęs po gimdymo.
Išbandykite šiuos keturis švelnius „Pilates“ pratimus, kad galėtumėte išlaikyti formą per kiekvieną trimestrą.
1. Šarnyras su magiško rato rankomis
Stumdydami klubo lenkimo įtaisus, galima išvengti nugaros skausmo nėštumo metu, o rankų, krūtinės ir viršutinės nugaros stiprinimas padės sumažinti viršutinės nugaros skausmą.
Pradėkite nuo pakilusio kelio padėties ir laikykite rato objektą rankomis. Išplėskite rankas į priekį, užtikrindami, kad jos išliktų visiškai tiesios.
Iškvėpkite ir pasukite atgal nuo klubų, kol pajusite savo šlaunikaulio lenktynes ir keturiasdešimtis. Impulsuokite ratą į ir iš 12 atkarpų, laikydami rankas tiesiai ir pečius. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pailsėkite. Pakartokite tris kartus.
2. Tricepso plėtinys
Jūsų rankos stiprumas nėštumo metu palengvins gyvenimą, kai ateis burbulas. Jūs darysite daug kėlimo, laikymo ir maitinimo krūtimi.
Pradėkite nuo keturių taškų nuleidimo padėties su stuburo plokštuma. Laikykite juostą abiejose rankose nuo 30 iki 40 cm atsparumo tarp kiekvienos rankos.
Pasukite kairę ranką ant kilimėlio ir užfiksuokite dešinę ranką 90 laipsnių kampu žemiau savo juosmens.
Iškvėpkite ir ištiesinkite dešinę ranką, kad jūsų ranka pasiektų klubą ir įkvėpkite atgal į pradinę padėtį. Išplėskite ranką nuo 15 iki 20 kartų, tada laikykite ranką išilgai 10 paskutinių kartų. Pakartokite pratimą kairėje rankoje.
3. Veršelis kyla
Jūsų veršelių raumenys dažnai užmiršiami, ypač kai turite nugaros skausmą. Jūsų veršelių stiprinimas gali užkirsti kelią nugaros skausmui, kuris yra paplitęs nėštumo metu.
Pradėkite atsistoti, kojų pėdų plotis yra vienas nuo kito ir jūsų pečių kvadrato. Atlikite pirštų galus ant kėdės ar barre, kad galėtumėte subalansuoti.
Lėtai stovėkite ant antgalių ir nuleiskite žemyn atgal į kulną. Pakartokite 20 kartų.
Pailsėkite kairiąją kulkšnį prieš dešinę kelio dalį ir pakartokite veršį vienoje kojoje prieš keisdami šonus.
4. Jodinėjimai
Stiprindami savo glutes ir kojeles padėsite išlaikyti savo laikyseną ir pusiausvyrą nėštumo metu ir sumažinti nugaros skausmą. Jodinėjimai taip pat yra puikus stabilumo pratimas.
Pradėkite nuo keturių taškų nuleidimo padėties, su stuburo plokštuma ir pečiais. Laikykitės nedidelio lenkimo alkūnėse, nes tai taip pat suteiks jūsų rankoms treniruotę.
Flex per kairę pėdą, ir išplėsti savo dešinę koją už jus, kol šlaunys yra lygus su jūsų klubais. Nupieškite koją atgal į pradinę padėtį ir išlaikykite klubų lygį.
Pakartokite 15 kartų. Jūsų paskutiniame repe, laikykite koją dešimčiai impulsų aukštyn ir žemyn. Tada pakartokite kitą koją.
Šis straipsnis pirmą kartą pasirodė „JuiceDaily.com.au“.