18 maisto produktų sveikai širdžiai, kuri padės jums gyventi ilgiau
Širdis labai svarbi mūsų sveikatai. Jis valo kraują ir pumpuoja sveiką kraują kitiems mūsų organams. Be sveiko ir švaraus kraujo tiekimo, mūsų organai uždarys ir mirs. Sveikos širdies išlaikymas yra gyvybiškai svarbus dalykas, norint gyventi ilgą gyvenimą ir turėti mažai tikimybių daugeliui rimtų negalavimų, o geriausias būdas tai padaryti yra kasdienis ir sveikos mitybos palaikymas. Mūsų nepageidaujamų maisto produktų ir kitų nesveikų produktų vartojimas labai padidėjo, o tokio maisto išvengimas yra pirmasis žingsnis teisinga kryptimi. Turime pakeisti tokį maistą, kad mūsų širdis būtų sveika.
Maisto produktai, kuriuos norite įtraukti į savo mitybą, kad maksimaliai padidintumėte širdies sveikatą
Štai keletas maisto produktų, kurie tinka jūsų širdžiai ir kad jūs turėtumėte pabandyti įtraukti į savo mitybą:
1. Riebios žuvys
Žuvys, kurios laikomos riebalinėmis, puikiai tinka širdžiai, nes jame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali užkirsti kelią tokiems dalykams kaip nereguliarus širdies plakimas ir plokštelių kaupimasis arterijose. Riebalinės žuvys du kartus per savaitę sumažins tokių negalavimų riziką. Žuvis, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir sardinės, turi daug omega-3 riebalų rūgščių.
2. avižos
Avižiniai dribsniai yra puikus maistas, papildantis jūsų širdies sveiką mitybą, nes jame yra didelis tirpių skaidulų kiekis ir gebėjimas įsisavinti cholesterolį, kai jis yra virškinimo trakte, todėl jis nėra absorbuojamas į kraujotaką ir veikia širdį. Avižos gali būti valgomos įvairiais būdais ir gali būti paprastos košės pavidalu arba gali būti valgomos su vaisiais. Vietoj to, kad perkate momentinius avižus, nes tai gali būti cukrus, pirkite įprastas avižas ar avižas, kurios yra greitai virinamos.
3. Uogos
Gervuogės, braškės ir mėlynės gausu antioksidantų, pvz., Antocianinų, kurie gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir taip pat sumažinti uždegimo poveikį ir yra vieni iš labiausiai širdžiai sveikų vaisių pasaulyje. Tyrimai rodo, kad uogos yra naudingos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tie, kurie kasdien valgo uogas, turi mažesnę kaip 32% mažesnę širdies priepuolių riziką, palyginti su tais, kurie valgo mažiau.
4. Riešutai
Turintys daug mikroelementų, pvz., Vario, magnio ir mangano, graikiniai riešutai yra puikus pluošto šaltinis. Jie yra dar vienas omega 3 riebalų rūgščių ir antioksidantų šaltinis, kurie puikiai apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų, kurie, kaip žinoma, vaidina didžiulį vaidmenį širdies ligose. Jie taip pat yra naudingi mažinant uždegimą. Nors dauguma riešutų yra naudingi sveikatai, graikiniai riešutai atrodo labiausiai naudingi širdies sveikatai. Riešutai yra daugybė kitų dalykų, pavyzdžiui, nesočiųjų riebalų, pluošto, vitamino E, augalinių sterolių (kurie padeda sumažinti blogą cholesterolį) ir L-arginino, kurie, kaip žinoma, pagerina arterijų sveikatą, todėl sienos tampa lankstesnės ir mažesnė rizika. kraujo krešuliai, kurie gali sukelti užsikimšimą.
5. Tamsus šokoladas
Jei esate šokolado mylėtojas, tamsus šokoladas yra geriausia rūšis, kurią turėtumėte vartoti. Jame yra geležies, pluošto, vario, mangano, magnio, fosforo, seleno, cinko ir kalio. Jis taip pat turi gerą riebalų rūgščių kiekį, jame yra mononesočiųjų, polinesočiųjų ir daugiausia prisotintų riebalų. Nors tai skamba gana gerai ir yra geriausias šokoladas sveikai širdžiai, jis turėtų būti vartojamas tik saikingai. Tačiau atminkite, kad tik tamsus šokoladas, turintis 70% ar daugiau kakavos, yra naudingas širdies sveikatai. Įsitikinkite, kad jūsų paketas skaito tą procentą.
6. Pupelės ir ankštiniai augalai
Pupelės yra gausios atsparaus krakmolo, kuris priešinasi virškinimui ir padeda pagerinti širdies sveikatą, nes sumažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje. Tamsios pupelės, tokios kaip juodosios pupelės, turi didelį kiekį pluošto, vitamino B ir kitų mineralų. Ne tik tai - jie taip pat yra puikus baltymų šaltinis ir padės pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, kuris yra pagrindinė širdies ligų priežastis. Jie taip pat padeda jums jaustis visiškai ilgesnį laiką, jei esate vegetaras.
7. Pomidorai
Pomidorai turi didelį likopeno kiekį - augalų pigmentą, kuriame yra daug antioksidantų. Kaip matėme, antioksidantai yra labai svarbūs širdies sveikatai, nes sumažina širdies priepuolio riziką ir arterijas užsikimš. Pomidorai taip pat yra mažai kaloringi ir mažai cukraus turintys vaisiai ir puikiai tinka sveikai mitybai.
8. Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai yra daug vitamino C, kuris yra dar vienas stiprus antioksidantas, naudingas mūsų kūnams įvairiais būdais. Vitaminas C taip pat yra A ir B6 vitaminų, folio, magnio, kalio, pluošto, kalcio ir flavonoidų. Tyrimai rodo, kad vyrams ir moterims, vartojančioms daugiau citrusinių vaisių, yra mažesnė tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, palyginti su tais, kurie nevartoja citrusinių vaisių.
9. Lapinės daržovės
Žaliosios daržovės yra viena iš labiausiai paplitusių sveikų daržovių. „Collard“ žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai ir špinatai, puikiai tinka sveikatai, nes jie turi daug mineralų, vitaminų ir antioksidantų. Jie yra ypač daug vitamino K, kurie padeda tinkamai kraujo krešėjimui. Jie taip pat turi didelį kiekį nitratų, kurie sumažina kraujospūdį, mažina arterijų standumą ir sutraukia kraujagysles taip, kad pagerintų jų veikimą.
10. Sveiki grūdai
Sveiki grūdai yra daug maistinių medžiagų, nes jie apima visas grūdų dalis - endospermą, sėleną ir gemalų. Juose yra rudieji ryžiai, sveiki kviečiai, miežiai, avižos, grikiai, rugiai ir kvinos. Jie yra daug ląstelienos, o tai yra naudinga mažinant blogą MTL cholesterolį ir taip pat sumažinant širdies ligų atsiradimo riziką.
11. Avokadai
Turtingas mononesočiųjų riebalų, avokadas yra puikus maisto širdis. Mononesočiai riebalai kelia mažesnę cholesterolio riziką ir sukelia nedidelę širdies ligų riziką. Avokaduose yra kalio, kuris yra maistinė medžiaga, kuri yra labai gera širdies sveikatai.
12. Sėklos
Kanapių sėklos, linų sėmenų ir chia sėklos yra labai geri maistinių medžiagų, pvz., Pluošto ir omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Tyrimai parodė, kad, jei šios sėklos pridedamos prie dietos, jos gali sumažinti daugelio širdies problemų, pvz., Kraujospūdžio, uždegimo, trigliceridų ir cholesterolio, riziką. Sėmenų sėklų sėklos gali padidėti. Kanapių sėklos turi didelį arginino kiekį, kuris yra amino rūgštis, susijusi su tam tikrų uždegiminių žymenų mažinimu.
13. Česnakai
Česnakai jau seniai naudojami kaip natūralus vaistas įvairioms ligoms gydyti, o širdies sveikata yra viena iš jų. Česnakai gausu amino rūgščių, vitaminų B6 ir C, antioksidantų, pavyzdžiui, seleno, ir mineralų, tokių kaip manganas ir siera. Jis gerai žinomas dėl širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimo. Alicinas, kurį česnakai yra tokie turtingi, padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą reguliuojant kraujospūdį, retinant kraują, o tai paskatina sklandesnį kraujo srautą ir padeda užtikrinti geresnį cholesterolio kiekį.
14. Sojos
Produktai, pagaminti iš sojos, pavyzdžiui, sojos pieno ir tofu, padeda pridėti tam tikrą baltymų kiekį žmogaus mityboje be nesveiko riebalų ir nesukelia aukšto cholesterolio kiekio. Sojoje taip pat yra daug baltymų, riebalų rūgščių, daug kitų maistinių medžiagų ir maistinių skaidulų. Visa tai, ką sojos suteikia, padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Sojų maisto produktai taip pat yra daug polinesočiųjų riebalų, turi mažai sočiųjų riebalų ir yra naudingi gerinant kraujagyslių elastingumą, o tai mažina vainikinių širdies ligų riziką. Taigi, gera mintis pakeisti maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, su sojos maisto produktais.
15. Bulvės
Bulvės sukūrė blogą reputaciją dėl užkandžių, tokių kaip bulvytės ir bulvių traškučiai, bet jei jie virti teisingai, bulvės gali būti labai sveikos. Tyrimas parodė, kad, kai kalbama apie cholesterolio kiekio mažinimą, bulvės gali turėti tokį patį lygį, kaip avižiniai. Violetinės bulvės pasižymi aukštesniu antioksidantų kiekiu, bet visų rūšių bulvėse yra pluošto, kalio ir vitaminų, ir jie tinka jums, kol jie tinkamai ir saikingai valgomi.
16. Žalioji arbata
Vienas iš pagrindinių žaliosios arbatos sudedamųjų dalių, dėl kurių jis yra toks gydomasis stebuklas, yra epigallokatechin-3-galatas, dar vadinamas EGCG. Žaliosios arbatos antioksidantai taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką širdį. Žalioji arbata padeda gerinti kraujagyslių linijų ląstelių sveikatą, neleidžiančią susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
17. Raudonasis vynas
Buvo įrodyta, kad per dieną valgio metu gausiai raudonojo vyno sveikatai naudinga jūsų širdis, tačiau atkreipkite dėmesį, kad per daug jo gali turėti priešingą poveikį, nes jame yra alkoholio. Raudonasis vynas yra labai daug antioksidantų ir gali padėti išvengti širdies ligų, kurios galiausiai sukelia širdies nepakankamumą. Resveratrol, raudonojo vyno sudedamoji dalis padeda sumažinti blogą cholesterolio kiekį, neleidžia susidaryti kraujo krešuliams. Jei nenorite gerti nieko su alkoholiu, kuris gali būti sveikesnis, jei jūsų šeimoje yra piktnaudžiaujama alkoholiu, tiesiog veiksmingai bus valgyti raudonos arba raudonos vynuogės.
18. Šviežios žolės
Yra daug prieskoninių žolių, kurias galite pridėti prie dietos ne tik skonio savo maistui, bet ir padėti pagerinti savo širdies sveikatą. Vaistažolės, pavyzdžiui, gudobelės, motinos, hibiscus, ciberžolė, imbieras, cinamonas, rozmarinas ir kt. Turi savybių, kurios padeda pagerinti kraujotaką, reguliuoja cholesterolį ir stiprina širdį.
Kaip matyti, yra daug vaisių ir daržovių, kurie puikiai tinka širdies sveikatai. Svarbiausia yra paruošti jiems tinkamą kelią, o tai reiškia, kad nenorite naudoti riebalų ar per daug druskos, o ne naudoti riebalus ar maistą. Vaisiai gali būti valgyti žaliavomis arba vaisių salotų pavidalu ir yra geriausias būdas sotinti troškimą. Nors žinoma, kad šie maisto produktai padeda išlaikyti sveiką širdį, per daug nieko nėra gera, todėl raktas yra subalansuotų patiekalų valgymas, rūpinimasis savo burnos sveikata ir užtikrinimas, kad kasdien būtų užtikrintas tinkamas fizinis krūvis.
Taip pat perskaitykite: „Curry Leave for Health“ sveikatai