Vegetariška dieta nėštumo metu - maisto ištekliai ir meniu planas

Turinys:

Šiame straipsnyje

• Ar vegetariška mityba turi optimalias maistines medžiagas nėštumui?
• Maistinės medžiagos, kurios yra svarbios nėštumo metu su jų vegetariškaisiais maisto ištekliais
• Vegetariški maisto tipai su porcijos reikalavimais nėščioms moterims
• Parodykite vegetarinio nėštumo dietos meniu planą

Vegetariška mityba jose nėra mėsos, ir daugelis moterų tai daro kaip kultūrinę pasekmę arba kad jie tiesiog nenori vartoti mėsos dėl kitų priežasčių. Nėštumo metu, kai organizmo mitybos poreikiai yra dideli, į dietą reikia įtraukti įvairius vegetariškus maisto produktus, kad gautumėte maistines medžiagas, kurių reikalaujama kūdikiui.

Ar vegetariška mityba turi optimalias maistines medžiagas nėštumui?

Taip, galima gauti visas būtinas maistines medžiagas, būtinas optimaliu lygiu nuo vegetariško maisto nėštumo metu. Kiekvieną dieną jūsų mityba turi būti daug įvairių maisto produktų rūšių, todėl netgi galite pasikliauti spirituotais maisto produktais ar papildais, kad kasdien gautų pakankamai maistinių medžiagų. Dieta, sudaryta iš vaisių, ankštinių ir ne pieno pieno kasdien, yra tai, ko jums reikės nėštumo metu kartu su papildais kai kurioms svarbiausioms maistinėms medžiagoms.

Maistinės medžiagos, kurios yra svarbios nėštumo metu su jų vegetariškaisiais maisto ištekliais

Tai yra pagrindinės jūsų kūno maistinės medžiagos nėštumo metu:

1. Baltymai

Baltymai yra labai svarbūs kuriant kūno ląsteles ir didėjančio kūdikio hormonų sekreciją.

Svarba

Jei esate gerai su pieno produktais, tokiais kaip pienas, varškė ir kiaušiniai, galite gauti visus reikiamus baltymus ir amino rūgštis. Veganai turės pridėti daržovių baltymų ir papildyti vitaminais.

Per dieną

75 g.

Vegetariški ištekliai

Kai kurie baltymų turintys vegetariniai maisto produktai nėštumo metu apima:

• Avinžirniai, padalinti arba žali žirniai
• Inkstai, tamsiai, juodos ir pinto pupelės
• Quinoa
• Avižiniai dribsniai
• Grikiai, bulgarai, viso kuskuso kuskusas
• Javų grūdai ir duona
• Visas kviečių makaronai
• Riešutai, pistacijos, anakardžiai, migdolai, pušies riešutai, Brazilijos riešutai ir riešutų sviestas
• Sojų pienas
• Tofu ir Miso

2. Kalcis

Kalcis yra reikalingas kaulams statyti ir nervų sistemos, širdies ir raumenų funkcionavimui, ypač trečiąjį trimestrą.

Svarba

Kalcis yra toks svarbus, kad, kai mityba yra nepakankama, organizmas natūraliai gauna kalcio iš motinos kaulų, kad maitintų vaisių, kuris motinai kelia didelę osteoporozės riziką.

Per dieną

1000 mg

Vegetariški ištekliai

• Pienas, jogurtas, sūris
• Žalios lapinės daržovės
• Sojų pienas
• Tofu
• Kalcio turinčios citrusinių vaisių sultys

3. Geležis

Geležis reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių formavimui kraujyje, kuris transportuoja deguonį.

Svarba

Nėštumas padidina kraujo tūrį apie 50%, kad palaikytų vaiko augimą. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, o mažas kūdikių gimimo svoris arba kai kuriais atvejais sukelti priešlaikinį gimdymą. Ir vegetarai, ir mėsos valgytojai turi daug geležies, ir jie turėtų papildyti, jei jie yra nepakankami.

Per dieną

27 mg

Vegetariški ištekliai

Štai keletas geležies turtingų vegetariškų maisto produktų nėštumo metu:

• Quinoa
• Pupelės
• Edamame
• Sojos produktai
• Avižų sėlenos
• Miežiai

4. Vitaminas B12

Vitaminas B12 yra labai svarbi maistinė medžiaga, ypač pirmame trimestre, kad būtų tinkamai vystomas smegenys ir atsirastų genetinė medžiaga bei kraujas.

Svarba

B12 trūkumas gali sukelti nervų vamzdelių defektus ir padidėjusią priešlaikinio gimdymo riziką. Kadangi vitaminas B12 yra gausus ne vegetariškuose maisto produktuose, vegetarams ir ypač veganams kyla didesnė trūkumo rizika. Vitaminas B12 eina kartu su folio rūgštimi, kuri yra kita svarbi maistinė medžiaga, kurią gali papildyti prenatalinis vitaminas, kurį paskyrė gydytojas.

Per dieną

2, 6 mcg per dieną.

Vegetariški ištekliai

• Vitaminas B12 spirituoti grūdai, sojos pienas ir mėsos pakaitalai
• Maistingos mielės

5. Vitaminas D

Vitaminas D yra labai svarbus kalcio absorbcijai organizme.

Svarba

Vitamino D trūkumas sukelia komplikacijų, pvz., Įgimtų gandų, būklę, kai naujagimių kaulai yra netinkamai suformuoti, silpni ir lūžę.

Per dieną

5mcg per dieną.

Vegetariški ištekliai

• Vitaminas D papildai
• Pienas
• Saulės šviesa

6. Cinkas

Cinkas yra būtinas kaip kūdikio kūno DNR blokai.

Svarba

Jis padeda kurti naujas ląsteles ir DNR replikaciją nėštumo metu. Jis taip pat palaiko audinių augimą ir normalų kūno vystymąsi kūdikiuose. Cinkas dažnai pridedamas prie prenatalinių vitaminų, nes vegetariniai cinko šaltiniai neleidžia gerai įsisavinti mineralų.

Per dieną

11 mg

Vegetariški ištekliai

• Daiginti grūdai ir sėklos
• ankštiniai augalai

7. Jodas

Jodas yra labai svarbus vaiko smegenų ir nervų sistemos vystymuisi.

Svarba

Jis taip pat vaidina vaidmenį reguliuojant skydliaukės funkciją ir medžiagų apykaitos greitį. Jodo trūkumas yra susijęs su priešlaikinio gimdymo, persileidimo ir negyvagimio rizika.

Per dieną

220mcg

Vegetariški ištekliai

• Bulvės
• Pienas
• Navy pupelės
• Ioduota druska

8. DHA

DHA yra omega-3 riebalų rūgštis, kuri yra nepakankama vegetariškos mitybos, nes jų turtingas šaltinis yra žuvys, žuvų taukai ir dumbliai.

Svarba

Tai svarbu kūdikio akių ir smegenų vystymuisi, ir pastebėta, kad DHA trūksta vegetariškų motinų kūdikių virkštelės ir plazmos.

Per dieną

1.4g

Vegetariški ištekliai

• Prenataliniai papildai
• Dumblių dariniai
• Žalios lapinės daržovės

Vegetariški maisto tipai su porcijos reikalavimais nėščioms moterims

Norint gauti visą būtiną maistinę medžiagą iš tik vegetariško maisto šaltinio sveikam kūdikio vystymuisi, nėščioms moterims reikia laikytis šių maisto produktų:

1. Daržovės

Kasdien reikia 4 ar daugiau daržovių. Kiekvieną porciją sudaro 1 puodelis virtų arba žalių daržovių, turinčių bent vieną tamsiai žalią daržovę.

2. Vaisiai

Vaisiai gali būti paimti iš neapdorotų arba kai kurių rūšių, virti. 4 ar daugiau porcijų kasdien, kiekviena porcija susideda iš ½ puodelio virtų vaisių ir 1 puodelio žalios. Taip pat pridėti ¼ puodelio džiovintų vaisių, ¾ puodelio vaisių sulčių ir 1 gabalas vaisių.

3. Sveiki grūdai, duona, grūdai

9 ar daugiau porcijų kiekvieną dieną. Vienas tarnauja, susidedantis iš duonos gabalo arba pusę bandelės. ½ puodelio virtų ryžių arba kitų javų ar makaronų. ¾ arba 1 puodelis spirituoto paruošto valgio grūdų.

4. Riešutai, sėklos, kviečių gemalai

1 arba 2 porcijos per dieną yra pakankamai geros. Kiekvienoje porcijoje yra 2 šaukštai sėklų arba riešutų, 2 šaukštai kviečių gemalų ir 2 šaukštai riešutų sviesto.

5. ankštiniai augalai, sojos produktai, pieninis pienas

Jums reikės 5-6 porcijos kiekvieną dieną, kad gautumėte gerą baltymų kiekį. Viena porcija yra ½ puodelio virtos pupelės, tempeh arba tofu, 225 g spirituoto sojų ar kito pieno be pieno ir apie 85 g mėsos analogo.

Parodykite vegetarinio nėštumo dietos meniu planą

Čia yra vegetarinio nėštumo dietos planas, kuris suteikia jums visas jūsų maistines medžiagas per dieną:

• 1 puodelis paruoštų valgyti grūdų Vit B-12, užpildytas ¼ puodelio razinų ir 1 puodelis spirituoto sojos.
• Visas kviečių duonos skiltelės su 2 šaukštais migdolų sviesto.
• ¾ puodelio vaisių sulčių, kurių sudėtyje yra kalcio.

• Sumuštinis su 2 skiltelėmis pilnagrūdžių duonos, salotų ir ½ puodelio kepta tofu.
• 2 puodelius supiltos salotos pabarstytos žolelėmis
• Citrinų sultys ir 1 gabalas vaisiai

• ½ puodelio ryžių su 1 puodelio raudonomis pupelėmis
• ½ puodelio virtų brokolių su mitybos mielėmis
• Špinatų salotos 1 puodelis
• Stiprintas sojos 1 puodelis

• 2 šaukštai riešutų
• 1 dubenį vaisių
• 3-4 sveiki kviečiai

Pusryčiai

Pietūs

Vakarienė

Užkandžiai

Jūs galite gauti visas būtinas maistines medžiagas, derindami sveiką vegetarišką mitybą su prenataliniais papildais.