Gimimo nėštumo metu vadovas
Daugeliui neseniai įvykusių moterų nėščioms moterims buvo patariama pakelti kojas ir išvengti fizinio krūvio dėl baimės kenkti kūdikiui.
Tačiau šiais laikais mes vis labiau suvokiame, kaip nėštumo metu gali būti naudinga mama ir burbulas: daugiau judėjimas gali palengvinti arba išvengti nugaros skausmo, padidinti nuotaiką, padėti jums geriau miegoti, užkirsti kelią svorio padidėjimui ir padėti organizmui pasiruošti fizinius darbo jėgos poreikius. Tyrimai parodė, kad vaikai, kurie laukia, taip pat gali sumažinti medicininę intervenciją darbo metu.
Ir tai dar ne viskas: taip pat yra įrodymų, kad gimdymas nėštumo metu gali sumažinti gestacinio diabeto ir su juo susijusio aukšto kraujospūdžio riziką, taip pat sumažinti pogimdyminės depresijos simptomus.
Dauguma mamytės turi siekti, kad būtų laikomasi rekomenduojamų treniruočių gairių visiems žmonėms, kurie yra nėščia ar ne, - ne mažiau kaip 30 minučių per dieną. Kadangi jūsų nėštumas progresuoja, turėsite atlikti keletą koregavimų, kad prisitaikytumėte prie augančio bumpo - ir pakeiskite kai kuriuos pratimus, kurių nerekomenduojama.
Pirmasis trimestras
Pirmajame trimestre - ir visą nėštumą - geriausia išlaikyti vidutinio intensyvumo treniruotes ir vengti pernelyg karščio, o tai padidina kūno temperatūrą ir gali pakenkti kūdikio vystymuisi.
„Pirmajame trimestre vystosi visi pagrindiniai kūdikio organai, todėl gerai, net jei jaučiatės fantastiška, pakeiskite savo treniruotę, kad dirbtumėte ne lengvu ar vidutiniu, o ne aukštu intensyvumu“, - sako fizioterapeutas ir fitnesas instruktorius Lisa Westlake.
„Jūs nenorite pernelyg įkaisti, nes tyrimai parodė, kad vaiko organų vystymasis gali būti neveiksmingas. 0-20 laipsnių skalėje turėtumėte naudotis maždaug 13 arba 14 lygių, o kai jūs ne nėščia, turėtumėte siekti 17 metų. "
Jei buvote reguliarus treniruoklis prieš nėščią, greičiausiai galėsite tęsti savo veiklą pasirinkus pirmąjį trimestrą.
Ir jei nėštumas paskatino jus judėti pirmą kartą per metus, geriausia pradėti lėtai.
„Kai kurios moterys mano, kad nėštumo metu motyvacija ir įkvėpimas pradėti galvoti apie pradėjimą naudotis“, - sako Westlake. „Tai visiškai gerai, kol pradėsite lėtai ir dirbsite pagal gaires dėl saugaus ir efektyvaus fizinio krūvio nėštumo metu.
„Moterys, pradėjusios dirbti, darytų mažiau nei moterys, kurios buvo užsiimančios prieš nėštumą, bet kiekvienas gali pasinaudoti treniruotėmis nėštumo metu“.
Jei dar nebuvo, ankstyvieji nėštumo etapai taip pat yra geriausias laikas pradėti nematomą raumenų rinkinį: jūsų dubens dugną. Stiprinant dubens dugną, jūsų organizmas susidoros su didėjančiu kūdikio svoriu ir sumažins po gimdymo atsirandančio šlapimo nelaikymo riziką.
Antrasis trimestras
Kadangi jūsų nėštumas progresuoja širdies ritmą ir padidina kraujospūdį, o tai gali reikšti, kad jums reikia lėtinti sporto salėje arba parke, kad būtų išvengta perkaitimo.
„Jūs galite rasti, kad buvote gerai, kad dirbtumėte pirmąjį trimestrą, bet kai jūs pateksite į antrąjį trimestrą, tu nebūsi kvėpuotas“, - sako Anita Hobson-Powell, „Exercise and Sports Science World“ generalinė direktorė. „Naudokite pokalbio testą kaip vidutinio aktyvumo vadovą - jei galite atlikti veiklą ir vis dar kalbėti, kol tai darote, galite tęsti.“
Daugelis ekspertų rekomenduoja, kad nėščios moterys vengtų didesnės traumos ir kritimo rizikos, pvz., Kontaktiniai sportai, jodinėjimas, slidinėjimas ir važiavimas dviračiais. Manoma, kad rizika didėja, nes jūsų nėštumas progresuoja dėl jūsų kintančio sunkio centro ir hormoninių pokyčių, kurie atlaisvina sąnarius. Tačiau, pasak „Sports Medicine World“, nėra jokių tyrimų, kuriais būtų siekiama paremti šiuos klausimus.
Organizacija teigia, kad geriausia būtų aptarti savo pratybų režimą su savo šeimos gydytoju, kuris gali padėti jums nuspręsti, ar tęsti žaidimą internete, ar dviračiu, kad galėtumėte dirbti pagal savo asmeninę istoriją.
Gary Swift, aukso pakrantės akušerė ir Nacionalinės akušerių ir ginekologų asociacijos viceprezidentė sutinka. „Čia„ Gold Coast “yra daug moterų, kurios mėgsta naršyti ir naršyti per nėštumą. Tačiau visada kyla rizika, kad gali nukristi, todėl kiekvienas turi pažvelgti į savo rizikos pobūdį ir galimybes bei iš naujo sureguliuoti savo lūkesčius, kaip jie kūnas atliks. "
Po 16 savaičių nėštumo požymių turėtumėte vengti pratimų, susijusių su gulimu ant nugaros, nes kūdikio svoris gali sulėtinti kraujo grąžinimą į širdį.
Trečiasis trimestras
Trečiojo trimestro rengimas gali būti sunkus, nes jūsų pilvas yra didesnis ir jūs tikriausiai jaučiatės pavargęs, todėl svarbiau nei kada nors anksčiau išklausyti savo kūną namuose.
„Tai iš tikrųjų ateina į tai, kaip jūs progresuojate“, - sako Hobson-Powell. „Dauguma moterų šiuo metu mažėja intensyviai, nes padidėja širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis.
"Pėsčiomis, joga, Pilates ir vandens aerobika paprastai yra geresni per paskutinį trimestrą."
Nustokite naudotis ir pasitarkite su savo gydytoju, jei manote, kad mankštinantis užsiėmimas sukelia nerimą, pvz., Galvos svaigimas, galvos skausmas, padidėjęs dusulys ar krūtinės skausmas.
„Treniruotės pabaigoje turite jaustis patogiai ir atgaivinti“, - sako dr. „Klausykitės savo kūno ir jūsų kūnas jums pasakys, ar bandote daryti per daug.“