Svorio metimo mamos planas
"Aš ką tik susilaukiau kūdikio prieš 7 savaites. Turiu numesti apie 20 svarų, kad priaugčiau svorio iki nėštumo. Pradėjau sportuoti, bet nesijaučiu dėl maisto, kurį turėčiau valgyti. Aš ieškau meniu pavyzdžio. Aš žinau nevalgyti perdirbto maisto ar kaloringo maisto, bet tiesiog nesu tikras, nuo ko pradėti. Ar galite pateikti meniu pavyzdį? " - Viršila
Sveika Heather,
Apskritai, jūs norite gauti pusiausvyrą tarp liesų baltymų, sveikų riebalų ir sveikų angliavandenių. Stenkitės, kad visų valgymų ir užkandžių metu būtų pusiausvyra tarp visų trijų (arba dviejų iš trijų).
Liesos baltymai: neriebus varškė, kiaušiniai, kalakutiena, vištiena, liesa mėsa, tofu, neriebus jogurtas, liesas arba neriebus pienas, pupelės
Sveiki riebalai: avokadas, alyvuogių ir rapsų aliejus, riešutai ir sėklos, alyvuogės
Sveika angliavandeniai: daržovės, vaisiai, avižiniai dribsniai, saldžiosios ar keptos bulvės, rudieji ryžiai, pupelės ir ankštiniai, viso grūdo duona ar makaronai
Čia yra keletas patiekalų ir užkandžių pavyzdžių, kuriuose vidutiniškai bus apie 1600 kalorijų (kai pasirenkate vieną pusryčius, pietus, vieną vakarienę ir 2 užkandžius). Jei maitinate krūtimi, per dieną turėtumėte pridėti dar 200–400 kalorijų. Nežinant savo svorio, ūgio ar kūno tipo, sunku įvertinti kalorijų poreikį. . . bet aš nebūčiau daug žemesnis nei 1600, o ne žemesnis nei 800, jei maitinate krūtimi.
Atkreipkite dėmesį, kaip daug daržovių įtraukiama per pietus, taip pat ir į vakarienę!
Pusryčiai
Žemės riešutų sviestas ir bananų apkepas: 1 nedidelis viso grūdo įvyniojimas (apie 80–100 kalorijų); 1 T natūralaus žemės riešutų sviesto; 2 arbatinių šaukštelių mažai cukraus turinčio uogienės; 1 mažas bananas; 1/2 puodelio lieso pieno
Jogurtas arba varškės sūris ir vaisiai: 1 konteineris 6 uncijos. neriebus jogurtas arba ½ puodelio varškės; 1 puodelio braškių; 1 T kviečių gemalų; 15 migdolų
Karšti javai su vaisiais ir riešutais: 1 pakelis paprastų avižinių dribsnių ar kitų daug skaidulų turinčių grūdų; 1 puodelio lieso pieno; 2 šaukštelių cukraus arba klevų sirupo; 6 pjaustytos graikinių riešutų pusės, supjaustytos; 1 mažas kubeliais supjaustytas obuolys
Dilly plakti kiaušiniai ir pomidoras; Greipfrutai: 2 kiaušiniai arba 1/2 puodelio kiaušinių pakaitalo; 1 mažas pomidoras, supjaustytas kubeliais; 2 riekelės viso grūdo duonos; 1/2 T margarino be riebalų; 1/2 šaukštelio krapų; 1/2 greipfrutų.
Turkijos mėsainis; Daržovės: 4 uncijos. baltos mėsos kalakutienos mėsainis; 2 šaukštelių katės; salotos ir pomidorai; 1 viso grūdo angliškas keksas; 10 mini morkų; 1/2 raudonųjų pipirų
„Hummus“ įvyniojimas su daržovėmis: 1 pilno grūdo įvyniojimas (ne daugiau kaip 180 kalorijų); 6 šaukštai hummuso; 1 riekelė alpinio nėrinių sumažinto riebumo sūrio; supjaustytas raudonasis svogūnas; 3 griežinėliai pomidoro; Salotos; 1 griežinėliais pjaustytų geltonųjų pipirų
Turkijos čili ir salotos: 1 1/2 puodelio konservuotų kalakutienos čili; Salotos su sumaišytais žalumynais ir kubeliais supjaustytais žaliais daržovėmis, 1 T padažu iš alyvuogių aliejaus
Turkija su atviru veidu ir avokadas: 3 uncijos. kalakutienos krūtinė su mažai natrio; 1 riekelė viso grūdo duonos; 1/4 griežinėlio avokado; 1 T neriebios rapsų majonezo; 2 griežinėliai pomidoro; Romėniškos salotos sumuštinio viršuje; 1 puodelis supjaustytų žalių daržovių, pavyzdžiui, salierai, agurkas, ridikėliai, morkos, paprikos šone
Skaldytų žirnių sriubos salotos: 1 sveika (16 uncijų) skardinė sriubos; Salotos su sumaišytais žalumynais ir 1 puodelis žalių daržovių; 2 T padažas iš alyvuogių aliejaus
Špinatų salotos: 3 puodeliai išplautų špinatų; 1/2 puodelio supjaustytų grybų; 2 kietai virtų kiaušinių; 2 T smulkiai tarkuoto sūrio; 1 T šoninės kąsnio; 2 T vinaigrette padažas; viso grūdo krekeriai (porcija lygi maždaug 120 kalorijų)
Lašišos pyragai: 1 lašišos pyragas (gaukite šviežią arba užšaldytą) su 1 T neriebiu majonezu; 15 šparagų ietis; 1/2 puodelio rudųjų ryžių
Ant grotelių kepta vištiena: 4-5oz. vištos krūtinėlė; 1/2 T teriyaki arba BBQ padažo; 2 puodeliai garinto brokolio; 1 šaukštelis margarino be riebalų; 1 maža saldi bulvė
Pilno grūdo makaronai su kalakutienos ir daržovių padažu: 5 v.š. liesa malta kalakuto krūtinė; 1 T alyvuogių aliejaus; virimo purškiklis; 1 1/2 puodelio daržovių (supjaustytų morkomis, grybais, svogūnais, paprikomis); 1/2 puodelio pomidorų padažo; 1 1/2 puodelio virtų viso grūdo makaronų
Vištienos dešra aukščiausia: 1 saite vištienos dešrelė, supjaustyta griežinėliais; 1 T alyvuogių aliejaus; 2 T vištienos sultinio su mažai natrio sultiniu; 1/2 puodelio svogūnų ir grybų, supjaustytų kubeliais; 2 T neriebios grietinės; 1 T parmezanas; 1 1/2 puodelio viso grūdo makaronų
1 didelis cinamono skrebučių ryžių pyragas; 1 T natūralus žemės riešutų sviestas
1 didelis obuolys ir sauja migdolų
Jogurtas be didelio fruktozės kukurūzų sirupo
1 didelis ryžių pyragas; 2 T hummas; 1/2 griežinėlių raudonųjų pipirų
1/4 puodelio skrudintų sojų riešutų
1 puodelis edamame, ankštyje
Geriausias,
Džeinė