Lengvas ir saugus pratimas nėštumo metu Pirmasis trimestras
Šiame straipsnyje
- Būkite tinkami per pirmąjį nėštumo trimestrą
- Kur turėtumėte pradėti?
- Geriausi pirmojo trimestro nėštumo pratimai
- Patarimai, kaip naudotis ankstyvuoju nėštumu
Pratimai yra labai svarbi sveikos gyvensenos dalis. Taip yra ir tada, kai esate nėščia. Gimdymas nėštumo metu gali būti sudėtingas, tačiau jūsų kūnas nuolat kinta, o jūsų hormonai yra nesubalansuoti, ir taip pat reikia dirbti taip, kad padėtų jūsų negimusiam vaikui, o ne pakenktų. Atlikę teisingai, mankštinimas gali padėti pagerinti imuninę sistemą, pagerinti kraujotaką ir padidinti raumenų atsigavimą, siekiant užtikrinti, kad nėštumo metu sumažėtų skausmingi skausmai.
Būkite tinkami per pirmąjį nėštumo trimestrą
Nėštumas reikalauja, kad jūs pakeistumėte ir keistumėte savo treniruotes. Tai gali pareikalauti, kad išvengtumėte kai kurių pratimų, dėl kurių jūsų kūnas patiria itin didelę įtampą. Visų šių pokalbių dalis - riboti svorį, nedaryti per daug širdies ir suprasti naujus kūno nuovargio rodiklius. Šis treniruotės mentaliteto pokytis turi prasidėti jau pirmąjį trimestrą. Naujų ir sudėtingų treniruočių su apmokyti instruktoriai yra puikus būdas suprasti naują jūsų kūno dinamiką. Jūs visada galite užsiregistruoti prenatalinės jogos užsiėmimams, Pilatesui ir paruošti treniruotės tvarkaraštį su atitinkamais pratimais pasikalbėję su gydytoju. Taip pat labai rekomenduojama, kad per savo gyvenimo laikotarpį, jei įmanoma, turite asmeninį trenerį.
Kur turėtumėte pradėti?
Geras smūgis į visą treniruotės kursą yra apsilankymas pas gydytoją. Padarius fizinį darbą ir pasikonsultavus su gydytoju atlikus išankstinius testus, galėsite suprasti, kaip ir kada kūnas pasikeis ir ką reikia padaryti, kad būtų užtikrintas jūsų kūdikio ir jūsų saugumas. Taip pat rekomenduojama pasitarti su gydytoju, jei yra kokių nors pratybų, kurių reikia vengti. Atminkite, kad per treniruotes labai svarbu sušilti, ištiesti ir atvėsti.
Saugus būdas sušilti pradedant nuo 15 min. Širdies patogiu, nedideliu tempu važiuoklės ar elipsės aparate. Įsitikinkite, kad prieš apšilimą ir po jo pasirodys šviesa. Darbas su svoriais taip pat gali būti naudingas, tačiau užtikrinkite, kad laikotės lengvų svorių ir važiuosite tokiu tempu, kad jūsų kūnas nebūtų įtemptas. Atminkite, kad nėštumo metu turėtumėte likti nuošalyje nuo intensyvių treniruočių rūšių, pavyzdžiui, CrossFit.
Geriausi pirmojo trimestro nėštumo pratimai
Prieš planuodami savo darbą, rekomenduojama pasikonsultuoti su savo gydytoju ir surasti sau asmeninį trenerį, turintį patirties dirbant su nėštumu. Atminkite, kad pirmojo trimestro treniruotės planas gali būti šiek tiek intensyvesnis nei kiti du trimestrai, tačiau rekomenduojama atlikti koregavimus, kai jūs einate, ir pabandykite ne pernelyg didinti save.
Štai keletas gerų, mažai intensyvių nėštumo treniruočių pirmuoju trimestru, kurie yra labai veiksmingi:
1. Prenatalinė jogos
Prenatalinė joga laikoma visa treniruotė, ji sukuria stiprumą, turi širdį, veikia jūsų lankstumu ir yra žinoma, kad padeda sumažinti skausmą pristatymo metu. Geriausia dalis? Prenatalinė joga negali būti mokoma reguliarių jogos instruktorių; tai reiškia, kad treniruotė yra specialiai sukurta nėštumui ir yra mokoma sertifikuotų nėštumo pratybų specialistų.
Kiek turėtumėte daryti
Atleast kartą per savaitę apie 10 minučių.
2. Pilates
Kaip prenatalinė joga, Pilatesas turi stiprybę, lankstumą ir širdį, kad sukurtų tobulą treniruotę, kuri yra mažai intensyvi, bet labai veiksminga. Pilatesas padeda padidinti kraujo srautą ir, kai moko ekspertas, yra saugus bet kuriam nėštumo etapui.
Kiek turėtumėte daryti
Šis pratybų režimas turėtų būti atliekamas tik vieną kartą per savaitę.
3. Squats
Squats yra nuostabus būdas sukurti mažesnį kūno stiprumą, pritūpimai taip pat padeda pastatyti ilgaamžiškumą šlaunikaulio regione ir yra žinomi, kad padeda sumažinti skausmą pristatymo metu, taip pat yra puikus būdas sukurti savo veršelius, apatinius ir ketvirčius. Atminkite, kad darant pritūpimus, neužrakinkite kelio.
Kiek turėtumėte daryti
Tarp 10-15 pakartojimų tris kartus per savaitę.
4. Plaukimas
Puikus būdas tonizuoti savo kūną yra plaukimas; tai puikiai tinka kardio treniruotėms, gali padėti išgirsti daugumą jūsų kūno ir taip pat puikiai tinka jūsų nėštumui. Tiesą sakant, yra keletas kultūrų, kurios rekomenduoja plaukti vandenyje nėštumo metu, kad palengvintų jūsų kūno įtampą. Geriausia šios rūšies pratybų dalis - tai jokios sąnarių įtampos ir neefektyvi veikla, kuri yra labai veiksminga.
Kiek turėtumėte daryti
Maždaug 4 kartus per savaitę, kai kiekviena plaukimo sesija yra ne ilgesnė kaip 30 minučių.
5. Bėgimas
Vienas iš saugiausių būdų, kaip naudotis, bėgiojimas patogiu tempu, gali padėti sukurti ištvermę, reguliuoti kraujo tekėjimą ir yra žinoma, kad jus išlaiko. Bėgimas tradiciškai yra puikus treniruotės pirmasis trimestras; jūs galite apipjaustyti jį iki ūminio pėsčiomis, kai esate toliau kartu nėštumo metu. Nepamirškite, kad neturėtumėte pernelyg intensyviai elgtis, o tai reiškia, kad joje būna ramūs.
Kiek turėtumėte daryti
Apie tris kartus per savaitę, jei esate prieskonis
6. Verpimas
Verpimo klasė puikiai tinka aerobinėms treniruotėms, ji yra intensyvi, tačiau maža įtaka, ji verčia sveiką ir kontroliuojamą širdies susitraukimų dažnį, yra saugi, o geriausia - degina kalorijas, tonizuoja jūsų apatinę liemens dalį ir yra puikus būdas pagerinti medžiagų apykaitą.
Kiek turėtumėte daryti
Maždaug viena valanda per savaitę
7. Svoriai
Kėlimo svoriai yra puikus būdas stiprinti jėgą; tai taip pat padeda tamsinti raumenis. Kai tai daroma teisingai, ji gali padėti valdyti svorio pasiskirstymą, kad pernelyg didelį nėštumo svorį būtų galima atlikti vėliau nėštumo metu. Atminkite, nors; neturėtumėte pakelti per sunkių svorių ir užtikrinti, kad išlaikytumėte treniruotės formą, nelaikykite sąnarių.
Kiek turėtumėte daryti
Mažas intensyvumas treniruoja du kartus per savaitę
Patarimai, kaip naudotis ankstyvuoju nėštumu
Treniruotės gali būti labai naudingos, kai tai daroma saugiai ir kontroliuojant, čia yra keletas patarimų, kurie padėtų jums gauti kuo daugiau treniruočių nėštumo metu.
- Pakankamai pailsėkite, kai esate nėščia ir dirbate, labai svarbu, kad jūsų kūnui atsigautų pakankamai poilsio.
- Neperpildykite. Jei jaučiatės pavargę, pailsėkite. Negalima priversti save išsiaiškinti, ar jūsų kūnas jums sako, kad norite pailsėti.
- Valgykite gerai; svarbu, kad jūsų mityba atsimintų, kai dirbate ir kada esate nėščia. Pasitarkite su mitybos specialistu ir sekite sveiką, subalansuotą mitybą.
- Laikykitės visų gydytojo paskyrimų; tai leis gydytojams stebėti Jūsų kūdikio ir jūsų pažangos pažangą, nes tai suteikia jiems galimybę stebėti, ar reikia keisti jūsų įprastą veiklą.
- Likti hidratuoti, vartoti pakankamai vandens ir drėkinti maisto produktai yra labai svarbūs siekiant atsigauti ir neturėtų būti pamiršti. Pykinimas ir vėmimas, kurį patirsite, padidins dehidratacijos riziką.
Pratimai pradiniame nėštumo etape gali būti labai svarbus ir naudingas dalykas, užtikrinant, kad bet koks jūsų planuojamas treniruotės planas būtų įgyvendintas tik gavus išankstinį gydytojo ekspertą. Labai rekomenduojama samdyti asmeninį trenerį. Nėštumo metu svarbu, kad per daug neišturtumėte kūno, nes jis gali sukelti išsekimą, o tai gali būti pavojinga jūsų kūdikiui ir jums. Taip pat rekomenduojama kiekvieną dieną treniruotis tik ribotą laiką ir padaryti jį savo įprastos veiklos dalimi. Stenkitės laikytis nuo 30 iki 90 minučių per dieną ir nepamirškite eiti savo tempu.
Taip pat perskaitykite: saugias užduotis lengvam darbui ir pristatymui