Squats nėštumo metu: nauda, patarimai ir saugumas
Šiame straipsnyje
- Ar saugu naudotis, kai esate nėščia?
- Nuostabūs pranašumai nėštumo metu
- Squatting Pratimai, kuriuos galite padaryti
- Patarimai, kaip saugiai atlikti žaidimus
- Atsargumo priemonės, kurių reikia imtis, kai atliekate slatimus ar kitas pratybas nėštumo metu
Nėštumas - tai fazė, kai motina eina per daug fizinių ir protinių pokyčių. Pratimai yra geras būdas įsitikinti, kad jūsų kūnas yra pasirengęs datos. Pratimai ir nėštumas neabejotinai turi teigiamą ryšį.
Dabar kodėl girgždomas pratimas, kurį reikia pažvelgti? Taip yra todėl, kad ne tik užsiimant tinkamumu ir rekreaciniais tikslais, bet visada yra gera idėja atlikti konkretų pratimą, kuris bus naudingesnis dabartinei jūsų kūno būklei. Kadangi nėštumas ir gimdymas turi gerą tonizuotą pilvo, nugaros ir viršutinės šlaunies raumenų tonusą, girgždėjimas duoda didžiausią naudą. Tačiau svarbu, kad girgždėjimas būtų atliekamas teisingai.
Ar saugu naudotis, kai esate nėščia?
Taip. Nėštumo metu yra saugu, bet taikomos sąlygos ir sąlygos - tinkamas pratimas, atliekamas tinkamu laiku tinkamu laiku. Tiesą sakant, rekomenduojama, kad nėštumo metu pritūpimai sukurtų stiprybę jūsų apatinėje kūno dalyje, kuri pristatymo metu užima daug spaudimo.
Nuostabūs pranašumai nėštumo metu
Pratimai apskritai ir girgždėjimas turi daug naudos nėštumo metu ir galiausiai darbo metu. Kramtymas yra tradicinė pratybų forma, kurią akušerės pataria nėščioms moterims. Štai keletas bendrų privalumų:
1. Sveikas kūno svoris
Svorio padidėjimas nėštumo metu gali būti nesveikas, jei jis viršija tam tikrą lygį. Per daug riebalų kaupimosi, dėl kurio padidėja svoris, nėra gera idėja. Lyginamieji tyrimai parodė, kad tie, kurie anksčiau buvo aktyvūs ir tęsė pratimą nėštumo metu, turėjo didesnį svorio padidėjimą nei tie, kurie sustojo po nėštumo.
2. Kardiologinis tinkamumas
Širdies ir kraujagyslių būklę, ištvermę ir raumenų jėgą galima išlaikyti ir pagerinti per pratimus ir gurkšnojant nėštumo metu. Visose kūno sistemose nėštumo metu, ypač širdies ir kraujagyslių sistemoje, vyksta daug motinos adaptacijos. Didėja kraujo tūris, didėja širdies susitraukimų dažnis ir didėja širdies tūris. Sėdimasis laikas tuo metu nėra labai gera idėja.
3. Raumenų jėga
Nėštumo metu turėsite šiek tiek papildomo svorio per visą kūną. Visas svoris bus padengtas kojomis, o nugaros raumenys dirba papildomų valandų. Squats nėštumo metu padeda jums išlaikyti teisingą laikyseną ir apsaugo nuo pernelyg didelės įtampos kelio raiščių, nedarant neigiamo poveikio jums ir jūsų kūdikiui.
4. Pagerinta laikysena
Apatinės nugaros dalies skausmas gali pakenkti nėštumo metu ir tirpimas yra sprendimas. Padėties ir kūno mechanikos gerinimas mažina skausmo dažnumą ir sunkumą, kuris kitaip yra gana dažnas nėštumo metu. Dažniausi nugaros skausmo tipai nėštumo metu - juosmens skausmas ir dubens skausmo nugaros dalis, abu yra pasirūpinti, kai jūs pritūpote.
5. Nėštumo sukeltų komplikacijų ir prevencijos gydymas
Toms moterims, kurioms pasireiškia nėštumo diabetas, manoma, kad mankštinimas neleidžia arba kontroliuoja ją gerindamas gliukozės toleranciją, jautrumą insulinui ir sumažina hipoglikemijos epizodus, pagerindamas glikogeno saugyklas kepenyse ir raumenyse. Tačiau moterims, kurioms jau yra nėštumo diabetas, gali prireikti patarimų ir pratybų.
Nėštumo sukelta hipertenzija yra dar viena nėštumo komplikacija, kuri gali būti pavojinga. Keletas tyrimų parodė, kad laisvalaikio pratimai nėštumo metu apsaugo nuo hipertenzinių sutrikimų, kuriuos sukelia nėštumas.
Visada yra nėštumo nutraukimo rizika ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Taip pat atsiranda vaisiaus apsigimimų rizika ankstyvosiomis dienomis po nėštumo. Štai kodėl būtina imtis šių atsargumo priemonių, kai naudojatės pirmuoju trimestru.
6. Atleidimas nuo nedidelių nepatogumų
Squatting padeda sumažinti nedidelius nepatogumus, kurie yra labai dažni nėštumo metu, pvz., Vidurių užkietėjimas, bloga šlapimo pūslės kontrolė, venų varikozė, nemiga, rėmuo ir kojų mėšlungis. Kai kurios moterys taip pat pranešė, kad 3-5 min. Treniruotės mažina rytinės ligos simptomus.
7. Darbo sutelkimas
Yra įrodymų, kad moterys, kurios nėštumo metu buvo aktyvios, o per 9-ąjį nėštumo mėnesį buvo priverstos pralieti, turėjo trumpesnį darbo laiką, trumpesnį darbo laiką, sumažino komplikacijų darbo metu ir pristatė kūdikius, turinčius daug APGAR balų. (APGAR įvertinimą atlieka naujagimio pediatras, kad būtų galima įvertinti sveikatą. Didesnis balas, tuo sveikiau kūdikis).
Be to, neseniai buvo daug dėmesio skiriama pritūpimams, kad jie galėtų įsidarbinti ir taip pat būtų tiekiami. Tiesą sakant, įvairios ligoninės dabar projektuoja darbo kambario stalą, leidžiančią pristatyti gniaužiančią padėtį ir paskatinti pritūpimus nėštumo metu paskatinti darbą.
8. Greitesnis atsigavimas
Aktyvi motina nėštumo metu atsigauna greičiau, ir greičiau grįžta į prieš nėščiąją valstybę, kalbant apie energiją, skausmą, raumenų jėgą, svorio netekimą, tonuotą pilvą ir ištvermę.
9. Psichologinė nauda
Negalima paneigti, kad nėštumas, gimdymas ir pomirtinis laikotarpis, nors ir gražus, yra psichologiškai paveikęs motiną. Pratimai nėštumo metu turi teigiamą poveikį motinos psichinei gerovei, dėl kurios sumažėja depresija ir pagerėja savigarba bei kūno pasitikėjimas.
Squatting Pratimai, kuriuos galite padaryti
Čia pateikiama trumpa apkrova nėštumo metu. Skaitykite apie įvairias pozicijas nėštumo metu ir apie tai, kaip galite juos praktikuoti:
1 . Sumo Squat
- Stovėkite tiesiai su stačiu stuburu.
- Laikykite kojas atskirai, šiek tiek daugiau nei peties plotis. Šiek tiek pasukite kojas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Ištraukite rankas priešais jus su arba be hantelio arba tiesiog laikykite rankas ant klubų.
- Dabar švelniai sulenkite kelius, išlaikydami nugarą visiškai tiesiai.
- Eikite žemyn, kol esate patogus ir tuo pat metu pajusite vidinės raumenų šlaunies ir glutes.
- Negalima eiti taip mažai, kad pabrėžtumėte savo kelius.
2 . Sienų eskizas (pusė)
- Dėl sienos pritūpimo jums reikės lygios paviršiaus sienos, pageidautina, kad plytelės būtų lygios ir būtų lengvesnės.
- Laikykite kojas nuo peties pločio ir nuo sienos
- Kad būtų lengva stumti, galite palikti kamuolį tarp sienos ir nugaros
- Dabar lėtai sulenkite kelius į priekį, atsukite atgal ir pradėkite stumti žemyn
- Galite giliai įkvėpti ir lėtai iškvėpti
- Squat tik taip mažai, kaip jums patinka minimalus stresas dėl kelio
- Ištemptos rankos suteiks pusiausvyrą. Taip pat galite juos laikyti ant kelio
- Dabar lėtai stumkite į viršų, o pasilenkite prie sienos ar rutulio
3 . Sienų slinkimas žemyn (pilnas)
- Tai panaši į sienos pritūpimą
- Be lygaus paviršiaus, jums reikės kelių pagalvių
- Kūno padėtis yra panaši, išskyrus tuos, kuriems jums nereikia
- Laikykite pagalvę prie sienos ant grindų ir stovėkite priešais juos
- Lėtai nusileidę nusileiskite ant pagalvių ant paramos
- Ir lėtai slinkite aukštyn
4 . Paprasta Squat
- Stovėkite ant kojų peties pločio
- Pasukite kojas į išorę, kad save stabilizuotumėte
- Palikite rankas paliktas šonuose
- Giliai įkvėpkite, o lėtai iškvepdami pradėkite lenkti kelius ir eikite žemyn
- Įsitikinkite, kad tarp kojų yra pakankamai vietos, kad pilvukas būtų patogus
- Kai jūs einate žemyn, palaikykite save savo delnuose, esančiuose ant kelio
- Pakreipkite šiek tiek į priekį, kad neprarastumėte savo balanso
- Ištempkite nugarą ir laikykite poziciją, kuri padės jūsų apatinės nugaros raumenims atsipalaiduoti
- Niekada nekelkite savo kulnų
5 . Kėdė Squat
- Laikykite tvirtą kėdę prie sienos, kad jis neužstumtų atgal
- Stovėkite prie kėdės
- Laikykite kojų pečių plotį, o pirštai nukreipti į išorę
- Geriau subalansuoti laikykite ranką
- Dabar lėtai nuleiskite glutes (raumenis, esančius sėdmenyse) į kėdę, tarsi jūs ketinate sėdėti ant kėdės
- Padarykite tai labai lėtai, dirbdami su raumenų raumenimis ir šlaunies raumenimis, o ne sunkumu
- Kvėpuokite giliai ir lėtai
- Sėdėkite ant kėdės, nes glutes lengvai paliečia kėdę. Šlaunies raumenys vis dar dirba
- Dabar lėtai atsistokite su ta pačia raumenų grupe, kuri pradeda judėjimą
- Negalima palaikyti kelių
6 . Giliai pritūpęs dubens raumenų susitraukimas
- Stovėkite didelėje sumo pritūpimo padėtyje, nukreiptoje į sieną
- Prakeikite, kiek galite patogiai
- Laikykite rankas ištemptas. Jei reikia, delnus galite pastatyti ant sienos, kad galėtumėte subalansuoti, bet nesilenkite prie sienos
- Nors esate pritūpęs, laikykite ten ir susitarkite su dubens raumenimis (tarsi bandote laikyti šlapime)
- Jei įmanoma, pora kartų galite likti nedidelis ir susitraukti bei atsipalaiduoti dubens raumenis. Taip pat sumažės ir pilvas
- Dabar lėtai pakilkite
- Taip pat galite imtis pirmininko kėdės palaikymo
Patarimai, kaip saugiai atlikti žaidimus
Yra tam tikrų kontraindikacijų nėštumo metu, kad apie tai reikia žinoti. Konsultavimas su gydytoju yra geriausia idėja prieš pradedant girti.
1 . Tai jūsų pirmas kartas!
Pirmasis didelis ne-ne už girgždėjimas yra bandyti be tyrinėti, ar jis yra saugus jums. Jei norite žinoti, kaip daryti grobį nėštumo metu, geriau paklausti, ar tai pirmiausia yra saugi.
Internete yra pakankamai informacijos, kad padėtų jums, bet nebent jūsų gydytojas jums suteiks žalią signalą ir paaiškins jums privalumus, rizika ir raudonos vėliavos ženklai gali būti neaiškūs. Visų pirma, kūno judesio metu laikoma laikysena, kuri apima pakartotinį viršutinės kūno dalies lenkimą ir ištiesinimą, gali tapti pagrindiniu nugaros skausmo, susijusio su nugaros skausmu, rizikos veiksniu, dėl kurio atsiranda persileidimas ar netgi ankstyvas gimdymas.
Keturios svarbiausios kontraindikacijos, skirtos pradėti treniruotės programą arba atnaujinti:
- Fizinis sužalojimas
- Ūmios ligos ar sunkios lėtinės ligos priežastys,
- Nuolatinis ar pasikartojantis pilvo ar dubens skausmas, ir galiausiai
- Nenormalus arba sunkus kraujavimas iš makšties.
2 . Absoliutus kontraindikacijos (pratimas nerekomenduojamas)
Bet kokio pobūdžio pratimai nerekomenduojami, jei susiduriate su bet kuriuo iš šių dalykų:
- Širdies ir kraujagyslių, sisteminė ir kvėpavimo takų liga
- Nekontroliuojama hipertenzija, diabetas ar skydliaukės liga
- Plyšusios membranos arba priešlaikinis gimdymas
- Nuolatinis kraujavimas po pirmojo trimestro
- Nepakankama gimdos kaklelis
- Nėštumas sukėlė sunkią hipertenziją
- Daugiavaisis nėštumas (tripletai ir pan.)
- Blogas vaisiaus augimas
- Santykinės kontraindikacijos (gali naudotis, tačiau reikia kruopščiai įvertinti, stebėti ir receptu, atsižvelgiant į individualią situaciją)
Jūs galite naudotis, tačiau jums reikia papildomos priežiūros ir patarimų, atsižvelgiant į jūsų situaciją nėštumo metu, jei susiduriate ar susiduriate su šiais reiškiniais:
- Ankstyvo pristatymo istorija (3 ar daugiau)
- Diabetas
- Bet kokios ankstesnės problemos, susijusios su greitu darbu ar prastu vaisiaus augimu
- Ankstyvas nėštumo kraujavimas
- Prastas gyvenimo būdo pasirinkimas ir blogas tinkamumo lygis
- „Breech“ pristatymas po 28 savaičių
- Patiria aritmiją ir širdies plakimą
- Geležies anemija arba trūkumas
- Ekstremalūs svoriai - mažesni arba viršsvorio
Atsargumo priemonės, kurių reikia imtis, kai atliekate slatimus ar kitas pratybas nėštumo metu
Įvairios profesinės organizacijos ir pastebėti šios srities mokslininkai paskelbė vaiko gimimo metų vykdymo gaires. Štai keletas patarimų, kaip saugiai paleisti pritūpimus, kaip paskelbė Hammer ir kt. Perinatalinio ugdymo žurnale
- Gauti medicininį patikrinimą prieš dalyvavimą.
- Pratybų receptas turėtų būti individualiai pagrįstas.
- Reguliarūs lengvi ar vidutinio sunkumo fiziniai pratimai yra geresni nei pertraukos veiksmai.
- Palaipsniui didinkite fizinio krūvio intensyvumą ir trukmę, jei anksčiau sėdėjote.
- Rekomenduojama maksimali širdies susitraukimų dažnio riba iki 155 b / min.
- Rekomenduojama užsiimti vaikščiojimu, dviračiu, plaukimu, nedidelio poveikio aerobika ir tempimu.
- Po ketvirto mėnesio nenaudokite gulint. Negalima stovėti judant ilgą laiką.
- Nustokite naudotis, kai pavargote, o ne sąmoningai pasiekiate išsekimo tašką. Gaukite daug poilsio.
- Negalima atlikti pratimų, galinčių sukelti balansą.
- Valgykite dar 150–300 kalorijų per dieną ir gerti daug skysčių prieš, per ir po treniruotės. Pabrėžkite sudėtingus angliavandenius, kad pakeistų raumenų glikogeno saugyklas.
- Nenaudokite, kai jis yra karštas ar drėgnas, arba karščiavimas. Dėvėkite švarius drabužius, kurie leidžia vėdinti.
- Pirmieji trimestro metu pirmiausia turėtų būti mažinami šokinėjantys, negrįžtami judesiai.
- Venkite didelio aukščio užsiėmimų ir nardymo.
- Dalyvavimas konkurenciniame sporte yra priimtinas per pirmąsias 16 nėštumo savaičių, jei rizika yra priimtina, bet vėliau vengti kontaktinių sporto šakų.
- Šviesos iki vidutinio svorio pakėlimas skatinamas stiprinti ar išlaikyti jėgą, tačiau valsalvos manevras turėtų būti vengiamas.
Žinokite įspėjamuosius ženklus, kad nutrauktumėte pratybas, ir pasikonsultuokite su priešgimdytojo sveikatos patarėju.
Kai turėtumėte vengti grobio:
Jūsų nėštumo metu yra keletas atvejų, kai nerekomenduojama pritūpti. Pavyzdžiui, jei kūdikis nėra optimalioje padėtyje, ty kūdikio dugnas pirmiausia pasireiškia, kai kūdikis yra breecho padėtyje, o tai gilina į dubenį. Prieš tęsdami kalimą, kūdikį galite paversti optimalia padėtimi.
Kiti atvejai apima skausmo susidūrimą su grobiu. Jei kyla kokio nors diskomforto, kai gurkšnojate, tai geriausia, kad analizuosite savo techniką arba pasirinksite kitą techniką.
Išvada: Taigi, rekomenduojama tiems, kurie nori užtikrinti sklandesnį, lengvesnį pristatymą, apsiversti nėštumo metu. Tačiau reikia imtis atsargumo priemonių, kad patvirtintumėte, ar jūsų kūnas ir jūs esate pasiruošę tai padaryti.