Treniruotės nėštumo metu Antrasis trimestras - saugios pratybos
Šiame straipsnyje
- Atsargumo priemonės vartojant antrąjį nėštumo trimestrą
- Pratimai, kuriuos galite padaryti antrajame trimestre
13-28 savaitė arba 4–6 mėnesiai nuo jūsų nėštumo patenka į antrąjį trimestrą. Tai yra laikotarpis, kai galite pagaliau pradėti jausti, kad nėštumas yra tikras! Antrasis trimestras kartu su juo gauna naują energiją, kurios pradžioje galbūt jaučiate. Pykinimas, išsekimas ir nerimas per šį laikotarpį užima nugaros sėdynę, todėl jis yra puikus laikotarpis, per kurį vyksta tam tikri fiziniai pratimai.
Atsargumo priemonės vartojant antrąjį nėštumo trimestrą
Dėl nėštumo laikotarpio delikateso, jūsų prioritetas turėtų būti saugumas ir noras ne rizikuoti. Dėl tų pačių priežasčių turint omenyje nėštumo antrąjį trimestrą, reikia atsižvelgti į keletą atsargumo priemonių. Kai kurios iš šių atsargumo priemonių yra išvardytos žemiau.
- Reikia apsvarstyti galimybę vengti pratimų, kurie gali kelti kritimo riziką.
- Nustokite naudotis, jei patiriate pilvo skausmą ar makšties išsiskyrimą.
- Išlaikyti sveiką ir prižiūrimą mitybą, kad galėtumėte jus apmokėti už fizinę veiklą.
- Nesinaudokite per daug. Nieko nerekomenduojama išnaudoti savo ribas.
- Venkite fizinių pratimų, kuriuose dalyvauja šokinėjimas, balansavimas, besikeičiančios pusės ar rizika.
- Apsvarstykite galimybę atlikti šviesos pratimus, ypač tuos, kuriuose širdies susitraukimų dažnis nėra sparčiai didinamas.
- Įprasta dieną treniruokitės apie 30 minučių. Užtenka 3–5 kartus per savaitę.
- Nesilaikykite jokio fizinio krūvio, jei jūsų nėštumas turi kokių nors komplikacijų.
- Bandymas, vadinamas „pokalbio testu“, užtikrina, kad jūsų pratimas yra normalus arba intensyvesnis. Naudodamiesi, jei negalite užmegzti įprastų pokalbių ir kvėpuojate pernelyg intensyviai, mankštinimasis nėra geras pasirinkimas, nes tai jums gali būti gana intensyvi. Paimkite šį testą ir įsitikinkite, kad naudojate įprastai ir mažiau intensyviai.
- Moterys, sirgusios širdies liga, astma ar net diabetu, turėtų apsvarstyti pratimus tik pasikonsultavus su gydytoju, nes gali atsirasti komplikacijų.
Pratimai, kuriuos galite padaryti antrajame trimestre
Nėštumo treniruotės antrajame trimestre, kuris yra normalus ir laikomas saugiu, apima:
1. Ėjimas
Ėjimas yra paprasčiausias pratimas, kurį galima atlikti kasdien apie 30–40 minučių. Vaikščiojimas užtikrina, kad jūsų kūnas nėra sėdimas, o jūsų širdis išliks sveika. Perkelkite rankas taip pat vaikščiojant. Negalima vaikščioti sparčiai, nes tai gali sukelti daugiau jėgų nei reikalaujama.
2. Lėtas bėgimas
Bėgimas yra dar viena gera praktika, kuri padės jums išlaikyti tinka. Bėgimas turėtų būti teikiamas pirmenybę tik ant lygaus paviršiaus, nes lengvai nesulaukite jo tempo. Jei jaučiatės jaustis pavargę, nebandykite; sėdėkite ir atsipalaiduokite. Taip pat galite rinktis važiuojamąjį bėgimo takelį, tačiau reguliuojamą greitį.
3. Joga
Joga yra saugiausia iš visų pratimų, nes ji padeda jums likti tinkama ir padeda geriau nuotaika. Jei esate profesionali joga, tęskite taip, kaip jūs darote, bet venkite pozicijų, kurios jums gali pakenkti. Praktikuokite daugiau kvėpavimo pratimų ir kitų paprastesnių judesių ar pozų, kurias galima lengvai nuvilkti.
Jei esate nauja joga ir anksčiau nevykdėte praktikos, apsvarstykite galimybę susipažinti su vaizdo pamokomis arba prisijungti prie jogos užsiėmimų.
4. Stacionarus dviračių sportas
Naudojimasis stacionariu dviračiu yra geriausias būdas pagerinti raumenų jėgą ir perkelti iš vienos vietos į kitą. Kai esate antrajame trimestre, jūsų pilvas pradeda augti, ir tai yra laikas, kai jūs iš tikrųjų neturite daug streso ant pilvo. Per šį laikotarpį jums gali būti geriausia naudotis dviračiu ir dviračiu.
5. Plaukimas
Plaukimas yra dar viena puiki galimybė moterims nėštumo metu. Plaukimas baseine padės jums atsipalaiduoti ir gauti visą reikalingą laiką. Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudotis kai kuriais plaukimo pratimais, kuriuose nėra pilvo pūtimo. Antrajame nėštumo trimestre moterims rekomenduojama plaukti apie 30 minučių.
6. Squats
Stingdami, kojos ištiestos. Išplėskite rankas prieš akis savo pečių lygyje. Pakelkite žemyn, ty perkelkite apačią į apačią, laikydami koją į vieną padėtį. Stenkitės išlaikyti tą sulenktą padėtį maždaug 3-4 sekundes ir tada pakelti. Pakartokite pratimą ir nepamirškite visiškai sulenkti ir laikyti savo kelius. Taip pat kvėpuokite, kai pakeliate ir įkvepiate, kai pakeliate.
7. Vienos rankos eilutė
Padėkite dešinę kelio dalį ant kėdės ir laikykite kitą pėdą ant grindų. Sulenkite kėdę ir laikykite dešinę ranką ant kėdės sėdynės. Dabar, kita vertus, pakelkite svorius pagal savo pajėgumus ir pradėkite jį pakelti aukštyn ir žemyn. Padarykite tai maždaug 15 minučių, po to pakeiskite pratimus. Nepamirškite nekelti itin sunkių svorių, nes tai gali sukelti daugiau nei reikia.
Pirmiau minėti prenataliniai pratimai antrajam nėštumo trimestrui laikomi saugiais. Visada atminkite, kad pasitarkite su savo gydytoju ir praneškite jiems apie savo pratimus ir nepamirškite, kad nesinaudojate savimi.