Valgyti mažiau, bet gauti svorį? Štai kaip tai keičiate!
Šiame straipsnyje
- Kas yra metabolinė norma?
- Metabolizmas ir ryšys su svorio netekimu
- Ar Jūsų metabolizmas yra greitas ar lėtas?
- Mitai apie metabolizmą
- Kaip padidinti medžiagų apykaitą riebalų deginimui?
Kodėl aš neprarandu svorio? Mano metabolizmas yra tik lėtas! Garsiai pažįstamas? Na, kiekvieną kartą, kai kaltinate savo kūno metabolizmą dėl savo svorio problemų, jūs iš tikrųjų trūksta galimybės. Jūs galite iš tikrųjų jį naudoti savo pranašumui, kad gautumėte savo svajonių kūną!
Mes visi žinome ką nors, kas daug valgo, atrodo, praranda svorį. Tada yra tų vargšų sielų, kurios, atrodo, užima svorį už kiekvieną valgantį maistą. Šis didelis skirtumas yra dėl to, kaip skirtingai veikia organizmo medžiagų apykaitos funkcijos ir tai daro įtaką deginamų kalorijų skaičiui ir jūsų išlaikytam kūno riebalų kiekiui.
Metabolizmas yra terminas, naudojamas jūsų kūno biocheminiams procesams, kurie palaiko kasdienių kūno sistemų funkcionavimą nuo kvėpavimo iki virškinimo. Šie procesai reikalauja efektyvios energijos ir šis reikalingas energijos šaltinis yra jūsų maisto kalorijos.
Taigi, kodėl jums reikia tai žinoti? Suprasti savo kūno metabolizmą yra kvailas būdas prarasti svorį ir gauti norimą kūną!
Kas yra metabolinė norma?
Metabolinis greitis yra greitis, kuriuo mūsų kūnas degina kalorijas, kad gamintų energiją įvairiems medžiagų apykaitos procesams. Tam tikrus veiksnius, turinčius įtakos tai:
1. Bazinis metabolinis greitis (BMR)
BMR yra sudegintų kalorijų skaičius, norint paleisti kūno funkcijas, pvz., Kvėpuoti ir kraujotaką, o kūnas yra ramioje vietoje. Tai yra svarbiausias veiksnys, kuris sudaro 60–75 proc. Kasdienio kalorijų išlaidų.
- Genetika: Jūsų genas greičiausiai turi didžiausią įtaką jūsų bazinei metabolinei spartai.
- Kūno dydis: svoris, aukštis ir paviršiaus plotas nustato kūno dydį ir yra tiesiogiai proporcingi kūno apykaitai.
- Kūno sudėtis: Kuo didesnė raumens raumenų masė, tuo greitesnis medžiagų apykaitos greitis.
- Lytis: vyrams būdingas greitesnis medžiagų apykaitos greitis, nes jiems būdinga didesnė raumenų masė nei panašaus dydžio moterims.
- Amžius: senėjant, medžiagų apykaita sulėtėja, nes sumažėja fizinio aktyvumo ir raumenų masės kiekis.
- Miego režimas: miego trukmė veikia organizmo gebėjimą metabolizuoti cukrų / gliukozę. Taigi, kai jums nepakanka miego, jūsų organizmo metabolizmas sulėtėja
- Sveikata: sąlygos, pvz., Sužalojimai, karščiavimas ir pan., Gali padvigubinti bazinį metabolizmą
2. Maisto terminis poveikis
Maisto terminis poveikis - tai energijos kiekis, kurį organizmas suvartoja ir suvartoja maistines medžiagas iš jūsų vartojamo maisto. Šis veiksnys paprastai naudoja 5-10% jūsų suvartojamų kalorijų. Tačiau yra daugiau maisto terminio poveikio:
- Maitinimo dydis: jei vienu metu vartojate daugiau maistinių medžiagų, tuomet jūsų organizmas juos sunaudoja daugiau, todėl padidėja maisto terminis poveikis.
- Maisto sudėtis: valgio sudėtis (makroelementai, pvz., Angliavandeniai, riebalai ir baltymai) turi tiesioginį poveikį terminiam maisto poveikio poveikiui. 25% suvartoto kalorijų yra sudegintos dėl terminio maisto poveikio, o dėl terminio poveikio maisto sudegina tik 5% suvartojamų riebalų arba angliavandenių. Todėl, net jei turite tokį patį kalorijų kiekį, suvalgysite kalorijų, kai valgysite daug baltymų turinčio maisto, palyginti su didelio angliavandenių ar riebaus maisto.
- Kūno sudėtis: Jūsų kūno riebalų procentas yra atvirkščiai proporcingas maisto terminiam poveikiui.
- Maisto ruošimo nuoseklumas. Maisto modelio nuoseklumas (tuo pačiu metu tuo pačiu metu vartojamų patiekalų skaičius) didina maisto terminį poveikį.
3. Fizinis aktyvumas
Kasdieninės fizinės veiklos, kurią patiriate, kiekis taip pat lemia medžiagų apykaitos greitį. Kuo didesnis fizinio aktyvumo kiekis, tuo daugiau deginamų kalorijų. Fizinio aktyvumo tipas taip pat padeda nustatyti medžiagų apykaitos tempo padidėjimą ilgainiui. Pavyzdžiui: raumenų kūrimas per svorio mokymą padeda padidinti BMR per tam tikrą laikotarpį, palyginti su tik širdimi, kaip fizine veikla.
Metabolizmas ir ryšys su svorio netekimu
Čia pateikiama įdomi dalis apie medžiagų apykaitą. Dabar mes visi žinome žmones, kurie kaltina jų lėtą metabolizmą dėl jų svorio netekimo. Tačiau, jei neturite medicininės būklės, pvz., Kušingo sindromo, medžiagų apykaitą galima lengvai valdyti. Kūnas saugo riebalus kaip efektyvų energijos deginimo būdą, todėl pagrindinis svorio kritimo principas išlieka tas pats, nepriklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos greičio. Vartokite mažiau kalorijų, nei sudeginsite svorio netekimui, ir atvirkščiai, svorio padidėjimui. Tačiau jūs galite padaryti savo svorio mažinimo programą veiksmingesnę dirbdami, kad padidintumėte medžiagų apykaitą, kad greičiau sudegintumėte riebalus. Kai suprasite metabolizmo tipą, galėsite geriau suprasti, kaip padidinti savo medžiagų apykaitą, jei norite numesti svorio.
Ar Jūsų metabolizmas yra greitas ar lėtas?
Patikrinkite žemiau esančius požymius, kad sužinotumėte, kokio tipo medžiagų apykaitą turite.
Mitai apie metabolizmą
Dažnai reklamuotojai skatins reklamuoti produktus su teiginiais, kad produktas padidins jūsų medžiagų apykaitą. Tačiau šių produktų veiksmingumas gali būti abejotinas. Be to, yra nemažai klaidingų supratimų apie medžiagų apykaitą, kurią skatina interneto galia. Krūva kai kurių medžiagų apykaitos mitų ir žinokite skirtumą čia.
1 mitas: metabolinė norma yra genetinė ir negali būti pakeista
Šis mitas iš dalies yra klaidingas. Nors jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra pagrįstas jūsų genais, jis gali būti keičiamas per fizinius pratimus, kad sukurtumėte raumenis, ir jūs galite užkirsti kelią tolesniam sulėtėjimui su sveiką mitybą, kad būtų palaikomas raumenų prieaugis.
2 mitas: Metabolizmas yra tas pats vyrams ar moterims
Tai visiškai klaidinga. Vyrai yra linkę turėti didesnį raumenų kiekį, lyginant su tos pačios formos moterimis. Be to, nustatant medžiagų apykaitą, amžius taip pat yra veiksnys, todėl du skirtingo amžiaus žmonės, nepriklausomai nuo lyties, taip pat turės skirtingus medžiagų apykaitos rodiklius.
3 mitas: karštieji pipirai ir žaliosios arbatos pagreitins jūsų metabolizmą
Deja, klaidinga. Nors sakoma, kad žalioji arbata laikinai skatina medžiagų apykaitą, ji ilgainiui neturi įtakos medžiagų apykaitai. Tačiau žalioji arbata turi kitų privalumų, kurie padeda sumažinti svorį net ir tuo atveju, jei jie tiesiogiai nedaro įtakos metabolizmui. Panašiai karštų pipirų ir aštrus maistas skatina medžiagų apykaitą kurdami šilumą, tačiau šis postūmis yra smaigalys, o ne nuolatinis pakeitimas.
4 mitas: valgyti vieną didelį maistą per dieną padidins medžiagų apykaitą
Kalorijų patiekalai gali pareikalauti daugiau energijos, tačiau maitinimo praleidimas ir tada, kai patiekiami viename dideliame valginyje, gali būti neproduktyvūs. Taip yra todėl, kad kai vartojate didelius skirtumus tarp valgio (norėdami valgyti tik vieną didelį maistą, jūsų kūnas patenka į „bado režimą“. Todėl daugelis jūsų „didžiųjų valgių“ paverčiami saugomais riebalais, tikintis kito „badaujantis laikotarpis“ iki kito valgio. Idealus būdas eiti apie tai yra didesnis reguliariais intervalais mažesnių patiekalų skaičius, o tai ne tik padės padidinti medžiagų apykaitą, bet ir sumažinti jūsų potraukį ir nuolat kūną maitinti.
Šaltinis : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked
Kaip padidinti medžiagų apykaitą riebalų deginimui?
Nors pagrindinis veiksnys, lemiantis Jūsų medžiagų apykaitos greitį, yra genetika, jūs galite dirbti su savo metabolizmu, kad sudegintumėte riebalus ir prarastumėte svorį. Tačiau nėra lengvo būdo prarasti svorį. Norint numesti svorį ir išlaikyti savo svorį, reikia drausmingo gyvenimo būdo, turinčio fizinio aktyvumo ir sveikos mitybos pusiausvyrą. Tam tikri dalykai, kuriuos reikia nepamiršti, kad padėtų padidinti medžiagų apykaitą riebalų deginimui, yra šie:
1. Valgykite baltymus su kiekvienu maistu
Kaip minėta anksčiau, 25% suvartotų baltymų kalorijų sudegina dėl terminio maisto poveikio. Todėl, jei turite didelių angliavandenių / riebalų turinčių maisto produktų, sudeginsite daugiau kalorijų. Dideli baltymų maisto produktai yra tofu, išrūgos, lašišos ir kt.
2. Pieno produktai yra būtinybė
Mažas kalcio kiekis gali sulėtinti medžiagų apykaitą, o neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pieno produktų naudojimas padeda sumažinti riebalų absorbciją organizme, o tai padeda sumažinti svorį.
3. Gaukite keletą Omega 3
Pagal naujausius tyrimus, žuvų taukai su Omega 3s padeda padidinti medžiagų apykaitą ir riebalų oksidaciją. Reguliariai gaukite savo „Omega 3“ dalį, kad pasiektumėte daugybę privalumų, be to, greitai pasieksite medžiagų apykaitą per įvairias šalto vandens žuvis.
4. Gerkite daug vandens
Pagal tyrimą, atliktą Jutos universitete, gerti aštuonias 8 uncijos stiklines vandens per dieną gali būti veiksmingas skatinant greitą medžiagų apykaitą.
5. Gauti tonų miego
Žurnale „Lancet“ paskelbtame tyrime miego skola (miega tik 4-6 val. Per naktį) ne tik kenkia angliavandenių apykaitai, bet ir gali didinti su amžiumi susijusių lėtinių sutrikimų sunkumą. Maždaug 8 valandos miego metu jūsų metabolizmas bus sveikas.
6. Treniruotė, kad gautumėte raumenų svorį
Raumenys, kaip minėta anksčiau, naudoja daugiau energijos, kad išlaikytų, ir, pasak Nacionalinės sveikatos tarnybos, tie, kurie turi didesnį raumenų ir riebalų santykį, paprastai turi didesnę bazinę metabolizmo normą
Šios priemonės ne tik padidins Jūsų metabolizmą, bet ir padės jums išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ilgainiui. Suprasti metabolizmą tik dar kartą patvirtina tai, ką jau žinojome, kad išlaikytume sveiką svorį. Atėjo laikas imtis šių žinių ir paversti jį veiksmais - geriausia!