10 maisto produktų maitinančioms krūtimi maitinančias mamas
Būdama motina, maitinančia krūtimi, turite maitintis gerai, praturtinti ir maitinti savo motinos pieną ir užtikrinti, kad jūsų kūnas funkcionuotų kuo geriau. Jums gali prireikti 400–500 papildomų kalorijų per dieną, tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte pasinerti į ledus!
Kalifornijoje įsikūrusios „Wholistic Kids and Families“ integracinės medicinos praktikos dietologė Pamela Mahon pataria mamoms valgyti sveiką maistinių medžiagų turinčią maistą, kad jis maitintų jūsų kūną krūtimi. Ji pabrėžia, kad reikia valgyti pesticidus, herbicidus, hormonus ir fungicidus, kad būtų sumažinta „toksiška apkrova“. Skaitykite toliau ir sužinokite apie 10 geriausių maisto produktų, kurie maitina krūtimi maitinančias mamas.
1. Vanduo ir kiti drėkinamieji skysčiai
Šeimos mitybos specialistė Pamela Mahon rekomenduoja mažiausiai 64 uncijas vandens ir šviežių sulčių kiekvieną dieną, kad drėkintų jūsų smegenis, padėtų nukenksminti kūną per prakaitą ir švarų šlapimą bei padėtų virškinti. „Kadangi jūsų smegenys dažniausiai yra vanduo, jos gerimas padeda mąstyti, susikaupti, susikaupti ir būti budresnėms“, - sako ji ir priduria, kad šviežios vaisių ir daržovių sultys, sriubos ir sultiniai bei naminiai kokteiliai taip pat yra geri hidratacijos šaltiniai. Ji perspėja vengti dirbtinai saldintų gėrimų ar per daug citrusinių vaisių sulčių, nes pastarosios gali sukelti bėrimus ar sutrikdyti žindymą kūdikiams.
2. Liesos baltymai
Kiekviename valgyme turėtų būti šiek tiek liesų baltymų, pataria Mahonas, kad pamaitintumėte kaulus, raumenis, odą ir kraują. Mėsos valgytojai gali ieškoti žole maitintos jautienos, ekologiškos vištienos ar laukinių žuvų, pavyzdžiui, lašišos ar menkės (kuriose greičiausiai yra mažiau sunkiųjų metalų nei, tarkime, konservuotuose tunuose), kuriuos FDA rekomenduoja žindyti mamoms. šešios uncijos kiekvieną savaitę). Sūris, jogurtas ir kiti riebūs pieno produktai taip pat suteikia baltymų, kaip ir kiaušiniai, ekologiškai džiovintos pupelės ir ankštiniai augalai kaip lęšiai. Mahon pataria sojos pieno vartoti atsargiai dėl galimo hormoninio poveikio, tačiau pieno neturintys žmonės baltymų gali gauti iš kokosų, kanapių, migdolų ar kitų riešutų pieno.
3. Tamsūs, lapiniai žalumynai
Tokiose daržovėse kaip špinatai, kopūstai ir vandens kruopos yra daug kalcio, geležies, vitaminų K ir A bei folatų - dar žinomų kaip supermaistas žindomoms mamoms. Kitas tamsiųjų žalumynų, įskaitant kopūstų, burokėlių, garstyčių ar saldainių žalumynus, šveicariškus mandarius ir arugulas, privalumas yra tas, kad kūnas lengvai pasisavina jų kalcį. Tačiau Mahon pataria, kad kopūstų ir garstyčių žalumynai yra „kryžmažiedės“ daržovės, vadinasi, jos gali sukelti dujų ir pilvo pūtimą tiek mamai, tiek kūdikiui. Taigi, eikite žaliai, bet atsikratykite diskomforto.
4. Fermentuoti maisto produktai
Fermentuoti maisto produktai, pavyzdžiui, miso, rauginti kopūstai, naminiai marinuoti agurkai, jogurtas ir kim sūris, yra naudingų fermentų, B grupės vitaminų ir daugybės probiotinių kultūrų padermių. Kitaip tariant, tie maisto produktai maitina jūsų žarnas. Ir, sako Mahon, „80 procentų mūsų imuninės sistemos gyvena mūsų virškinimo sistemoje.“ Kokia krūtimi maitinančiai mamai negalėjo būti naudingas imuninis stiprintuvas?
5. Švieži vaisiai ir daržovės
Šioje kategorijoje vyrauja įvairovė, nes kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių šaltinių, tuo vitaminų ir mineralų suvartojimas bus įvairesnis - ir tai reiškia, kad mityba yra visavertiškesnė. Vaisių ir daržovių įkvėpimui pabandykite suvalgyti kuo daugiau spalvų kiekvieną dieną - nuo purpurinių kopūstų iki baltųjų ropių, oranžinių saldžiųjų bulvių, raudonųjų vyšnių ir žaliųjų melionų. Vėlgi, Mahonas pataria sekti kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, Briuselio kopūstų, kopūstų, brokolių ir žiedinių kopūstų, suvartojimą, pašalindamas šiuos maisto produktus iš savo raciono, jei jie duos jums ar jūsų kūdikiui dujų.
6. Sveiki riebalai
Riebalai yra žindomos motinos draugas; Tai padeda jūsų kūnui absorbuoti vitaminus, kovoti su infekcijomis, generuoti sveikas ląsteles ir nervus. Tačiau ne visi riebalai yra sukurti vienodi, todėl Mahon siūlo krūtimi maitinančioms mamoms pasirinkti maisto produktus, kuriuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų - tai omega-3 riebalų rūgštys iš šalto vandens žuvų (sardinės, otas ir anglis), avokadai, riešutai ir riešutai. sėklų, dygminų, kokosų, alyvuogių ir vynuogių sėklų aliejai. Laikykitės atokiau nuo transrūgščių ir sočiųjų riebalų (bet kokio su hidrintu ar iš dalies hidrintu aliejumi - dažniausiai kepto maisto ir daugelio perdirbtų užkandžių), kurie padidina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padidina širdies ligų riziką.
7. Skoninės žolelės ir prieskoniai
Jie suteikia puikų skonį ir kvapą jūsų maistui, tačiau turi ir naudos sveikatai. Galų gale, sako Mahon, „visi prieskoniai yra kilę iš augalų - gėlių, vaisių, sėklų, žievių, lapų ir šaknų.“ Daugelis žolelių ir prieskonių, pavyzdžiui, cinamonas, ciberžolė, čiobreliai, bazilikas, plekšnė, kajeno pipirai ir imbieras, turi antibakterinės ir antivirusinės savybės. Ir nepamirškite druskos - tikroje jūros druskoje yra 93 skirtingi mineralų pėdsakai - maistinės medžiagos, kurių organizmui reikia mažais kiekiais, kad jos galėtų veikti geriausiai ir sūdytos. Jei įmanoma, rinkitės mažai natrio turinčias arba druskos neturinčias medžiagas.
8. Eksperimentuokite su gliuteno ir pienių išpylimu
Nors kai kurios krūtimi maitinančios mamos iš kviečių duonos ir tešlos arba riebaus pieno ir jogurto gali būti maistingos medžiagos, kitos gali apsvarstyti eksperimentą su glitimo ir pieno produktų atsisakymu. Jei jūsų kūdikiui reguliariai kyla vidurių užkietėjimas, egzema ar sutrinka skrandis, Mahon rekomenduoja mesti glitimą ir pieną - kartu arba po vieną 3–4 savaites, kad pamatytumėte, kuris yra kaltininkas. Pakartokite juos po vieną, kas 2-3 dienas, atkreipdami dėmesį į kūdikio simptomus. Jei matote reakciją, laikykitės atokiau nuo kaltininkų. Tai bus vertas pasiaukojimas, ypač atsižvelgiant į tai, kad šiandien rinkose yra daug aukštos kokybės produktų be glitimo ir pieno.
9. Rūpinkitės maistu
Mahon sako, kad yra daug prieinamų variantų, kaip ekologišką mėsą ir maistą pirkti maisto prekių parduotuvėse, vietinių ūkininkų turgeliuose ar internetu. Tačiau saugiai valgydami maistą būtinai saugokite tą sveiką maistą. Nuplaukite visus šviežius vaisius ir daržoves, ypač tuos, kurie nėra ekologiški, kad pašalintumėte pesticidų ar vaško likučius. Įsigykite mėsą iš karto po šaldymo, laikydami ją uždengtą ir laikytą atskirame šaldytuvo vietoje nuo kitų šviežių maisto produktų.
10. Ribokite kofeino ir alkoholio kiekį
Žindančios mamos neprivalo atsisakyti to svarbaus rytinės kavos puodelio ar arbatos su kofeinu, tačiau „Mayo“ klinika kiekvieną dieną rekomenduoja ne daugiau kaip 16–24 uncijas gėrimų su kofeinu. Per daug kofeino gali jaustis niūriai - ir, dar blogiau, jis gali nutraukti jūsų kūdikio miego grafiką. Mayo klinika taip pat pataria visiškai vengti alkoholio, sakydama: „Motinos piene nėra tokio alkoholio lygio, kuris laikomas saugiu kūdikiui.“ Jei geriate, nemaitinkite krūtimi 2–3 valandas; galite „siurbti ir išmesti“, kad tuo laikotarpiu jūsų pienas tekėtų.