Joga po pristatymo - grįžimas į formą po gimdymo
Šiame straipsnyje
- Jogos po nėštumo nauda
- Ką reikės jogai atlikti
- Po nėštumo Joga kelia naujoms mamoms
Nėštumas gali būti vienas iš laimingiausių moters gyvenimo etapų, tačiau neneigiama, kad stresas ir įtampa, kurią ji daro moters kūnui, yra didžiulis. Dauguma moterų po gimdymo kovoja su bendra kasdienine veikla, nes kūnas vis dar atsigauna iš nėštumo ir darbo jėgos. Joga yra labai naudinga ir gali sklandžiai atsigauti nuo gimdymo poveikio.
Jogos po nėštumo nauda
Yra įvairių postnatalinės jogos teikiamų privalumų, tarp kurių yra:
- Pogimdyminis atsigavimas: Moterų kūnas patiria didžiulius pokyčius nėštumo metu. Šie pokyčiai sukelia daug streso visoms kūno dalims; be to, vaiko vežimo ir gimdymo procesas yra skausmingas. Joga po įprastinio pristatymo yra puikus būdas palaipsniui nuraminti įtampą, kurią organizmas turėjo ištverti dėl nėštumo.
- Svorio netekimas: visos moterys nėštumo metu svorio. Papildomas reikalavimas vartoti daugiau nei įprastas maistines medžiagas ir poreikis vežti papildomą kūdikio svorį sukelia svorio padidėjimą nėščioms moterims. Problema prasideda po pristatymo, kai papildomas svoris nebereikalingas. Prarasti svorio po pristatymo nėra lengva. Tačiau joga yra išbandytas ir išbandytas senovės režimas; kai kurios disciplinos ir šiek tiek laiko per dieną, kad atliktumėte jogą, gali duoti fantastiškus rezultatus praradus svorį po nėštumo.
- Ištvermė: Dauguma naujų motinų patiria silpnumą po nėštumo. Šio silpnumo simptomai yra ištvermės, raumenų / sąnarių skausmo ir lėtinio išsekimo praradimas. Joga švelniai ir lėtai praturtins raumenis ir sąnarius atgal į savo pradinę jėgą, palaipsniui didindama pagrindinę jėgą ir ištvermę.
- Sulaukti laikysenos: devyni nėštumo mėnesiai, po to rūpintis kūdikiu po gimdymo, neišvengiamai išnyks moters normalų kūno laikyseną. Judėjimas su augančiu kūdikiu įsčiose yra įtemptas dėl stuburo. Taip yra todėl, kad maitinimas ir nuolatinis kūdikio kėlimas po gimimo sukelia papildomą stresą kaklui ir pečiams. Joga stiprina visus svarbiausius raumenis ir sąnarius ir netgi gali padėti moterims pasiekti geresnį nei iki nėštumo laikymo.
- Psichologinės naudos: joga daugiausia dėmesio skiria giliam kvėpavimui, tempimui ir kūno atsipalaidavimui, judesių ir kvėpavimo derinys pagerina kraujotaką ir tuo pačiu metu oksiduoja organizmą. Tokia joga gali sukelti gilaus atsipalaidavimo būseną, mažinančią stresą ir raminantis kūną ir protą.
Ką reikės jogai atlikti
Nors joga dažniausiai yra laisvos rankos formos išlaikyti tinkamumą ir susideda iš kvėpavimo ir kūno judesių, tam tikra pagrindinė įranga būtų naudinga, jei mankštinimosi ir fitneso rutinos būtų gana patogios. Toliau pateikiamas kai kurių dalykų, kurie turėtų būti naudojami po nėštumo jogai, sąrašas
- Gumos kilimėlis : joga yra minkštos gumos kilimėlis; tai ne tik suteikia jūsų kūno ir kietos grindų amortizacijos, bet ir užtikrina tvirtą neplydantį paviršių, užkertantį kelią galimiems sužeidimams.
- Antklodė: tam tikroms reikmėms reikia papildomų paminklų, kad būtų išvengta diskomforto. Pasirinkite vidutinio storio antklodę, pagamintą iš minkštos medžiagos.
- Blokai: blokai yra naudingi pažengusiems žmonėms, kuriems reikalingas ypatingas lankstumas; pradedantiesiems blokai gali atlikti pažangius manevrus.
- Dirželis: diržai yra labai naudingi pagalbiniai įtaisai, padedantys tempti ir palaikyti galūnes tam tikroms sunkiai atliekamoms jogos pozoms.
- Sportiniai drabužiai: tinkami įrankiai ir drabužiai yra būtini bet kokio tipo darbui. Joga apima daug tempimo ir sudėtingų pozų; labai svarbu, kad šiuose užsiėmimuose dėvimi drabužiai galėtų ištiesti ir judėti kartu su kūnu, nesikreipiant į kelią.
Po nėštumo Joga kelia naujoms mamoms
Toliau pateikiami dvylikos jogos pozų ir manevrų pasirinkimai, kurie būtų naudingi tik ką tik sukurtoms moterims. Pirmas kelias padeda padėti tempimui, įšilimui ir lankstumui, po kurio atsiranda daugiau pažangos.
- Neck Stretch (ritininis):
Tai kelia didelį streso mažinimą, tačiau turi būti atsargiai.
Privalumai:
Suteikia lankstumą kaklui, palengvina raumenų įtampą, suteikia įšilimą labiau pažengusiems.
Kaip atlikti:
Sėdint kryželėje, įkvėpkite giliai, lėtai pasukite galvą į dešinę, kol raumenys jaučiasi ištempti. Paimkite tris gilius įkvėpimus ir lėtai grįžkite į įprastą padėtį.
- Pečių ruožas (Roll):
Tai kelia lankstumą pečiams.
Privalumai:
Lengvina raumenų įtampą, atpalaiduoja pečių raumenis ir suteikia įšilimą, kad pasiektų pažangesnę padėtį.
Kaip atlikti:
Sėdėdami kryželėje, laikykite rankas tiesiai į šonus. Lėtai perkelkite pečius į priekį ir nukreipkite juos į savo ausų lizdus, neperkeldami rankų, iš esmės viena sukimosi kryptimi. Tęskite valcavimą ir judėkite atgal ir tada žemyn. Tai baigia vieną pasukimą. Pakartokite judėjimą septynis kartus, pristabdykite penkias sekundes, tada sukite judėjimą ir atlikite septynis pakartojimus.
- Krūtinės tempimas:
Tai gali būti naudojama kaip apšiltinimo kelis, po kurio galima padaryti aukštą lygį.
Privalumai :
Ištempia, atsipalaiduoja ir atpalaiduoja krūtinės ir viršutinės nugaros raumenis bei palengvina raumenų įtampą krūtinės ląstoje.
Kaip atlikti:
Sėdėkite tiesiai kryželėje. Laikykite rankas tiesiai ant šonų ir stuburo tiesiai. Dabar uždarykite akis ir giliai įkvėpkite, plečiant savo krūtinės ir pilvo raumenis. Laikykite penkias sekundes ir lėtai iškvėpkite; pristabdykite penkias sekundes ir vėl įkvėpkite, pakartodami judesį bent dvidešimt pakartojimų. Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas turi būti atliekamas lėtai, o diskomfortas, dusulys ar galvos svaigimas - nedelsiant nutraukti.
- Pėdų tempimas:
Ši kelio danga yra tinkama apatinei kūno daliai.
Privalumai:
Ištempia kojas, naudoja veršelių raumenis ir gerina kraujotaką.
Kaip atlikti:
Eikite į vietą, palikdami ant kelio ir rankas. Lėtai vaikščiokite ranką atgal, nuleisdami nugarą, kol jūsų kulnas palietė kojų kulnus. Dabar pailsėkite ant kojų kulnų ir ištiesinkite nugarą. Jūs turėtumėte sėdėti tiesiai su savo ranka ant šlaunų, o tavo kūnas bus ant kojų kulnų, šiuo metu kojų padai turėtų jaustis ištempti. Prieš atsipalaidavimą laikykite padėtį aštuonias sekundes. Pakartokite šį judėjimą penkis kartus ir bandykite padidinti laikymo laiką.
- Dubens:
Ši poza padeda sustiprinti branduolį.
Privalumai:
Jis naudojasi apatinės nugaros dalies, pilvo ir sėdmenų raumenimis.
Kaip atlikti:
Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius, laikydami koją ant kojų ir delnų, paliečiant kilimėlį. Išlaikykite neutralią stuburą įkvėpkite, o kėlimo klubus. Pristabdykite tris sekundes ir lėtai iškvėpkite, nukreipdami klubus atgal į kilimėlį; pailsėkite tris sekundes ir pakartokite. Per dvidešimt pakartojimų per šį sesiją turėtų pakakti.
- Kegelio pratimas:
Kegel pratimai sustiprina dubens grindis.
Privalumai:
Nėštumas dažnai sukelia silpną dubens dugną, dėl kurio gali sumažėti seksualinis malonumas ir kontroliuoti šlapimo pūslę.
Kaip atlikti:
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius su kojų padais, liečiančiais kilimėlį ir rankas ant bambos. Sutvarkykite pilvo apačioje esančius raumenis - raumenis, kuriuos norėtumėte sustabdyti šlapinantis vidurį - laikykite penkias sekundes. Atleiskite ir įkvėpkite, pristabdykite penkias sekundes ir pakartokite. Praktikuokite dvidešimt pakartojimų per sesiją.
- Dubensis:
Ši padėtis padeda išlaisvinti vidurių pūtimą.
Privalumai:
Nėštumas sukelia pilvo spaudimą, dėl kurio susilpnėja raumenys. Dubens klinkėjimas sustiprina pilvo raumenis.
Kaip atlikti:
Atsigulkite ant nugaros ir nuleiskite rankas ant šono. Iškvėpkite ir perkelkite savo bambą aukštyn ir į vidų. Įkvėpkite ir perkelkite savo bambą žemyn, pristabdykite tris sekundes ir pakartokite. Per sesiją atlikite dvidešimt pakartojimų.
- „Tiger Pose“:
Tai veikia visiems pagrindiniams kūno raumenims.
Privalumai:
Jis padeda sumažinti nugaros skausmą ir atjaunina reprodukcinius organus.
Kaip atlikti:
Paimkite poziciją su keliais ir delnais, esančiais ant kilimėlio. Keliai turi būti lygūs su šlaunimis ir palmėmis, suderintomis su pečiais. Dabar pakelkite dešinę kelio dalį ir ištempkite dešinę koją, priartindami jį prie klubų ir lygiagrečiai grindims. Pakelkite dešinę koją, sulenkite kelį ir atneškite kojų kulnus į savo sėdmenis. Tuo pačiu metu pakelkite petį ir pakreipkite galvą atgal. Įkvėpkite per šį judėjimą ir palaikykite keturias sekundes; tada iškvėpkite ir perkelkite kelius į krūtinę ir nuleiskite pečius. Perkelkite galvą į krūtinę, bandydami paliesti galvą prie kelio ir laikyti keturias sekundes. Pristabdykite keturias sekundes ir pakartokite kairiąją koją. Atlikite šį judėjimą penkiems pakartojimams.
- Cobra Pose:
„Cobra“ poza padeda išspręsti nugaros skausmo problemas po gimdymo.
Privalumai:
Stiprina rankas, pečius, stuburą ir sėdmenis.
Kaip atlikti:
Atsigulkite ant pilvo, laikydami visą kūną tiesiai ir kojomis. Prikabinkite rankas po pečiais, įkvėpkite ir švelniai pakelkite viršutinę kūno dalį, o juosmens tvirtai laikykite ant kilimėlio. Pakelkite kuo daugiau, nepažeisdami savęs, laikykite šią poziciją dešimt sekundžių, tada iškvėpkite ir grįžkite į gulėti ir atsipalaiduoti. Pakartokite šį manevrą dešimt kartų, jei įmanoma, dvidešimt kartų.
- Camel Pose:
Kamelė yra geriausia joga po pristatymo, siekiant sumažinti svorį aplink pilvą, kartu stiprinant visus pagrindinius kūno raumenis.
Privalumai:
Perteklių pilvo riebalų, likusių po pristatymo, yra daugelio naujų motinų nepasitenkinimo šaltinis.
Kaip atlikti:
Keliaukite ant jogos kilimėlio, laikydami stuburą ir kelius žemiau klubų. Įkvėpus lėtai pakreipkite atgal, paliesdami kojas po delnu. Jūsų pečiai, krūtinės ir rankos turi būti ištemptos su apatiniu nugarėliu. Laikykite šią padėtį maždaug 8 sekundes, kvėpuodami įprastai. Pakartokite aštuonis kartus per sesiją.
- Žirklės kelia:
Šis žingsnis imituoja žirklės judėjimą ir padeda stiprinti pilvą.
Privalumai:
Jis padeda sumažinti pilvo riebalus ir gerina klubų ir stuburo lankstumą.
Kaip atlikti:
Atsigulkite ant nugaros laikydami abi kojas ir abi rankas link lubų. Perkelkite kairę ranką ir koją į viršų tuo pačiu metu, kai perkeliate dešinę ranką ir kojas žemyn. Grįžkite atgal ir pakartokite penkis kartus.
- Atsipalaidavimas:
Tai gali būti padaryta kaip galios užpakalis.
Privalumai:
Padeda atsipalaiduoti po treniruotės, tuo pat metu plėsdamas aplink klubus ir šlaunikaulius.
Kaip atlikti:
Padėkite pagalvę išilgai ant kilimėlio ir atsigulti. Uždėkite galvą į viršutinį kraštą, uždarykite akis ir kvėpuokite giliai ir lėtai. Turėtumėte pradėti jaustis atsipalaidavę labai greitai.
Joga gali padėti moteriai po nėštumo atidžiai priminti savo ankstyvąją formą. Pažymėtina. Tačiau, prieš pradedant jogą, organizmui turėtų būti skiriama šeši mėnesiai, kad atsigautų nuo nėštumo.