13 Geriausi geležies turtingi maisto produktai vaikams
Šiame straipsnyje
- Geležies privalumai vaikams
- Geležies jūsų vaiko poreikis
- Geriausi geležies turtingi maisto produktai vaikams
- Patarimai, kaip įtraukti geležį į vaikų mitybą
Ar jūsų vaikas susiduria su sunkumais mokydamasis, prisimindamas rašybas ar pernelyg pavargęs dėl „sugavimo kamuolys“ ir kitos veiklos? Tada yra tikimybė - jie yra geležies trūkumai. Geležies trūkumas siejamas su nuovargiu, pažinimo sutrikimais ir vaikų sveikatos sutrikimais.
Nuo žalios spalvos iki perkrovos, nuovargio, pažinimo sutrikimų ir augimo sutrikimų - geležies trūkumas sukelia vaikų sveikatos problemų asortimentą ir daro įtaką jų sveikatai. Žindymas per pirmuosius šešis mėnesius suteikia geležies. Tačiau vien tik motinos pienas nesumažina jo, kai reikia patenkinti kasdienius mitybos reikalavimus vaikams, ypač kai kalbama apie geležį.
Geležies privalumai vaikams
Toliau pateikiami geležies privalumai vaikams.
- Baltas, vadinamas hemoglobinu geležies turtinguose maisto produktuose, yra atsakingas už deguonies pernešimą per kraują į įvairius kūno organus. Geležies trūkumas sukelia anemiją, todėl didžiausia geležies nauda yra išlaikyti sveiką vaiko kraują ir cirkuliuoti.
- Pakankamas geležies suvartojimas yra susijęs su tinkamu kognityviniu augimu augančiuose vaikams. Dauguma vaiko pažinimo raidos vyksta per pirmuosius 6 gyvenimo metus, todėl tinkamas geležies suvartojimas yra būtinas.
- Geležis kovoja su plaukų slinkimu ir suteikia odai švytėjimą, taip išlaikydama sveikatą.
- Jis sustiprina žaizdų gijimą ir sužeidimus, o deguonis, tiekiamas skirtingiems raumenims ir audiniams, skatina tinkamą kūno organų augimą.
- Gerina apetitą, kovoja su nuovargiu ir saugo vaikus visą dieną.
- Geležis padeda stiprinti imunitetą ir gamina reaktyvius deguonies mėginius, kovojančius su patogenais.
Geležies jūsų vaiko poreikis
Geležies kiekis, kurio reikia jūsų vaikui, priklausys nuo jo amžiaus. Toliau pateikiami geležies reikalavimai vaikams skirtingose amžiaus grupėse.
- Kūdikiai nuo 0 iki 6 mėnesių - 0, 27 mg per dieną
- Kūdikiai nuo septynių iki dvylikos mėnesių - 11 mg per dieną
- Vaikai nuo 1 iki 3 metų - 7 mg per dieną
- 4 - 8 metų vaikams - 10 mg per dieną
Geriausi geležies turtingi maisto produktai vaikams
Dietinis geležis yra dviejų formų - hemos ir ne hemos. Heme geležis - tai geležis, randama gyvūnų mėsoje, o ne heminis geležis yra tik iš augalinių maisto produktų. Liesos mėsos, jūros gėrybių ir kiaušinių / pieno produktų sudėtyje yra ir geležies, ir ne heme.
Pagrindinis skirtumas tarp geležies ir hemo yra jų absorbcijos greitis kraujyje. Heme geležis absorbuojamas ir lengvai naudojamas kraujyje, o ne ne heme, ne tiek daug. Čia yra geležies turtingų maisto produktų, tiek heme, tiek ne hemų sąrašas.
„Heme Iron Rich Foods“
Vaikų augimui labai svarbu, kad vaikai gausiai gausų geležies šaltinių. Stenkitės įtraukti įtvirtintus grūdus ir jūros gėrybes, kad atitiktų kasdienį reikalavimą, kad vaikai suvartotų geležį. Čia yra geležies turtingų maisto šaltinių vaikams sąrašas.
1. Lean Meat
Nuo vištienos, liesos kalakutų krūtinėlės iki mėsos - liesos mėsos ir organų mėsos yra gausūs hemo geležies šaltiniai jūsų vaikams. Pašalinkite riebalines dalis mėsoje, nes jose yra mažai geležies. Tikslas pridėti kepenų į savo maistą, o kitas vaikai draugiškas geležies turtingas miltų pasirinkimas yra spageti su mėsos riešutais arba kepta duona. Kiaulienos krapai veikia taip pat gerai.
2. Tunai
Jei jūsų vaikas nėra linkęs į alergiją jūros gėrybėms, tada jiems duodami konservuoti lengvi tunai. Tai ne tik mažai kalorijų ir mažai riebalų, bet ir idealus vaikų geležies šaltinis ir gali būti patiekiamas su daržovėmis ir sumuštiniais.
3. Aviena
Geležies kiekis raudonojoje mėsoje yra didesnis, o liesos ėrienos dalys užtikrina pakankamą geležies kiekį. Ėriukų pjaustytuvuose yra iki 2, 1 mg geležies per 3 uncijos porcijas, o jo porcijos yra puikus šaltinis riebalų rūgštims, tokioms kaip Omega-3s ir CLA. Aviena taip pat yra daug baltymų ir yra vitamino B12, kuris yra būtinas pažintiniam vystymuisi.
4. Austės
Daug geležies ir cinko, dauguma rūšių vėžiagyvių gausu geležies, ypač moliuskų ir austrių. Austeriai reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, o 3 uncijos porcija virtos austrės vaikams suteikia iki 5, 9 mg geležies.
Ne Heme geležies turtingi maisto produktai
Maistingas maitinimo planas apima ir heminį, ir ne heminį geležį, skirtą tinkamam pažinimo ir organų vystymuisi. Geležies perteklius gali būti toksiškas, o per mažas geležis sukelia geležies trūkumą ir sutrikdo vaikų vystymąsi. Štai kodėl geras hemos ir ne hemos šaltinių derinys yra labai svarbus jūsų vaiko mitybai.
Štai keletas ne heminių geležies maisto produktų vaikams.
1. Špinatai
Špinatai, kopūstai, brokoliai ir jūsų mėgstami dienraščiai yra nepaprastai gausūs geležies šaltiniai vaikams. Supjaustykite juos į salotas ir sumuštinius arba patiekite kartu su kiaušiniais. Jūs netgi galite padaryti daržovių sultis ar kokteilius su kopūstais ir brokoliais ir patiekti jiems savo vaikams.
2. Išpjaukite sultis
Nors tai turi didelį cukraus kiekį, slyvų sultys yra puikus geležies šaltinis. Apribokite suvartojimą ne daugiau kaip 3–6 uncijos per dieną savo vaikams. 1 puodelis slyvų sultyse yra maždaug 3 miligramai geležies, o netgi padeda užkietėti.
3. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra puikus geležies šaltinis vaikams. Užtikrinkite, kad juos supjaustytumėte į mažesnius gabalus, kad jūsų vaikai neužspringtų arba neturėtų problemų valgyti juos. Jūs galite tarnauti kurdami moliūgų sėklų, razinų, abrikosų ir slyvų takų mišinį arba netgi padaryti moliūgų sėklų pieną skaniam dienos gėrimui.
4. Žemės riešutų sviesto želė Sumuštiniai
Paimkite sustiprintą visą kviečių duoną ir pasimėgaukite savo vaikus su žemės riešutų sviesto želė. Vienkartinis žemės riešutų sviesto želė sumuštinis, pagamintas iš spirituoto viso kviečių duonos, atitiks kasdienį geležies poreikį. Kitas variantas yra padaryti žemės riešutų sviesto slapukus iš spirituoto miltų arba avižinių.
5. Razinos
Dažnai vaikai mėgsta užkąsti, o geras būdas patenkinti jų kasdienį suvartojimą yra suteikti jiems kas ketvirtį puodelio razinų kiekvieną dieną. Ketvirtadalis puodelio razinų ne tik padės išvengti vidurių užkietėjimo, bet ir maždaug 1 miligramo geležies.
6. Bulvės (su oda)
Bulvių odos gausu ne geležies ir taip pat turi daug vitamino C. Būtinai nepalikite odos, kai gaminate keptas bulves ar bulvytes. Yra žinoma, kad bulvių odos perneša 5 kartus daugiau geležies nei įprastos nuluptos bulvės. Jie yra maistingi ir neturi būti palikti.
7. Stiprinti grūdai
Dauguma momentinių ir sausų grūdų (spirituotų versijų) sudaro beveik 100% jūsų vaiko dienos geležies poreikio. Avižiniai dribsniai yra dar viena gera alternatyva. Būtinai patikrinkite etiketėse pateiktą informaciją apie maistingumą, kad patikrintumėte, kiek geležies yra šių grūdų. Be to, įsitikinkite, kad perkate mažai cukraus pasirinkimo galimybes ir siekiate, kad vieną kartą per dieną ištirtumėte.
8. Pupelės ir lęšiai
Pupelės ir lęšiai yra jūsų geležies pasirinkimas, jei jūsų vaikas ypač nekenčia mėsos. Pusė puodelio pupelių yra 4 mg geležies, o pusę puodelio lęšio yra apie 3 mg geležies. Puikus geležies pupelių pasirinkimas yra sojos pupelės, pupelių pupelės, pupelės ir pupelių pupelės (avinžirniai). Padarykite pupelių sumuštinius su stiprintomis visos kviečių duonomis arba patiekite juos kartu su geležimi praturtintais ryžiais, kad gautumėte visą valgį, turintį daug baltymų, būtinų aminorūgščių ir geležies.
Jūs netgi galite padaryti geležies turtingą hummusą su avinžirneliais, kad patiektumėte su pita duona vakaro užkandžių metu.
9. Grybai
Tam tikrų rūšių grybai gausu geležies ir jei jūsų vaikai mėgsta grįžti prie šių priežasčių, kodėl gi ne visada tarnauti, kad patenkintų jų poreikius? Norint suteikti jums figūrą, vienas puodelis virti baltieji grybai suteikia iki 15% RDI, o austriški grybai duoda du kartus daugiau negu baltieji grybai. Tačiau svarbu pažymėti, kad „Portobello“ ir „Shiitake“ grybai turi labai mažai geležies kiekio pagal maistines rekomendacijas.
Kiti variantai, kuriuos galite kreiptis dėl geležies ir ne hemos mišinio, yra kiaušiniai, mitybos mielės ir spirituoti pieno produktai, įskaitant pieną ir sūrį. Tačiau karvės pienas nesuteikia geležies ir per daug suvartoja jo geležį, todėl vaikai gali trūkti geležies.
Patarimai, kaip įtraukti geležį į vaikų mitybą
Geležies turtinga mityba yra tokia, kuri apima ir heminį, ir ne heminį geležį. Štai keletas patarimų, kaip sukurti geležį turinčią mitybą vaikams.
1. Pridėkite impulsų ir įtvirtintų grūdų
Įsitikinkite, kad į vaiko kasdienį valgio planą įtrauktos kelios pupelės ir lęšiai, arba naudokite sustiprintus grūdus, pvz., Amarantą ir kviną, kad jūsų vaikas galėtų patenkinti kasdienį geležies poreikį.
2. Naudokite vitamino C turtingus maisto produktus
Nuo apelsinų iki žaliųjų, saldžiųjų bulvių, paprikų ir įvairių uogų, vitamino C turintys maisto produktai padeda organizmui geriau įsisavinti geležies kiekį iš kitų maisto produktų. Kai planuojate aptarnauti liesą mėsą, įsitikinkite, kad maistinių maistinių medžiagų patiekalų įdėkite į saldžiųjų bulvių ar vaisių ir daržovių kokteilius.
3. Paklauskite daktaro
Jei ketinate savo vaikams suteikti geležies papildų, prieš kreipdamiesi į juos, pasitarkite su gydytoju. Vaikų kūnai skirtingai reaguoja į maisto papildus, todėl prieš priimant šį sprendimą būtina konsultuotis su savo pediatru.
Jei jūsų vaikas per dieną suvartoja per daug geležies ir šiek tiek mažiau, tada nereikia jaudintis. Vidutiniškai stebėkite vaiko suvartojimą per visą savaitę ir, jei jie truputį mažėja, būtinai įdėkite pirmiau minėtus maisto produktus į savo mitybą. Laikykite įdomius dalykus, linksminkitės užkandžių laikais ir jie bus sunaudoti reikiamus geležies kiekius maisto produktuose!