15 Geriausi pilvo pratimai nėštumo metu
Šiame straipsnyje
- 15 saugių pilvo pratimų nėščioms moterims
- Pratimai, susiję su pilvo pratimų atlikimu nėštumo metu
- Saugos patarimai atliekant pilvo pratimus
Nėščia moteris turi ištverti daug skausmo, kurio negalima apibūdinti žodžiais. Nėščiosios moters pilvo raumenys nuo nėštumo pradžios iki gimdymo išlieka tempimo režimu, kad galėtų priimti vaiką. Pilvo pratimai ateina gelbėti, kai norite palengvinti tokio tempimo procesą be jokių komplikacijų. Be to, siekiant užtikrinti sklandų ir be skausmo pristatymą, turi būti praktikuojami pilvo pratimai nėštumo metu.
Nors atliekant šiuos pratimus visada reikia atkreipti dėmesį į tai, kokią kūno dalį paveiks šie pilvo pratimai ir kokios naudos ji turi. Kai moteris pastoja, pilvo dalis pradeda tempti, ypač gilūs šerdies raumenys. Gilūs pagrindiniai raumenys apima visus raumenis, esančius jūsų viduryje, pvz., Dubens pagrindo raumenis, skersinius pilvo plyšius, diafragmą ir daugialypius. Visi šie raumenys paprastai yra linkę į silpnumą, ir tai reiškia, kad pilvo pratimai padeda juos stiprinti.
Aptardami pilvo pratimų whisk'us, vyksime diskusijas su saugiais pratimais, kuriais siekiama gauti pilvo stiprumą nėštumo metu.
15 saugių pilvo pratimų nėščioms moterims
Saugūs pilvo pratimai nėštumo metu yra aptariami toliau, tačiau nepamirškite pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš pradėdami eiti šiuos pratimus.
- Kėdės kelio keltuvas :
Šis pratimas gali būti lengvai padedamas kėdės pagalba, ir yra žinoma, kad jis yra naudingas jūsų pilvo raumenims skatinti.
Kaip tai padaryti :
- Sėdėkite ant stabilios kėdės krašto
- Laikykite kojas ant žemės, tiesiog po keliais
- Laikykite treniruočių juostą ar bet kurią juostą ant šlaunų ir laikykite ją rankomis ant abiejų kėdės pusių
- Lėtai pakelkite kairiąją koją į viršų į juostą ir lėtai susitraukite į pilvą, kol jūsų dubens pakyla
- Jei jūsų pilvo raumenys jaučiasi šiek tiek įtempti, nedelsdami sustokite
Palikite kairiąją koją ant žemės ir pakartokite pratimą su dešine kojele
2. Pagrindinis kvėpavimas :
Šis pilvo pratimas yra paprasčiausias ir gali būti daromas bet kur be didelės jėgos.
Kaip tai padaryti :
- Patogiai sėdėkite kryželėmis ir palaikykite tiesią nugaros padėtį
- Įdėkite abi rankas ant juosmens, ty ant šonkaulių abiejose pusėse ir atsipalaiduokite, pabandykite likti ramus
- Giliai įkvėpkite ir atidarykite šonkaulius į išorę
- Dabar iškvėpkite palaipsniui ir sugrąžinkite šonkaulius atgal į įprastą išdėstymą
3. Sėdimos rutulio stabilumas :
Norint atlikti šią užduotį, jums reikės stabilumo rutulio.
Kaip tai padaryti :
- Sėdėkite ant stabilaus rutulio su nugaros poza tiesiai.
- Norint išlaikyti pusiausvyrą, abu rankas galite įdėti ir į abi puses
- Kai jaučiatės atsipalaidavę ir patogiai, giliai įkvėpkite savo branduolį
- Pakelkite kairiąją koją nuo žemės ir pakelkite priešingą ranką, ty dešinę ranką ore
- Laikykite kvėpavimą šioje padėtyje 2-3 sekundes ir tada iškvėpkite palaipsniui grįždami į savo įprastą padėtį
- Pakartokite pratimą su priešinga koja ir ranka
4. Nuolatinis dubens kampas :
Šis pratimas padeda išlaikyti jūsų laikyseną tiesiai ir padeda sumažinti nugaros skausmo problemas nėštumo metu. Šis pratimas taip pat padeda sustiprinti pilvo raumenis.
Kaip tai padaryti :
- Atlikite šią užduotį prieš savo namų sieną, nes tai padės pajusti pasipriešinimą ir žinosite, kada sustoti
- Stovėdami prie sienos, išlaikykite tiesią laikyseną, o nugaros ir klubo galai turi liesti sieną
- Laikykite kojas šiek tiek nuo sienos, ty jie neturėtų liesti sienos
- Ranką pajusite mažą atstumą tarp nugaros ir sienos, kad įsitikintumėte, jog jūsų apatinė nugara nesiliečia su siena
- Dabar nuimkite gilų kvėpavimą iš savo šerdies, laikykite savo kvėpavimą 2-3 sekundes ir tada lėtai iškvėpkite, kad jūsų apatinė nugara stumtų prieš sieną
- Pakartokite šį pratimą 10-15 kartų, kaip ir jūsų patogumui
5. Kegels :
Kegels turi daug privalumų. Kegels padeda išlaikyti savo pubococcygeal raumenų formą, kuri savo ruožtu padeda normaliam šlapimo srautui, padeda augti vaisiui ir padeda tonuoti raumenis. Jis taip pat padeda normaliai tiekti ir padeda išvengti hemorojus. 
Kaip tai padaryti :
- Sėdėkite patogiai ant stabilumo rutulio. Kai jaučiatės atsipalaidavę ir patogiai, lėtai įkvepkite visą savo pajėgumą, kad pilvas pakiltų dėl įkvėpto oro
- Dabar lėtai iškvėpkite ir leiskite visiems įkvėpti orui
- Vienas dalykas, kurį turėtumėte nepamiršti, yra išlaikyti jūsų įkvėpimo trukmę, atitinkančią jūsų iškvėpimo trukmę
- Per kitą įkvėpimo ir iškvėpimo sesiją, sutvirtinkite savo makšties raumenis tokiu pačiu būdu, kaip ir tuomet, kai turite stiprų norą šlapintis, bet atsispirti
- Dabar susitarkite su savo dubens raumenų raumenimis ir laikykite, kad tai sukeltų 8-10 sekundžių prieš išlaisvindami raumenų spaudimą
- Pakartokite pratimą kelis kartus per dieną ir padidinkite skaičių, kai tapsite profesionalu
6. Squats :
Squats padeda sumažinti komplikacijas nėštumo metu ir taip pat padėti jums dirbti.
Kaip tai padaryti :
- Stovėkite tiesioje padėtyje, kai kojos yra plačios
- Patempkite rankas tiesiai prie krūtinės
- Lėtai pritvirtinkite tą pačią padėtį, išlaikydami savo pusiausvyrą teisingai
- Nors jūs prakeikite, palaikykite pečius, abs ir atgal taip, kad jaučiatės spaudimas minėtuose punktuose
- Grįžkite į savo įprastą padėtį ir pakartokite šį pratimą bent 10 kartų
7. Šoniniai kojos keltuvai :
Žinoma, kad šis pratimas yra naudingas jūsų glute ir nugaros raumenims palaikyti
Kaip tai padaryti :
- Atsigulkite ant kairiosios pusės ant kojos su kojomis
- Įkiškite kairiąją ranką po galvą, o kairysis alkūnė ilsisi ant grindų, kad jūsų kūnas gautų paramą
- Palaikydami minėtą padėtį, pakelkite dešinę koją į orą taip aukštai, kaip jūs galite. Nelenkite kojos; pakelkite jį tiesiai.
- Nuleiskite kairę koją ir nuleiskite ją prie dešinės kojos
- Pakartokite šį pratimą su kita kojele ir tęskite pratimą, kol pajusite pavargę
8. Paukščių šuo :
Šio tipo pratimai padeda išlaikyti pilvo stiprumą.
Kaip tai padaryti :
- Skleiskite kilimėlį ir nusileiskite ant kelio ant kojų, palaikykite stabilią padėtį
- Dabar sulenkite taip, kad jūsų riešai būtų nukreipti tiesiai po pečiais į priekį
- Dabar išlaikykite nugarą stačiu laikytuvu ir įtempkite pilvo raumenis, pakelkite kairiąją koją į orą ir išilgai tiesia linija tiesiai už tavęs
- Dabar pakelkite dešinę ranką į orą ir išilgai tiesiai priešais save
- Laikykite padėtį 3-4 sekundes ir lėtai grįžkite į atsipalaiduotą padėtį
- Pakartokite pratimą su priešinga koją ir ranką
9. Pastovus Toe Touch :
Šis pratimas padeda sumažinti stresą jūsų apatinėje nugaros dalyje ir padidinti savo lankstumą, o tai savo ruožtu vėliau padėtų sklandžiai pristatyti.
Kaip tai padaryti :
- Stovėkite tiesiai laikydamiesi kojų, esančių plačiai
- Uždėkite rankas už galvos
- Dabar sulenkite taip, kad jūsų rankos būtų arčiau viena kitos
- Pasilenkite, kiek įmanoma, nedarydami daug streso ant pilvo
- Pakartokite pratimą 8-10 kartų
10. Nuolatinis dviratis :
Šis pratimas padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą ir sukuria bendrą jėgą.
Kaip tai padaryti :
- Stovėkite tiesiai, laikykitės kojas
- Laikykite rankas už galvos
- Nusilenkite į priekį ir perkelkite dešinę koją į savo krūtinę
- Sukite tokiu būdu, kad jūsų dešinysis kelis palies jūsų kairiąją alkūnę
- Pakartokite pratimą su kita kojomis ir alkūnėmis
11. Vieno kulno lašas :
Šis pratimas yra saugesnis nei kiti nėštumo metu atlikti pilvo pratimai.
Kaip tai padaryti :
- Atsigulkite ant nugaros ant žemės ir rankų ant abiejų pusių
- Sulenkite kelius į vidų, kad kojos būtų tiesiai po klubais
- Vienu metu pakelkite vieną pėdą ir ištiesinkite ją tiesiai į priekį
- Lėtai sugrąžinkite koją ir pakartokite kitą koją
12. Katės karvė kelia :
Šis pratimas padeda padidinti lankstumą, ypač stuburo srityje.
Kaip tai padaryti :
- Nusileiskite ant rankų ir kelių
- Padėkite rankas po savo pečiais ir keliais tiesiai po klubais
- Pradėkite įkvėpti ramiai ir žiūrėti į stogą ir tuo pačiu metu išlenkti nugarą
- Dabar iškvėpkite, kai čiulpkite savo smakro ir traukite į pilvą
- Pakartokite pratimą 10-15 kartų
13. Žirklės :
Šis pratimas rekomenduojamas pirmuoju nėštumo trimestru.
Kaip tai padaryti :
- Atsigulkite ant kilimėlio tiesiai ir įdėkite abi rankas po savo kamščiais
- Palaipsniui pakelkite kairiąją koją maždaug 10 colių
- Nuleiskite kairę koją ir tuo pačiu būdu pakelkite dešinę koją
- Pakartokite pratimą bent 8-10 kartų, pailsėkite tarp ir vėl pradėkite
14. Hip Hiker :
Šis pratimas papildo jūsų apatinę nugaros dalį ir raumenų raumenis.
Kaip tai padaryti :
- Atsigulkite ant kojų ant abiejų pusių, o kojos - viena ant kitos
- Sulenkite apatinę koją, o kitą koją laikykite tiesiai
- Pakelkite viršutinę koją virš žemės apie 3-4 cm
- Pakelkite koją tiesiai, traukdami klubo raumenis
- Palaikykite apie 10 sekundžių ir pakartokite kitą pusę
15. Nėra „Crunch Crunches“ :
Šis pratimas padeda pagerinti pilvo raumenų stiprumą.
Kaip tai padaryti :
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų
- Sulenkite kelius, kad jie būtų tiesūs po klubais
- Įdėkite rankas į abi puses nuo pilvo
- Švelniai nuspauskite du abiejų rankų pirštus apatinėje pilvo srityje
- Dabar švelniai stumkite pirštus ant apatinės pilvo srities. Nors tai darote, pabandykite nejudinti dubens
- Jei manote, kad jūsų pilvo raumenys pradeda sugriežtinti, nutraukite pratimą
- Pakartokite pratimą 10-15 kartų
Pratimai, susiję su pilvo pratimų atlikimu nėštumo metu
Svarbiausias ab treniruotės nėštumo metu privalumas yra:
- Padeda marinuoti bendrą tinkamumą ir net išlaiko nuotaiką
- Padeda sukurti raumenų lankstumą
- Padeda išlaikyti stačią laikyseną
- Padeda sumažinti kūno skausmus ir spazmus
- Padeda sušvelninti darbo procesą
- Padeda greitai ir laiku atkurti pristatymą
- Užtikrina vaiko sveikatos pagerėjimą
Saugos patarimai atliekant pilvo pratimus
Ką reikia nepamiršti atliekant pilvo pratimus:
- Pirmąjį nėštumo trimestrą galite naudotis daugiau, tačiau po antrojo ir trečiojo trimestro šiuos pratimus sumažinti
- Po pirmojo trimestro venkite naudotis, gulėdami ant nugaros
- Gerkite pakankamai vandens, kad liktumėte hidratuotas
- Venkite mankštinimosi už savo stiprybės ar pratimų, kurie sukelia stresą ant pilvo
- Jei esate naujas, naudokitės iki 5 minučių ir palaipsniui pratęskite trukmę
- Pasitarkite su savo gydytoju dėl to, kokio tipo pratimus atliekate savo saugumui
- Nedelsdami atlikite pratimus, jei jaučiate stresą ar skausmą pilvo srityje, arba jaučiate laipsnišką širdies susitraukimų dažnio padidėjimą
Specialių atsargumo priemonių reikia imtis nėštumo metu, kai kalbama apie pilvo pratimus. Jūsų mažasis lobis ten auga, o bet kokia jūsų pilvo trauma ar stresas gali būti žalingas. Tačiau, naudodami aukščiau išvardintus pratimus, galite likti tinkami ir saugoti kūdikį.