8 priežastys, kodėl turėtumėte pasirinkti tarpinį pasninkavimą, kad prarastumėte svorį

Turinys:

Šiame straipsnyje

• Kas yra pertrūkis nevalgius?
• Pertraukiamo pasninko poveikis jūsų kūnui ir kaip tai padeda svorio netekimui
• Kaip pasiruošti pertrūkiui
• 5 populiarūs periodiški nevalgius
• Ką valgyti, jei laikosi nevienodos nevalgymo plano
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Stebėkite: 5 gudrybės, kad greičiau dirbtumėte nevalgius
• Pertraukiamo pasninko privalumai
• Moksliniai įrodymai apie nevienodą nevalgymą
• Nuolatinis nevalgymas ir darbas
• DUK

Maitinimo apribojimas iki 8 valandų lango ir likusios dienos trukmės nuo maisto? Siaubo! Arba tai atrodytų, kol bandysite nepertraukiamo nevalgymo planą!

Kas yra pertrūkis nevalgius?

Būtų techniškai neteisinga teigti, kad pertrauka (arba IF) yra nauja koncepcija. Visą istoriją žmonės pasninko dėl įvairių asmeninių priežasčių, bet ne ilgą laiką ne valgymo nauda pradėjo populiarėti tik neseniai.

Pertrūkis nevalgius yra mitybos modelis, kuris iš esmės reikalauja, kad per tam tikrą laikotarpį, per dieną, maistą užtektų maistui, o likusiam laikui pasirinkus likti nuošalyje nuo valgio. Jis koncentruojasi, kai valgote, o ne tai, ką valgote per dieną.

Nors nevalgius daugiau nei 10 valandų skamba nenatūralus ir beveik kankinantis (ir panašus į bado), jūs nustebsite žinodamas, kad jūs tai darote kasdien. Laikas, kurį jūs miega, kurios trukmė gali prasidėti nuo 8 valandų (ir gali siekti net 14, priklausomai nuo jūsų miego įpročių!), Jūs iš tikrųjų nevalgote. Žinoma, tai yra natūralus dalykas, bet pertrauka gali būti tokia pat paprasta, kaip ir laikas, kai nevalgysite!

Svarbu ne painioti nevalgius su badu. Pastarasis yra situacija, kai neturite prieigos prie maisto, arba liko be pasirinkimo, nei atsisakyti savo valgio. Tačiau pasninkavimas yra sąmoningas pasirinkimas, kad jūs suvaržote maistą, ir tai gali būti dėl įvairių priežasčių, pvz., Dvasinės, sveikatos ir pan. Kalbant apie nevienodą nevalgymą, yra įvairių bandytų ir patikrintų laiko langų, kurie, kaip įrodyta, duoda norimus rezultatus. Žmonės, kurie „išbandė IF vandenis“ dainuoja savo garbę ir gera priežastis!

Pertraukiamo pasninko poveikis jūsų kūnui ir kaip tai padeda svorio netekimui

Suteikti trumpą supratimą apie tai, kaip pasninkas naudingas mūsų kūnui, pirmiausia pagalvokite apie valgymą ir nevalgymą kaip dvi tos pačios monetos puses. Jūsų kūnas paprastai būna dviejose valstybėse - maitinamas ar nevalgytas. Insulinas, kuris yra pagrindinis maisto saugojimo hormonas, pakyla, kai valgome. Kadangi cukrui laikyti kepenyse yra ribotos vietos, gliukozės perteklius virsta riebalais; kai kurie iš jų yra saugomi pačiame kepenyse, o likusi dalis persikelia į kitus kūno riebalus.

Kita vertus, pasninkavimas reiškia, kad organizmas neišnaudoja energijos iš karto, nes nėra maisto. Insulino ir gliukozės kiekis kraujyje sumažėja, kai mes greitai, kuris siunčia kūnui pranešimą, kad pradėtų deginti saugomą energiją, traukiant gliukozė iš sandėlio. Todėl pasninkavimas suteikia organizmui pertrauką iš pastovaus energijos suvartojimo ir suteikia jai galimybę panaudoti saugomus riebalus, o tai savo ruožtu padeda numesti svorio.

Pertrūkis nevalgius lemia svorio netekimą, nes per tam tikrą laiką vartojate mažesnes kalorijas (nebent jūs iš esmės padidinsite valgio porcijas) ir optimizuosite insulino, žmogaus augimo hormono ir norepinefrino hormonus, kurie padeda numesti svorio. Ji turi keletą privalumų, kuriuos aptarsime vėliau.

Kaip pasiruošti pertrūkiui

Negalima eiti pirmyn į nepertraukiamą nevalgymo planą be tinkamo fizinio ir protinio pasiruošimo. Pasirinkite tinkamiausią planą iš įvairių ten esančių maisto produktų, maisto produktų, kuriuos reikia valgyti arba vengti, ir nepamirškite, kad visada pradėkite lėtai, kad jūsų kūnas priprastų prie šio naujo tvarkaraščio.

5 populiarūs periodiški nevalgius

Populiariausi būdai, kaip sekti šį planą, yra arba paspartinti visą dieną, arba per dvi dienas (valgyti sustabdyti, valgyti) arba apriboti valgymo laiką (16/8 Metodas, 5: 2 metodas, karių dieta).

1. Valgykite „Stop-Eat“

Norint paaiškinti, kas gali skambėti ko nors, maistui ar ne, šis planas reikalauja, kad jūs vieną ar du kartus per savaitę pasitrauktumėte 24 valandas. Tai reiškia, kad jei vakarą vakarą valgysite 8 val., Rytoj iki 20 val. Taip, tai skamba žiauriai, bet tai laikoma įvykdoma, jei galite surinkti pakankamai drausmės. Galite pradėti nuo 14 iki 16 valandų išplėsti savo badavimo langą ir lėtai dirbti keliu - ir pabandykite nesikreipti į pagundą, kai tie receptų vaizdo įrašai ar #foodlove nuotraukos atsiduria jūsų Instagram kanale!

2. Pakaitinė diena nevalgius

Dar viena didelės nevalgiusio lango palaikymo forma - tai kas antrą dieną. Tai tikrai nerekomenduojama pradedantiesiems, ir tai nėra ideali mityba, skirta ilgam laikui, nes spaudimas, kai dirbama su šia dieta, būtų labai sunku. Alternatyvi diena nevalgius reikia apriboti jūsų kalorijų suvartojimą iki 25% reguliaraus kalorijų kiekio dietos metu, o tai reiškia, kad vartojate 500 kalorijų, jei turėtumėte vartoti 2000 kalorijų.

3. 16/8 metodas

Šis metodas reikalauja pasninko 14–16 valandų per dieną ir „valgymo lango“ atidarymo tik 8-10 valandų. Rekomenduojama, kad fitneso ekspertas Martin Berkhan populiarus 16 valandų, o moterys 14–15 val. Žmonės, kurie reguliariai nevalgo savo rytinių patiekalų, greičiausiai neras naujovės šioje koncepcijoje, nes jie nesąmoningai seka vieną šios metodo taisyklę kasdien - ne valgydami nieko po vakarienės ir kitą rytą praleidžiant pusryčius. Tai gali būti taip paprasta, ir jūs galite planuoti laiką pagal savo tvarkaraštį ir poreikius. Galite pasimėgauti 2-3 sveikaisiais patiekalais (be greito maisto ar pernelyg daug valgymo!) Tarp „valgymo lango“, bet vėliau turėsite palikti bet kokį maistą; vis dėlto galite gerti vandenį, arbatą, kavą ar kitus ne kalorinius gėrimus, kad išliktumėte badas.

4. 5: 2 dieta

Šiuo metodu, kurį populiarino Didžiosios Britanijos žurnalistas ir gydytojas Michaelas Mosley, kalorijų suvartojimas turi būti apribotas iki 500 arba 600 kalorijų (priklausomai nuo to, ar esate moterys, ar vyrai) nevalgius. Iš 7 savaičių dienų galite valgyti įprastai 5-ame, o tada apsiriboti dviem mažais valgiais, kurių kalorijų skaičius yra 250–300.

5. Karių dieta

Ši dieta yra pagrįsta „greito ir švenčių“ principu, kuriame visą dieną galite valgyti nedidelį kiekį žalių vaisių ir daržovių, o po 4 valandų naktį valgyti didelį maistą. „Warrior Diet“ įkvėpė senovės karių įpročiai, kurie per dieną vyktų medžioti ar kovoti ir sutelkti dėmesį į naktinio valgio paruošimą ir valgymą. Vienas trūkumas, kuris buvo pastebėtas dėl šios dietos, yra tai, kad sunku gauti visas maistines medžiagas, kurias organizmui reikia iš vieno valgio.

Ką valgyti, jei laikosi nevienodos nevalgymo plano

Ką valgyti tarp laikotarpių, kuriuos jūs gaunate, kad pasodintumėte savo vidinius maisto produktus, nes tai gali padaryti svėrimo skalę savo mėgstamiausia programėlė, arba atsiųsti visas savo svorio mažinimo pastangas žemyn. Laikykitės paprastų, namuose paruoštų patiekalų, kurie yra lengvai virškinami, apima daug vaisių ir daržovių, taip pat daug baltymų turinčių maisto produktų ir likite hidratuoti. Užtikrinkite, kad kai jūs pertraukosite savo greitį, nesuteikiate savo kūnui grubaus pabudimo su bet kuriuo sunkiu. Pradėkite nuo švelniavilnių maisto produktų, pavyzdžiui, jogurto ar riešutų, ir padarykite kelią į pildymo miltus. Pasirinkti nulinį kalorijų turinčius gėrimus, pavyzdžiui, žalios arba juodos arbatos, juodos kavos - iš esmės gėrimus be pieno ar grietinėlės.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Bendras daugumos žmonių mentalitetas prieš pradedant mitybą - „Paskutinis šnypštimasis prieš gyvybei besikeičiančią mitybą!“ Jei patvirtinsite šį principą prieš pradėdami savo nepertraukiamo pasninkavimo planą, rezultatai, kuriuos tikitės pamatyti, gali užtrukti šiek tiek ilgiau. Logika čia yra ta, kad valgyti tokius maisto produktus, kurie reikalauja, kad jūsų kūnas dirbtų, kad juos apdorotų, kūnas bus veikiamas nevalgius, o ne patirti likusią poilsio dalį.

Praleiskite maisto produktus, kurie yra sunkiai virškinami, pvz., Riebaus ar kepto maisto, saldainių ir šokolado, ir sumažinkite angliavandenių kiekį, nes jie yra daug kalorijų, ir netrukus po valgio būsi alkanas. Baltojo cukraus, kavos ir druskos gali būti dehidratuoti organizmui, todėl būtų prasminga sumažinti šiuos daiktus.

Stebėkite: 5 gudrybės, kad greičiau dirbtumėte nevalgius

Pagrindiniai taksieji:

Dr. Ericas Bergas, kuris specializuojasi svorio netekimas gamtos ir mitybos metodais, pateikia 5 patarimus, kaip padaryti jūsų nepertraukiamo pasninkavimo planą.

• Išlaikyti aukštus kalio kiekius organizme; 4, 7 g kasdien, tiksliai.
• Negalima persivalgyti tarp savo „valgymo lango“. Tarp dviejų pagrindinių patiekalų pridėkite salotą.
• Lėtai eikite į nepertraukiamo pasninkavimo grafiką ir įsitikinkite, kad neprivalote savo kūno prisitaikyti prie šio naujo plano. Pradėkite nuo užkandžių, o po 3 valgių-per dieną plano; po to pereikite prie dviejų valgių per dieną. Laikui bėgant, jūsų kūnas pradeda koreguoti ir pamatysite, kad galite sutrumpinti savo „valgymo langą“.
• Pasitraukite nuo visų miego, kurį galite.
• Išbandykite aukšto intensyvumo intervalo treniruočių (HIIT) treniruotes, kurios per visą jūsų kūną perkelia per trumpą laiką ir reikalauja daug poilsio.

Pertraukiamo pasninko privalumai

Po trukusio nevalgiusio plano jums gali būti naudinga:

1. Tai garantuoja svorio netekimą

Laikydamiesi reguliarios dietos, kuri kartais gali apriboti jūsų mėgstamus maisto produktus, arba kasdien skaičiuojate kiekvieną kaloriją, tai gali sukelti nepasitenkinimą ir padaryti norą nušokti nuo dietos. Nuolatinio nevalgymo atveju jums bus lengviau laikytis, nes jis tik riboja laiką, kurį valgote, ir nenustato daug apribojimų, kurie yra jūsų mitybos dalis. Jis optimizuoja hormonus, kurie padeda jums numesti svorio, ir veda mažiau kalorijų, nes vartojate mažiau valgių!

2. Jis gali sumažinti 2 tipo diabeto vystymosi riziką

Žmonėms, sergantiems diabetu, pertrauka nevalgius gali sumažinti 2 tipo diabeto atsiradimo riziką. Taip yra todėl, kad, jei IF vartojama, maistas suvartojamas, todėl sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o organizmui nereikia pernelyg dažnai gaminti insulino. Nustatyta, kad pertrauka neveikia insulino atsparumo ir sumažina cukraus kiekį kraujyje.

3. Jis padeda išlaikyti prarastą svorį

„Zuo“ ir „Pannell“ atliktas tyrimas parodė, kad kai pertrauka buvo sujungta su dideliu baltymų kiekiu ir mažai kalorijų turinčia dieta, po vienerių metų svorio sumažėjimas buvo sumažintas. Taip pat parodoma, kaip svarbu išlaikyti savo mitybos kokybę pasninkuojant!

4. Tai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi riziką

Vienas tyrimas, paskelbtas „American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad pakaitinis badavimas iš tikrųjų padėjo užkirsti kelią širdies ligoms. Tačiau turėkite omenyje, kad pasninkavimas čia reiškė, kad jie apribojo maisto, kurį jie valgė, kiekį, o ne valgyti valgius.

5. Tai gali padėti išvengti Alzheimerio ligos

Alzheimerio ligos gydymas šiuo metu nėra išgydomas, todėl geriausia priemonė yra užkirsti kelią jo prevencijai kuo anksčiau. Tyrimas parodė, kad pertrūkis nevalgius gali atidėti Alzheimerio ligos atsiradimą. Tačiau reikia atlikti daugiau mokslinių tyrimų, kad tai būtų neatšaukiamai įrodyta.

6. Tai gali padėti kam nors, kas nukentėjo nuo svorio plynaukštės

Jei matote, kad jūsų dieta ir pastangos staiga nustojo duoti rezultatų, tai gali būti dėl to, kad jūsų kūnas pertrauka nuo svorio netekimo proceso. Pertrūkis nevalgius galėtų padėti perkelti praeities problemas, nes reikia pakeisti savo dietos laiką ir keisti kūno metabolizmą. Jis taip pat gali padėti susidurti su virškinimo problemomis.

7. Tai gali būti naudinga jūsų smegenims

Laikinas nevalgius padeda sumažinti oksidacinį stresą, atsparumą insulinui ir uždegimą, kurie yra įvairūs medžiagų apykaitos procesai, kurie gali padėti pagerinti bendrą smegenų sveikatą.

8. Tai padeda sumažinti jūsų piniginės svorio netekimą

Tai yra ne protas. Vieno valgio praleidimas (jei esate tokie, kurie užsako) taupo pinigus. Dabar pagalvokite apie tai, kas vyksta per savaitę ar mėnesį. Nesvarbu, ar gaminate, ar užsakote, tai yra milžiniškas sudedamųjų dalių ir maisto produktų kiekis, kurį jūs perkate, todėl pertrauka neveikia ir kišenėje.

Moksliniai įrodymai apie nevienodą nevalgymą

Mitybos tyrinėtojas Krysta Varady labai ilgą laiką pasisakė už pertrauką. Tačiau per metus trukusioje studijoje, kurią ji atliko 100 nutukusių dalyvių, iš kurių 86 buvo moterys ir 14 buvo vyrai, ji pastebėjo, kad nevalgius pakaitomis nepadarė jokios naudos prieš kalorijų ribotą dietą. Vis dėlto ji turėjo savo privalumų, ir „Varady“ tai suteikia jai faktą, kad pertrūkių pasninkai iš tikrųjų apgauti žmogaus protą ir kūną mažiau valgyti. Taip atsitinka svorio netekimas ir organizmas gauna tos pačios metabolinės naudos.

Nuolatinis nevalgymas ir darbas

Pratimai tuščiam skrandžiui neatrodo ideali perspektyva ir teisingai. Kadangi jūsų organizmo glikogeno atsargos greitai išeikvoja dėl mažesnio maisto suvartojimo, jūsų kūnas renkasi riebalų deginimui energijai. Tai yra privalumas, iki tol, kol jūsų kūnas taip pat pradeda suskaidyti baltymus, kad degintų savo energiją - tai iš esmės reiškia raumenis. Taigi, jei dieta, nors įmanoma, kad galite numesti svorį, taip pat esate linkę prarasti raumenų masę. Taip pat yra žinoma, kad treniruotės laiptais arba netgi vaikščiojimas, kai jūs pasninkate, gali jaustis silpni ir pavargę. Štai kodėl reikia protingai planuoti savo mitybą ir treniruotes, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo IF planą.

1. Pasirinkti mažo intensyvumo treniruotes, kai naudojate greitą

Patikrinkite, ar treniruotės metu galite palaikyti pokalbį. Jei sunku kvėpuoti ar jaučiatės lengvas ir galvos svaigimas, treniruotės gali būti intensyvesnės, nei turėtų būti.

2. Suplanuokite savo treniruotes aplink valgį

Jūs galite planuoti aukšto intensyvumo treniruotes, jei jūsų kūnas turi energijos, kad jį pasiimtumėte! Dėl to suplanuokite savo treniruotes kuo arčiau jūsų paskutinio valgio; arba, greičiau, įsitikinkite, kad treniruotės patenka į du valgius, o tai reiškia, kad jūsų kūnas turės pakankamai glikogeno, kad galėtų degti. Atlikite treniruotės sesiją su daug angliavandenių turinčiu užkandžiu, kad jūsų energijos lygis būtų aukštas.

3. Gorge Protein Rich Foods

Norint išlaikyti raumenų masę, kai esate neveiksmingo nevalgiusio plano metu, svarbu užkrėsti baltymus. Maistas, pvz., Pienas, kiaušiniai, žuvis, mėsa, sojos, kvinos ir kt., Suteikia aukštos kokybės baltymus organizmui.

4. Planuokite įvairias maistinių medžiagų grupes treniruotėms ir treniruočių dienoms

Tomis dienomis, kai planuojate dirbti, įsitikinkite, kad turite daug angliavandenių turinčios dietos, kuri suteikia jūsų organizmui reikiamą energiją. Poilsio dienomis kaupkite baltymus, augalinius pluoštus ir riebalus.

DUK

Štai keletas DUK, susijusių su pertrūkiais.

1. Ar neveiksmingo nevalgymo poveikis vyrams ir moterims skiriasi?

Taip, gali būti didelių skirtumų tarp IF poveikio moterims, kaip jis veikia vyrus. Kaip nesąžiningai atrodo, vyrai gauna naudos iš IF daugiau nei moterys. Moterims jų reprodukcinė sistema yra susieta su jų metabolizmu; tai reiškia, kad moters hormonų kiekis pereina per visą pertrauką, kai jie pernelyg dažnai laikosi nevalgius. Maitinimas per mažai gali sukelti padidėjusį streso hormono, kortizolio, gamybą, o tai gali lemti svorio padidėjimą. Pasninkavimas taip pat gali lemti baltymų kiekio organizme sumažėjimą, kuris turi įtakos moterų vaisingumui. Iš esmės, viskas, kas paveikia moters reprodukcinę sveikatą, gali sukelti sunkumų dėl jos bendros sveikatos, nes moterų hormonai programuojami taip, kad jie neleidžia vaisiui badauti (nesvarbu, ar esate nėščia). Štai kodėl moterų atveju geriau rinktis mažiau ekstremaliąsias IF versijas (kurios tiesiog praleidžia maistą per dieną), o ne atimti ilgesnį laiką maisto produktui.

2. Kaip aš galiu padaryti pertrūkio planą, jei negaliu praleisti pusryčių?

Nebūtina praleisti pirmąjį dienos valgį, kad pasiektumėte sėkmę jūsų IF plane. Vietoj to jūs galite sutrumpinti „„ valgymo langą ““ (pvz., Nuo 20 val. Iki 15 val.). Tyrimai parodė, kad ankstyvos vakarienės ir nevalgius vėlesnių dienų valandomis padėjo pagerinti organizmo metabolizmą ir daugiau deginti riebalus. Yra įvairių planų, kuriuos galite pasirinkti, jei praleidžiate pusryčius, o ne jūsų dalykas.

3. Kaip elgtis su badu?

Tai bus įprasta patirti pastovius bado sutrikimus savo pertraukos plano pradžioje, daugiausia dėl to, kad jūsų kūnas tik pradeda priprasti prie visiškai naujo grafiko. Po to, kai sugebėsite per pirmąsias dvi savaites, pamatysite, kad tai bus lengviau. Gaukite daug miego, kuris optimizuoja leptino ir ghrelino koncentraciją jūsų kūno sudėtyje, o tai reiškia mažesnį alkį. Laikykite save drėgnu vandeniu ir skysčiais, pvz., Arbata, kava ir ne kaloringais gėrimais. Pakankamai šventės „valgymo lango“ metu, kad jis suteiktų jums energijos likusiam dienos laikui ir palaikytų save aktyviai įvairiose veiklose, kad minties apie maistą negalėtų jus atitraukti.

4. Kada turėčiau nustoti nevalgius?

Jei pastebėsite šiuos požymius, rekomenduojama, kad nenutrūktumėte.

• Jūs nuolat alkanas, nesvarbu, ką jūs valgėte savo „valgymo lange“.
• Jūs nesate geroje vietoje, psichiškai, fiziškai ar emociškai.
• Jūs tiesiog atsigaunate nuo sunkios ligos ar operacijos.
• Jūs pastebėsite, kad jūsų IF planas nepadaro jums labai laimingo, nepadeda jums numesti svorio, arba pabrėžia jus.

Apatinėje eilutėje laikinai pasninkavo tai, kad jums reikia atkreipti dėmesį į jūsų kūno duodančius įkalčius. Pasirinkite tinkamą laiką valgyti ir greitai, priklausomai nuo jūsų dienos grafiko, ir pradėkite ne pernelyg sunku sau. Jei pamatysite, kad praleidžiant valgius darote daugiau žalos nei naudos, nedelsiant sustabdykite ir suteikite savo kūnui maistą, kurio nori. Bet jei jis veikia stebuklus ir daro jus jaustis geriau ir fiziškai bei psichiškai, tai visais būdais laikykite jį!