Kaip gauti gerą miego naktį šiandienos įtemptame pasaulyje

Turinys:

Šiame straipsnyje

• Dažniausiai miego sutrikimai
• Patarimai, kaip gauti gerą naktį
• Dažnai užduodami klausimai

Stresas gali užimti savo gyvenimą. Tai gali labai paveikti jūsų miego kokybę. Nenuostabu, kad miego, kurį gauna, skaičius yra svarbus vaidmuo nustatant jų sveikatą. Stresas gali paveikti jūsų kūną taip, kad jums sunku atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos ir gauti gerą miegą. Jums gali kilti problemų užmigti. Net jei užmigsite, jūs negalite gauti geros miego. Taigi, sveikas miego rutinas yra svarbus tiek suaugusiems, tiek vaikams, kad jie galėtų išlaikyti savo fizinę ir psichinę sveikatą. Jis ne tik pagerina produktyvumą, bet ir gerina gyvenimo kokybę. Prieš išsiaiškindami, kaip gerai miegoti naktį, pirmiausia supraskite bendrus miego sutrikimus, kuriuos galima gauti dėl nereguliaraus miego modelio.

Dažniausiai miego sutrikimai

Miego sutrikimai gali užkirsti kelią asmeniui ramiai miegoti ir tokiu būdu gali paveikti jūsų bendrą sveikatą, todėl visą dieną galite pavargti ir išnaudoti. Čia pateikiami keturi dažniausiai pasitaikančiai miego sutrikimai, turintys įtakos žmonėms.

1. Miego apnėja

Miego apnėja yra miego sutrikimas, kuris atsiranda, kai miego metu žmogus kvėpuoja. Jei miego apnėja yra negydoma, ji gali sukelti širdies ligas, diabetą ir kitas su sveikata susijusias problemas.

2. Hypersomnia

Hiperizomija yra būklė, kai žmogui sunku pasislėpti per dieną. Asmuo, turintis šią būklę, dienos metu gali jaustis pernelyg mieguistas. Tai yra viena didžiausių pernelyg didelio nuovargio priežasčių, tačiau ją galima gydyti reguliuojant miego grafiką ir vengiant alkoholio.

3. Narkolepsija

Esant tokiai padėčiai, žmogui sunku pasilikti per dieną net ir po to, kai gausite gerą naktį. Tai sukelia cheminės medžiagos, vadinamos hipokretinu, trūkumas smegenyse. Narkolepsija negali būti išgydoma, tačiau vaistai gali sumažinti poveikį.

4. Neramių kojų sindromas

Jam būdingas nuolatinis poreikis judėti kojomis poilsio metu. Šis sutrikimas gali turėti įtakos miego kokybei. Jūs prabudote dažnai ir galiausiai jis gali paveikti jūsų sveikatą.

Patarimai, kaip gauti gerą naktį

Nors dauguma iš mūsų kenčia nuo miego sutrikimų, lengva pereiti prie sveikesnio gyvenimo būdo ir pabandyti sureguliuoti miego ciklą. Visos amžiaus grupės gali geriau miegoti, kai jos įprato. Žemiau yra paminėti keli lengvi žingsniai, kuriuos galite pabandyti gauti gerą naktį.

1. Laikykitės tvarkaraščio

Stenkitės miegoti tuo pačiu metu kiekvieną naktį ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Tai padės koreguoti jūsų kūno vidinį laikrodį. Jūsų smegenys prisitaikys prie šio tvarkaraščio, todėl kiekvieną dieną gausite tinkamą miego.

2. Paimkite Napą

Paimkite uodegą, bet laikykite jį 15-20 minučių. Negalima vartoti po 3 val., Kitaip jums gali būti sunku užmigti naktį. Be to, staigus ir neribotas miegas gali sukelti miego praradimą. Taigi nustatykite laiką, per kurį reikia nubėgti, ir pabusti per 20 minučių.

3. Pasakykite ne elektronikai

Išleiskite įprotį naudotis mobiliaisiais telefonais ar žiūrėti televizorių bent prieš 1-2 valandas prieš miegą. Mobiliųjų telefonų ir kitų įtaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali slopinti melatonino hormono gamybą jūsų organizme, kuris reguliuoja jūsų kūno miego ciklą, tokiu būdu netvarkant miego kokybės. Taigi, prieš miegą nenaudokite savo telefonų.

4. Išbandykite klausos metodus

Prieš miegodami pabandykite klausytis ramios muzikos ar garso knygų. Tai gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegoti. Muzika yra labai atpalaiduojanti ir gali padėti jums miegoti greičiau. Taigi įdėti šiek tiek lengvos muzikos ir atsipalaiduoti.

5. Apribokite kofeino suvartojimą

Kava, arbata, kolos gėrimai ir kt., Kurių sudėtyje yra kofeino, gali paveikti miego modelį. Nikotinas taip pat gali jus palaikyti plačiai naktį. Taigi, apribokite savo kofeino ir nikotino kiekį; tai bus palaima, jei bandysite pagerinti savo miego ciklą.

6. Valgykite anksti

Lengvas vakarienės vakarėlis taip pat padeda atsipalaiduoti kūnui. Jei vakarienės metu valgote turtingą ir riebų maistą, naktį galite jus pabusti. Taigi, prieš pradedant miegoti, siūloma valgyti sveiką ir lengvą maistą, o ryto valandas laikyti riebų ir padažą turintį maistą. Jei naktį nueisite miegoti 10 valandų, pabandykite pietauti iki 7:30 val.

7. Pratimai

Reguliarus pratimas gali padėti jums geriau miegoti. Net jei negalite atlikti griežto treniruotės, lengvas pratimas, kaip pėsčiomis, taip pat gali padaryti didžiulį skirtumą. Pratimai bent 30 minučių kiekvieną dieną, pastebėsite, kad pagerės jūsų miego modelis.

8. Paimkite vonią

Dušas prieš miegą gali pagerinti ir miego kokybę. Jei nenorite pailsėti, prieš miegą galite pamerkti kojas šiltu vandeniu, jis gali padėti miegoti per naktį.

9. Medituokite

Meditacija taip pat laikoma veiksminga kovos su nemiga priemone. Medituokite 5 minutes prieš miegą, kad atsikratytumėte visų bėdų, kurios naktį plačiai bunda ir gerai miega.

10. Apšvietimas

Miegantis absoliučioje tamsoje gali daug greičiau užmigti. Visą naktį naudojamų šviesų sumažinimas yra labai veiksmingas būdas išlaikyti savo kūno laikrodį.

11. Investuokite į patalynę

Geras čiužinys ir pagalvė taip pat labai svarbu ilgai miegoti. Atminkite, jei ramiai miegate, taip pat pabusti.

12. Atkreipkite dėmesį į savo psichinę valstybę

Užuot miegodami nerimauti ar pikti, įprotis išvalyti savo mintis ir galvoti apie teigiamus dalykus, kurie jus laimingi.

13. Išgerkite stiklinę šilto pieno

Geriau išgerti stiklinę šilto pieno. Negalima gerti alkoholio prieš miegą, jei norite ką nors gerti, pabandykite šiltą pieną.

14. Atsiskirkite į natūralią šviesą

Ryte papasakokite ryškią natūralią šviesą. Tai gali padidinti jūsų miego trukmę.

15. B planas

Buvimas savo lovoje budrus nepadės. Jei negalite užmigti per 30 minučių, perskaitykite kažką arba pabandykite kvėpavimo pratimus. Tai padės jums daug greičiau miegoti.

Dažnai užduodami klausimai

Kai kalbama apie miego sutrikimus, žmonės turi daugybę klausimų, patys sau ar savo vaikams. Čia mes atsakėme į kai kuriuos bendrus klausimus, susijusius su miegu.

1. Kiek valandų miego yra rekomenduojama vaikams ir suaugusiesiems?

Iki šiol jūs turite žinoti, kad miego nustatymas yra labai svarbus, kad sveikas gyvenimas. Tačiau labai nedaugelis iš mūsų iš tiesų prioritetą laiko reikiama miego valandomis. Nacionalinio miego fondo duomenimis, kiekvienas skirtingo amžiaus grupės asmuo turi skirtingus miego reikalavimus. Trūksta 30 arba 60 minučių miego gali padaryti didžiulį skirtumą. Taigi labai svarbu tiksliai žinoti, kiek miego reikia. Jų tyrimas parodo, kiek reikia skirtingo amžiaus grupių žmonių:

• Naujagimiai (0–3 mėnesiai ): 14-17 valandų per dieną
• Kūdikiai (4-11 mėnesių): 12-15 valandų per dieną
• Vaikai (1-2 metai): 11-14 valandų kiekvieną dieną
• Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3-5 metai): 10–13 valandų kiekvieną dieną
• Mokyklinio amžiaus vaikai (6-13 metų): 9-11 valandų per dieną
• Paaugliai (14-17 metų): 8-10 valandų kiekvieną dieną
• Jaunesni suaugusieji (18-25 metų): 7-9 valandos kiekvieną dieną
• Suaugusieji (26-64 m.): 7-9 val. Kiekvieną dieną
• Vyresni suaugusieji (65+): 7-8 valandos kiekvieną dieną

2. Kas atsitiks, jei negausime tinkamo miego?

Miego trūkumas gali sukelti nutukimą, aukštą kraujospūdį, diabetą, psichines ligas ir net širdies ligas. Todėl svarbu, kad nuo pat ankstyvo amžiaus būtų miego grafikas. Šiandien daugelis vaikų susiduria su sunkumais miegoti. Kai jie auga, jų miegas gali būti paveiktas dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, streso mokykloje, pernelyg didelių elektroninių prietaisų naudojimo ir tt Todėl geriausias būdas įsitikinti, kad jie nepraranda miego nuo ankstyvo amžiaus, yra gauti juos pripratęs prie miego grafiko.

3. Ar mano sveikata yra bloga?

Tai taip pat dažnai užduodamas klausimas. Nors daugeliui yra žinoma, kad mažiau miego gali sukelti problemų, o miega daugiau gali sukelti daug problemų. Yra žmonių, kurie kenčia nuo hipersomnijos. Sąlyga gali sukelti žmonėms ypatingą mieguistumą. Dėl viršijimo gali kilti toliau išvardytų problemų:

• Nutukimas
• Galvos skausmas
• Depresija
• Širdies ligos
• Diabetas

4. Koks skirtumas tarp šviesos ir gilaus miego?

Gilus miegas iš esmės yra tas etapas, kuris užtrunka nuo 30 iki 45 minučių užmigimo. Būtent šiame etape kūnas išgydo save, todėl tampa svarbus. Gilus miegas paprastai trunka 1-2 valandas, o šiame etape neįvyksta svajonių.

Šviesos miegas yra etapas, kai jūs miega, bet galite lengvai pabusti. Tai yra kažkas, ką kūnas patiria daugiau nei pusę nakties. Šiame etape organizmo metabolizmas reguliuoja save ir apdoroja prisiminimus bei emocijas.

Būtina tiek šviesa, tiek gilus miegas, nes organizmas išgydo save šiais etapais ir jei kiekvieną dieną gaunate reikiamą miego kiekį, jūsų kūnas taps sveikesnis ir tinkamesnis.

Apskritai, kaip ir mityba ir mankšta, geras miegas yra labai svarbus geram sveikatui ir protui. Senstant, sunku užmigti ir užmigti. Patartina laikytis tinkamo miego grafiko. Jei po ankstyvo amžiaus sekate miego grafiką, jūsų kūnas prisitaiko prie šio grafiko. Miego trūkumas gali paveikti ne tik jūsų sveikatą, bet ir visą darbo dieną. Taigi, jei jus domina jūsų gerovė, kad miegas būtų jūsų prioritetas!