Penkių dienų valgio planas: vaikai dabar valgys daugiau vaisių ir daržovių!
Šiame straipsnyje
- Kodėl jums reikia valgyti 5 porcijas vaisių ir daržovių
- Kokie vaisiai ir daržovės skaičiuojasi link 5-dienos?
- Kiek yra dalis?
- Vaikų valgyti 5-dienas
- Penkių dienų lengvas būdas!
- Mėginio dienos meniu su 5-a diena
Kas yra penkios dienos? 5 kartus per dieną, arba 5 dalykus, kuriuos reikia padaryti per dieną, arba 5 treniruotes per dieną? Na, 5-Day-Day iš tikrųjų reiškia, kad 5 vaikai ir daržovės kiekvieną dieną patenka į jūsų vaikų meniu! Kodėl tai svarbu ir kaip jūs galite tai daryti?
5-A-Day - tai kampanija, pagrįsta PSO rekomendacijomis valgyti ne mažiau kaip 400 g vaisių ir daržovių per dieną (mažiausiai penkiasdešimt 80g porcijų), siekiant sumažinti rimtų sveikatos problemų riziką. Tai yra sveikos, subalansuotos mitybos dalis ir lengviau, nei manote.
Plane numatytos penkios porcijos vaisių ir daržovių, o ne penkios porcijos. Tai idealiai turėtų sudaryti pusę jūsų valgio plokštės arba 1/3 jūsų kasdienio maisto suvartojimo.
Kodėl jums reikia valgyti 5 porcijas vaisių ir daržovių
- Vaisiai ir daržovės yra geras fitocheminių medžiagų, vitaminų ir mineralų, įskaitant folio, vitamino C ir kalio, šaltinis.
- Jie yra puikus maisto pluošto šaltinis, siekiant išlaikyti sveiką žarnyną, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir žarnyno vėžiui.
- Jie padeda ugdyti širdies ligų, insulto ir kai kurių vėžio riziką. Iš tiesų, daugiau vaisių ir daržovių vartojimas yra antra svarbiausia vėžio prevencijos strategija, nutraukus rūkymą.
- Jie prideda daug veislės (ir spalvos) sveikai, subalansuotai mitybai.
- Jie yra mažai riebalų ir kalorijų (jei ne kepti daug aliejaus!). Todėl jie padeda išlaikyti sveiką svorį ir širdį.
- Jie patogūs pasiimti kaip greitą, natūralų užkandį, taip pat yra tarp maisto produktų, kurie padeda jūsų vaikams gauti aukštesnius.
Kokie vaisiai ir daržovės skaičiuojasi link 5-dienos?
Beveik visi vaisių ir daržovių skaičiai. Švieži arba džiovinti, konservuoti arba konservuoti, sušaldyti ir jūsų vaisių salotos su šviežiais grietinėliais - jie visi laikomi porcijomis. Taip pat įskaičiuota 100% vaisių arba daržovių sultys, gryni vaisių sulčių kokteiliai ir ankštiniai augalai. Taigi, vaisių ir daržovių porcijas, padažus ir dar daugiau. Nepamirškite, kad bulvės, uogienės, drožlės ir kasavos į jūsų 5-dienas neįskaičiuojamos, nes jos yra krakmolingas maistas.
Kiek yra dalis?
1. Vaisiai
- Vienas bananų, apelsinų, kriaušių arba obuolių arba panašaus dydžio vaisiai
- Pusė didelio greipfruto ar avokado
- Didelių vaisių, pavyzdžiui, meliono ar ananasų, gabalas
- Du viščiukai, slyvos arba panašaus dydžio vaisiai
- Keletas vynuogių, vyšnių ar uogų
- Vienas krūva šaukštas džiovintų vaisių, pavyzdžiui, razinų ir figų arba trys šaukštai vaisių salotų (šviežių / konservuotų vaisių sulčių) arba troškinti vaisiai
2. Daržovėms
- Trys kriaušės šaukštai daržovių (bet kokios formos žaliavos, virti, užšaldytos, konservuotos)
- Trys krūvos šaukštai bet kokio pulso - pupelės, žirniai arba lęšiai
- Vienas desertas su salotomis
Vaikų valgyti 5-dienas
Ar tai atrodo herculean užduotis? Nesijaudink
tai ne taip sunku. Per pirmuosius kelerius gyvenimo metus vaikai kuria savo mėgstamus ir nepatikusius maisto produktus. Todėl tiems, kurie savo ankstyvaisiais metais valgo įvairius vaisius ir daržoves, labiau tikėtina, kad jie toliau valgys juos kaip paauglius ir suaugusiuosius.
Padrąsino savo vaikus valgyti savo kasdieninę kvotą ne mažiau kaip penkioms vaisių ir daržovių porcijoms per dieną. Nėra tikslaus būdo, kaip išmėginti vaiką. Reikia atsižvelgti į jūsų vaiko amžių ir dydį. Geras vadovas būtų suma, kuri tinka vaiko rankai. Pusė bananų būtų skaičiuojamas mažam vaikui, o visas bananas būtų vyresnio amžiaus vaiko patiekalų dydis.
Penkių dienų lengvas būdas!
1. Eikite į sezoninius vaisius ir daržoves
Šviežios produkcijos išvaizda ir skonis geriausias, paprastai auginamas vietoje ir taip pat yra naudinga. Valgydami sezoninius maisto produktus, jūsų vaikas gaus visas vertingas maistines medžiagas, gaunamas iš šviežių maisto produktų.
2. Valgykite vaivorykštę
Įtraukite įvairių spalvotų vaisių ir daržovių. Vaikai mėgsta spalvos purslų! Pasirinkite iš raudonos, žalios, geltonos, baltos, violetinės ir oranžinės vaisių ir daržovių veislių.
3. Venkite valgyti per daug džiovintų vaisių
Nors džiovinti vaisiai, tokie kaip abrikosai, razinos ir figos, susideda iš jūsų penkių dienų, jie taip pat yra koncentruoti cukraus ir kalorijų šaltiniai (po džiovinimo).
4. Patikrinkite maistingumo etiketes
Daržovės, esančios patogiuose maisto produktuose, pvz., Paruoštuose valgiuose, maitinimosi patiekaluose ir makaronų padažuose, gali prisidėti prie jūsų penkių per dieną. Bet būkite atsargūs; daugelis jų gali būti druskos, cukraus ar riebalų.
5. Sumažinkite mėsos porcijų dydį
Atsistokite ant daržovių ir ankštinių augalų. Juos galite pridėti prie troškinių ir troškinimo puodelių, kad gautumėte papildomą skonį, tekstūrą ir mitybą.
6. Valgykite žalias
Kai įmanoma, valgykite žalias. Maistinės medžiagos vaisiuose ir daržovėse gali būti lengvai sunaikinamos ruošiant maistą ir šiluma. Kepant, eikite į garavimą, mikrobangavimą ar brakonieriavimą, nes virimas gali sukelti didesnį maistinių medžiagų praradimą.
7. Užkandis
Užsisakykite vaisių ar daržovių pirmuoju užkandžiu viduryje ir pabandykite valgyti vieną ar dvi porcijas kiekvieną valgį (pusryčiai, pietūs ir vakarienė)
8. Būkite įsivaizduojami
Pagalvokite apie įdomius maisto pristatymo būdus, pvz., Daržovių sumuštinių pjaustymą į patrauklią formą.
9. Užkandžiame daržoves ar vaisius
Stenkitės, kad jūsų vaikas nebebūtų įsiutęs, bet daržovių įdėjimas į patiekalus niekada nėra bloga idėja!
10. Suteikite pasirinkimus
Parodykite savo vaikui dvi skirtingas daržoves, pavyzdžiui, ir leiskite jiems pasirinkti, ką jie nori valgyti.
11. Valgydami
Užsisakykite salotas, daržovių sriubas ar keptas daržoves.
Mėginio dienos meniu su 5-a diena
1. Pusryčiai
Avižų dubuo su supjaustytu bananu ir gryna vaisių sulčių. Vaisių ir riešutų strypai taip pat yra gera idėja
2. Vidutinio ryto užkandis
Šviežios melionų griežinėliai arba riebios razinos
3. Pietūs
Į pietų sumuštinį pridėkite šoninę salotą arba sriubą
4. Vidutinės popietės užkandžiai
Užkepkite sausainius ir pakeiskite žaliomis daržovėmis, salierų lazdelėmis, mygtukų grybais, vyšnių pomidorais, morkomis ir pan.
5. Vakarienė
Mėgaukitės žiemos puodeliu, supakuotu su sezoninėmis daržovėmis
Taigi, kaip matote, 5-dienos tikslo pasiekimas nėra sudėtingas. Valgydami 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną, jūs atrodysite ir jausitės geriau, ir jis suteiks jūsų organizmui daugelį esminių maistinių medžiagų visuotinei ilgalaikiai sveikatai.