Paprasta treniruotė naujoms mamoms
Šiame straipsnyje
- Sporto iššūkio pradžios sąlygos
- Pagrindinis treniruotės pagrindai
- Pradžia Pratimai naujoms mamoms
Žiniasklaida susižeidžia su garsenybėmis mamomis, kurių kūnai po pristatymo grįžta į savo originalias figūras - beveik kaip guma. Tai nenuostabu, nes jie turi asmeninius treniruoklius, dietologus ir aukles, jau nekalbant apie sunkvežimių krovinius! Bet net ir be džiazo, jūs galite grįžti į formą per fitneso iššūkį.
Sporto iššūkio pradžios sąlygos
Nors gali būti, kad visi esate pasiruošę ir retai nuvažiavę į tinkamumo iššūkį, prieš apsvarstydami šiuos veiksmus, atlikite šiuos veiksmus:
1. Kūno pasirengimas
Tačiau paprasta jūsų darbas ir gimimas, jums reikia turėti savo gydytoją gerai, kad pradėtumėte naudotis. Jūsų kūno dalys vis dar gali būti skausmingos ir intensyvi veikla gali jums pakenkti.
2. Laikas
Tai galbūt didžiausias iššūkis visiems! Naujagimiai turi būti šeriami, keičiami ir laikomi dažnai, taip pat turite valgyti ir pailsėti. Jei turite vyresnį vaiką, yra dar mažiau laiko.
3. Sauga
Jei jūsų kūdikis dabar nuskaito, jūs privalote būti ypač atsargūs, kai naudojatės, kad negalėtumėte pakenkti savo mažam tyrėjui!
Pagrindinis treniruotės pagrindai
Nors tai puiki idėja turėti bėgimo takelį ar elipsinę treniruoklį namuose, tačiau jie nėra būtini norint išlikti tinkami. Gaukite tik šiuos pagrindinius namų treniruočių pagrindus:
1. Jogos kilimėlis
Įsitikinkite, kad jis yra pakankamai paminkštintas, kad jaustųsi skausmingi raumenys ir neslystų.
2. Hanteliai
Pirmą kartą naudojant šiuos prietaisus, gaukite 1 kg svarmenis.
3. Atsparumo juostos
Tai yra neprivaloma pradžioje, bet tvirtas, turintis gerą ruožą, yra labai naudingas.
4. Šveicarijos kamuolys
Tai taip pat neprivaloma, tačiau labai rekomenduojama stiprinti kūną su maža susižalojimo rizika.
5. Palaikantys batai
Gauti porą, kuri siūlo gerą arkos palaikymą ir gali toleruoti kai kuriuos atšokimus.
Pradžia Pratimai naujoms mamoms
Naudodamiesi, nepamirškite daryti tik tiek laiko, kiek leidžia laikas; 10 minučių vienu metu yra puiki. Taip pat galite sukurti savo pasirinktinį treniruotę maišydami ir derindami judesius ir susimaišydami po 1 minutę širdies intervalu. Štai keletas treniruočių, kad pradėtumėte:
1. Squat
- Laikykite du svarmenis abiejose rankose, pėdų plotis vienas nuo kito ir atgal.
- Stumkite sėdmenis atgal, lenkdami kelius, kad jie nepatektų už pirštų.
- Lenkdami, perkelkite rankas atgal į savo sėdmenis, nelenkdami alkūnių. Ar 8-10 pakartojimų.
2. Tiltas kelia
- Atsigulkite ant grindų, nugaros tiesiai, rankas po šoną ir kelius, sulenktus ant grindų.
- Įkvėpkite ir pakelkite sėdmenis nuo grindų, pritvirtindami kojas ir viršutinę nugarą.
- Laikykite kelias sekundes ir pakelkite apatinę nugaros dalį, formuodami tiltą iš savo pečių į kelius. Įsitikinkite, kad sugriežtinate savo sėdmenų ir dubens raumenis.
- Laikykite taip ilgai, kaip jūs galite, ir lėtai nuleiskite prie grindų.
3. Lunge
- Laikykite du svarmenis abiejose rankose, rankas po šoną ir kojų klubo plotį.
- Žingsnis į priekį su viena pėda, sulenkdami abu kelius iki 90 laipsnių kampo, užtikrindami, kad kelio ilgis nebūtų virš pirštų.
- Sunkindami prailginkite abi rankas į priekį, delnus į vidų. Laikykite už akimirką ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kita kojele, atlikdami 8 pakartojimus.
4. Kelio keltuvas
- Tvirtai pritvirtinkite vieną pasipriešinimo juostos galą prie sienos.
- Stovėkite dešinėje juostos pusėje, laikydami jį kairėje rankoje ir padėkite kitą ranką ant klubo, laikydami pėdų pločio plotį.
- Padarykite bicepso garbaną, lenkdami kairiąją alkūnę. Laikykite riešus tvirtai, nes pajusite viršutinės rankos įtampą.
- Atleisdami „Bicep“ garbaną, pakelkite dešinę kelio dalį iki klubo lygio, išlaikydami pusiausvyrą.
5. Paspauskite aukštyn
- Tvirtai pastatykite delnus ant stabilumo rutulio ir pripildykite padėties pėdų, pritvirtintų prie grindų tiesiai nuo galvos iki kulno.
- Sulenkite alkūnės į išorę, laikydamiesi abs įtempto ir nuleidžiant kūną prie grindų, nugaros tiesiai.
- Laikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Ar 8-10 pakartojimų.
6. Krūtinės skristi
- Atsigulkite ant grindų abiejose rankose su svarmenimis, rankos išilgai į abi puses. Laikykite nugarą tiesiai ir akis visada žiūrėkite tiesiai į lubas.
- Įkvėpkite ir suspauskite krūtinės raumenis; išplėsti abi rankas. Laikykite riešus tiesiai.
- Iškvėpkite ir nuleiskite rankas žemyn į šonus, bet neleiskite jiems liesti grindų. Ar 8-10 pakartojimų.
Šie namų treniruotės tikrai padės jums pradėti kelyje į tinkamumą. Nepamirškite skubėti per pratimus ir atlikti tik tiek pat pakartojimų, kiek patogu; gali būti įtampa, bet ne skausmas. Lėtai ir stabiliai padės jūsų prieš nėštumą sugrįžti ir pakeisti jus į karštą mamytę mieste!