Pratimai nugaros skausmui - apsaugokite stuburą su šiomis pagrindinėmis treniruotėmis
Šiame straipsnyje
- Kokios yra dažniausios nugaros skausmo priežastys?
- Pratimai dėl nugaros skausmo
- Patarimai, kaip išvengti nugaros skausmo problemų
Senstant, nugaros skausmas jūsų 30-ajame ir 40-ajame dešimtmetyje gali trukdyti kasdieniam gyvenimui. Raumenų traukimas, neteisinga laikysena ir ilgai sėdintis - priežastys yra gausios. Tai gali sukelti daug nepatogumų, skausmo, neramumo, dėl kurio sumažėja judumas, nenoras dirbti ar judėti, ir daug nerimo. Jis gali streikuoti be įspėjimo, viskas, ką galite padaryti, tikiuosi, kad tai nieko blogo ir kad ji praeis. Yra daug pratimų, kurie padeda stiprinti stuburą ir įsitikinti, kad galite išvengti bet kokio nugaros skausmo ir gyventi laimingą, sveiką gyvenimą! Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau.
Kokios yra dažniausios nugaros skausmo priežastys?
Nugaros skausmo priežastys yra gausios, atsižvelgiant į tai, kokia jūsų nugaros dalis yra pakenkta. Milijonai žmonių visame pasaulyje turi nugaros skausmą ir tiesiog gyvena su juo. Jei skausmas yra nepakeliamas arba yra nepatogus kasdieniniam darbui, apsilankykite specialiste. Žemiau pateikiamos kai kurios nugaros skausmo priežastys.
- Su stuburu susijusios problemos, kurios gali apimti išsipūtimą arba paslystą diską. Nedelsiant apsilankykite pas gydytoją, jei skausmas yra didžiulis.
- Uždegimas, kuris paprastai atsitinka, kai stuburas atitinka dubenį dėl apkrovos, kuri yra perkelta iš viršutinės dalies į apatinę kūno dalį.
- Stuburo lūžiai arba stuburo lūžiai.
- Sprains, stuburo aplinkiniai raumenys, raiščiai ir audiniai.
- Gyvenimo būdas galėtų apimti prastą laikyseną, be mankštos, sėdi ilgą laiką, stuburo lūžius ir pan.
- Nelaimingi atsitikimai ar esami sužalojimai.
- Spazmai, kurie sukelia raumenis nugaroje, kaip jie yra užrakinti ir trumpai sužeisti.
- Navikai, skoliozė (stuburo kreivė), artritas ir tt gali pakenkti nugarą.
Geriausias variantas yra kreiptis pagalbos į ekstremalaus skausmo atvejus, bet jei norite išvengti nugaros skausmo savo 30-ajame ir 40-ajame dešimtmetyje, kaip jūs galite, yra pratimų, kurie gali jums padėti.
Pratimai dėl nugaros skausmo
Nugaros skausmas gali būti erzinantis dėl įvairių priežasčių, ypač kai turite ką daryti ir negalite dėl diskomforto. Tačiau yra daug treniruočių nugaros skausmui namuose. Pratimai paprastai padeda įsitikinti, kad viršutinę ir apatinę nugaros dalį galite laikyti lankstus, sveikas ir stiprus. Jei jūsų raumenys yra įtempti, prieš atlikdami šiuos pratimus pasiimkite šiltą vandenį ir įsitikinkite, kad dėvite laisvi drabužiai. Štai keletas toliau išvardytų pratimų ir ruožų.
1. Pratimai viršutinei daliai
- Pectoralis Stretch
Laikykitės atvirų durų pusių, rankomis šiek tiek virš pečių ir linkę į priekį. Būkite tokie 30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus.
- Scapular Exercise
Sėdėdami ar stovėdami, suspauskite peties mentes kartu ir palaikykite kelias sekundes. Padarykite tai 10-15 kartų, 2 rinkiniai.
- Krūtinės pailgėjimas
Vėlgi, sėdėdami ar stovėdami, laikykite rankas už galvos ir pakelkite nugarą, kad pabandytumėte ieškoti lubų. Padarykite tai maždaug 10 kartų ir pabandykite ją pakartoti per dienos laiką.
- Spąstų pratimas
Gulėdami ant skrandžio ant kilimo, padėkite pagalvę po krūtine. Pritvirtinkite rankas su nykščiais į viršų. Dabar lėtai pakelkite rankas, kad suspaustumėte pečių ašmenis. Galite atlikti 15 pakartojimų ir 3 rinkinius. Jei tai lengviau, pradėkite laikyti lengvus svorius rankose.
- Rankos skaidrė
Laikydami savo nugarą prie sienos laikykitės riešų ir alkūnių prie sienos. Lėtai pradėkite stumti savo rankas į viršų, tuo tarpu ir alkūnės, ir riešai prieš sieną. Atlikite 3 komplektus po 10 kiekvienos.
2. Pratimai žemutinei nugarai
- Superman Stretch
Išilgai savo skrandį ant žemės ir atitinkamai prailginkite rankas ir kojas. Lėtai pabandykite pakelti rankas, kojas ir krūtinę vienu judesiu. Laikykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Ar 3 rinkiniai su 10 pakartojimų.
- Visų keturių metų tempimo metu
Turėsite nusileisti ant rankų ir kelių. Stumdami skrandį žemyn, kreivei stuburą ir ieškokite. Tada pasukite stuburą ir žiūrėkite žemyn. Laikykite abi pozicijas 4-5 sekundes. Atlikite 2 rinkinius 10-12 kartų.
- Gluteus pratimas
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Su dešine kojele, sulankstytu kairėje, paimkite kairiąją koją nuo blauzdos ir traukite į savo krūtinę. Laikykite 10 sekundžių. Ar 2 rinkiniai 3-5 kartus.
- Stumdymas
Stovėdami vertikaliai, stenkitės sulenkti ir paliesti savo pirštus, laikydami kelius tiesiai. Laikykite šią padėtį 10-12 sekundžių. Švinas su krūtine, o ne galva. Ar 5 pakartojimai.
- Dubens kryptis
Pasilenkite ant nugaros su keliais. Laikykite rankas į šonus ant žemės. Palaikydami šią padėtį, pakelkite dubenį į viršų, tuo pat metu nuspauskite glutes ir palaikykite vieną minutę, kol grįšite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 12-15.
Keičiant savo sėdimą gyvenimo būdą ir tapti aktyvesniu, tai yra puikus būdas ne tik padėti nugaros skausmui, bet ir kitiems skausmams bei skausmams. Visi šie pratimai, jei tai daroma reguliariai, neabejotinai suteiks pagalbą. Tempimas yra geras būdas pagerinti savo lankstumą ir judesių diapazoną ir padeda atlikti fizinę veiklą. Tai padės jums išspręsti nugaros skausmą namuose be apsilankymo pas gydytoją. Tačiau, jei skausmas išlieka, apsilankykite specialiste.
Patarimai, kaip išvengti nugaros skausmo problemų
Žmogaus kūnas gali atsigauti nuo sunkių traumų, atsiradusių dėl eismo įvykių ar nelaimingų atsitikimų darbe, bet viskas, ko reikia, lenkiasi, kad pasiektų kažką ir nugaros skausmo smūgius su kerštu. Nors ji išnyksta, geriau vengti mums išgelbėti stuburo skausmo bėdą. Laimei, galite visiškai išvengti nugaros skausmo. Tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai yra geras pradžia atleisti nuo lėtinio nugaros skausmo. Kai kurie patarimai, padedantys jums tai padaryti, yra šie:
- Norint reguliariai sportuoti ar sportuoti, reikia subalansuotos mitybos ir daug poilsio. Išlaikyti sveiką svorį, kuris sukels mažiau streso ant nugaros.
- Tempimas yra toks pat svarbus, kaip ir darbas, nes jis atveria raumenis ir daro juos lankstesnius. Atgal įstrižai labai padeda išlaikyti savo nugarą sveiką.
- Tinkamos laikysenos palaikymas padeda stuburui išlaikyti natūralią kreivę, o tai sukelia mažiau streso ir sužalojimų.
- Kėldami sunkius daiktus, būtinai pakelkite kojomis, o ne nugarą. Stuburas nėra skirtas šiai kampai sverti, o kojoms pakelti ir pakelti daug lengviau ir saugiau.
- Kadangi žmonės miegoja apie trečdalį savo gyvenimo, verta investuoti į geros kokybės čiužinį. Tai padės suderinti nugarą, kai jūs miega.
- Jei išeisite, pabandykite nešioti sunkią piniginę, kuri visą dieną / vakarą pasvers jūsų petį. Tai nera gera jūsų nugarai, kai pastovus svoris jį nuleidžia ilgą laiką.
- Paprastai streso lygis yra tiesiogiai proporcingas nugaros skausmui, todėl tai yra puiki priežastis, kodėl reikia užsiimti joga. Sumažinus stresą, raumenys tampa mažiau įtempti, o tai savo ruožtu mažina skausmą.
- Atgaliniai raumenys yra labai svarbūs siekiant išlaikyti stuburo vientisumą. Įsitikinkite, kad nugaros raumenys su stumiamaisiais ir ištraukiamais strypais išvystomi taip, kad jie taptų stipresni, kad apsaugotų stuburą nuo pažeidimų kėlimo metu.
Deja, yra daug būdų, kaip galite turėti nugaros skausmą, ir tai taip pat apima genetiką. Tačiau ryškioje pusėje yra būdų ir pratimų, kurie padeda sumažinti sužalojimo ar skausmo tikimybę, kad galėtumėte gyventi laimingai, be skausmo. Galite leisti nugaros skausmui kontroliuoti arba patys kontroliuoti nugaros skausmą ir palengvinti simptomus. Tiesiog įsitikinkite, kad naudojate, gerai valgote ir gausite daug poilsio ir skysčių, o jūsų kūnas darys viską!