10 Efektyvios ir saugios pratybos lengvam darbui ir pristatymui
Pratimai nėštumo metu yra ne tik geri jūsų ir jūsų kūdikio sveikatai išlaikyti, bet ir paruošti kūną darbui. Reguliarūs pratimai paruošia raumenis ir raiščius dubenyje, kad pasiektų pristatymą mažesnėmis pastangomis. Kartu su kūdikio pozicionavimu optimaliai gimdymui, prenataliniai pratimai padeda atverti savo dubenį, kad būtų lengviau pristatyti.
Pratimai, skatinantys natūralų darbą
Čia pateikiami aštuoni pratimai, skirti darbui ir padėti organizmui pasiruošti kūdikiui:
1. Dubenys
Dubens pakraščiai puikiai sustiprina dubens raumenis ir paruošia juos darbui. Tai vienas iš geriausių pratimų, padedančių natūraliai paskatinti darbą ir gali būti pradėtas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Pradėkite gulėdami ant nugaros, kai keliai sulenkti ir kojas ant grindų. Atlyginkite nugarą nuo grindų ir lėtai sulenkite dubenį. Laikykite šią padėtį maždaug 10 sekundžių ir lėtai atleiskite. Pratimai du kartus per dieną 10 min.
Dubens kačių arba kačių / karvių ruožas vadinamas dubens pakraščių variacija. Tai turi būti daroma ant jūsų rankų ir kelių. Tai padeda sumažinti nugaros skausmą nėštumo metu ir stiprina pilvo raumenis.
2. Squatting
Kramtymas yra vienas iš natūraliausių kūno judesių ir tarp saugiausių pratimų, kuriuos galima atlikti nėštumo metu. Atidarant dubenį, jis stiprina įvairius šlaunų raumenis, apatinę nugaros dalį ir pilvą. Squats gali būti atliekamas per visą sveiką nėštumą ir netgi manoma, kad tai padės nukreipti kūdikį į pristatymo vietą.
Stovėkite su kojomis šiek tiek platesnėmis nei jūsų klubai, o pirštai nukreipti į priekį. Jei jums reikia paramos ar stabilumo, laikykite kėdės, kuri yra priešais jus, nugarą. Laikydami nugarą tiesiai, eikite žemyn tarsi sėdi ant kėdės. Jūs galite padaryti visą slinkimą - nueiti visą kelią ar pusę pritūpę, kur jūsų mažesnis trūkumas neviršija jūsų kelio. Laikykite šią poziciją 5 ar 10 sekundžių, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kai keliate atsargines kopijas.
3. Pratimai kamuolys
Pratybos kamuolys yra įdomus papildymas jūsų treniruotės metu, ir jie taip pat gali dvigubinti kaip kėdė, jei esate darbinė mama. Sėdėkite rutulio centre su savo kojomis ant žemės ir kelius sulenkite. Naudokite savo kojas, kad sukti į priekį ir atgal, arba švelniai patraukite aukštyn ir žemyn pratybų kamuoliu. Rutulys ant rutulio ir švelnus atšokimas yra keletas gerų pratimų, skatinančių darbą 38 savaičių, nes šokantis judesys gali padėti kūdikiui užimti natūralų gimimą.
4. Kegel pratimai
Kegelio pratimai aktyvina dubens dugno raumenis, kurie palaiko dubens organus, tokius kaip šlapimo pūslė, šlaplės, makšties, gimdos, plonieji žarnos ir tiesiosios žarnos. Stiprių dubens pagrindo raumenų stiprinimas ir geras jų valdymas gali padėti stumti darbo stadiją. Sakoma, kad savanoriškai atsipalaidavus juos galite palengvinti gimdymo procesą.
Norėdami rasti savo dubens raumenis, sugriežtinkite raumenis aplink makštį ir nutraukite šlapimo tekėjimą, eidami į vonią. Jei tai galite padaryti, nesumažindami šlaunų, klubų ir sėdmenų raumenų, jūs įsitvirtinote dubens pagrindo raumenis. Kai sužinosite, kaip juos izoliuoti ir valdyti, atlikite lėtus susitraukimus. Sutrumpinkite dubens dugno raumenis penkias sekundes, laikykite penkias sekundes ir atleiskite penkių sekundžių. Praktikuokite tai 10 ar 15 kartų per dieną.
5. Drugeliai
Drugeliai yra paprastas pratimas, kuris atveria jūsų dubenį ir sukuria lankstumą aplinkiniams raumenims kartu stiprindamas nugaros ir šlaunų raumenis. Drugeliai yra lengvi ir gali būti padaryti nuo to momento, kai esate nėščia iki pristatymo laiko.
Sėdėkite ant grindų ir kartu padėkite kojas. Impulsuokite kojas aukštyn ir žemyn, pavyzdžiui, drugelio sparnus, ir pajuskite savo šlaunų raumenis. Išlaikyti tempą ir judesių diapazoną, kuris jums patogus. Drugelių variantas apima sėdi toje pačioje padėtyje ir švelniai stumti kelius iki grindų, naudojant alkūnės, ir pajusti vidinės šlaunies raumenis.
6. Lunges
Lungės yra veiksmingos šildant klubus ir atidarant jas, kad vaikas galėtų suktis ir nusileisti. Jie gali būti naudojami natūraliai paskatinti darbą. Stovėkite kartu su abiem kojomis ir pasiimkite vieną didelį žingsnį į priekį. Nusileiskite apatinę nugaros dalį, sukdami priekinę kelio dalį, kol pajusite nugaros ir užpakalinės kojos raumenis. Kad būtų užtikrintas papildomas saugumas ir balansas, stumkite jį prieš sienas. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
7. Laiptų laipiojimas
Laipiojimo laiptais reikalauja jums naudoti visus apatinės nugaros ir kojų raumenis. Šlaunikaulio tempimas ir judėjimas padeda nukreipti kūdikio galvą link gimimo kanalo. Laiptų laipiojimas yra puikus būdas natūraliai paskatinti darbą, nes jis ruošia kūną fiziniam darbo jėgos krūviui. Ji taip pat spaudžia ant gimdos kaklelio, skatindama ją išplėsti ir atverti dubens regioną.
8. Ėjimas
Tai neturėtų nustebinti, kad vaikščiojimas gali turėti daugybę naudos jūsų kūnui nėštumo metu, o tai yra mažas poveikis aerobiniam pratimui yra puikus būdas natūraliai paskatinti darbą. Manoma, kad vaikščiojimas padeda kūdikiui nusileisti į apatinę gimdos dalį ir stimuliuoja gimdos kaklelio išsiplėtimą ir pasiruošimą darbui. Taip pat žinoma, kad vaikščiojimas padeda skatinti gimdos susitraukimus moterims, kurios nėštumo metu buvo rekomenduojamos lovos poilsiui ir nebuvo fizinio aktyvumo.
9. Atgal Stretches
Nugaros ruožai yra vienas iš geriausių darbo skausmo mažinimo pratimų, nes jie padeda sumažinti raumenų sandarumą darbo metu. Šie pratimai tęsia raumenis palei stuburą, pečius ir kojų nugarą. Jis taip pat gali būti išbandytas, kai jaučiate įtampą nugaroje.
Susidūrę su siena, pasukite į priekį pasukdami prie klubų, todėl viršutinė kūno dalis su kojomis yra 90 laipsnių kampu. Nugara turi būti lygi ir kojos tiesios arba šiek tiek sulenktos. Dabar padėkite rankas ant sienos peties lygyje. Atsipalaiduokite galvą, o žiūri žemyn, laikydami jį rankų lygiu. Stumkite rankas į sieną, nes atsilenkite nuo klubų, kol pajusite nugarą ir kojų raumenis. Laikykite 10 sekundžių, atsipalaiduokite ir grąžinkite klubus į neutralią padėtį.
10. Pasvirusi
Pasviręs į priekį, yra geriausias būdas užkirsti kelią visam laikui, praleistam pasilenkant kiekvieną dieną. Svarbus žingsnis į priekį taip pat yra labai svarbus, kad padėtų kūdikiui patekti į optimalią padėtį. Galite pasikliauti viskuo, kas yra patogi, pavyzdžiui, skaitikliai, stalai ar treniruočių kamuolys. Jei vis dar galite dirbti, pabandykite nuvalyti grindis ant rankų ir kelių, kad galėtumėte prisidėti prie visų reikiamo laiko.
Reguliarūs pratimai nėštumo metu padeda paruošti kūną natūraliam gimimui. Jie taip pat yra puikus būdas paskatinti darbą natūraliai, tuo pačiu palaikydami jus su gimdymo įtampomis