Joga nėščioms moterims - pozos, privalumai ir patarimai
Šiame straipsnyje
- Kaip praktikuoti jogą nėštumo metu
- Ar saugu užsiimti joga nėštumo metu?
- Kas yra geriausias laikas pradėti jogą nėštumo metu
- Efektyvi joga kelia nėštumą
- Pirmojo trimestro jogos asanos
- Antrasis trimestro jogos asanos
- Trečiojo trimestro jogos asanos
- 10 Prenatalinės jogos nauda
- 10 Jogos pratimų, kurių reikia vengti nėštumo metu
- Saugumo patarimai, kuriais siekiama išlaikyti jogą nėščioms moterims
Nėštumas yra ypatingas laikas bet kurios moters gyvenime ir gali būti viena iš labiausiai džiaugsmingų kada nors patirtų patirčių! Jei nėra jokių komplikacijų, niekas neturėtų užkirsti kelio tęsti tai, ką mylite, vos keliais būdais čia ir ten, kad atitiktų jūsų viduje augančio kūdikio poreikius. Pratimai nėra išimtis, o kai kalbama apie fizinį aktyvumą nėštumo metu, būtina, kad jūs pasirūpintumėte ypatingu dėmesiu. Joga yra pratybų forma, kurią nėščios moterys gali apsvarstyti, ir saugiausias būdas užsiimti joga nėštumo metu yra ieškoti prenatalinės jogos klasės su sertifikuotu instruktoriumi. Tai specialios klasės, skirtos nėščioms moterims.
Kaip praktikuoti jogą nėštumo metu
Nėštumo metu kvalifikuotas jogos instruktorius gali jums padėti geriau nei bet kuris DVD ar „Youtube“ vaizdo įrašas. Dar geriau yra tai, kad specializuotas instruktorius galės pritaikyti jūsų jogą ir jogą pagal individualius jūsų kūno poreikius. Tai padės jums apibendrinti jogos planą, kuris atitinka jūsų fizinę būklę ir nėštumo stadiją. Kitas didelis privalumas yra tai, kad susitiksite su kitomis mamytėmis!
Štai keletas pagrindinių taisyklių, kurių nėščios moterys turi laikytis, kai praktikuoja jogą:
- Venkite asanos, kuriai reikalingi aukštyn arba apversti pozos, pavyzdžiui, galvos apdangalai, rankenos ar pečių stovai
Auksinė taisyklė, kurią reikia turėti omenyje, kai praktikuojate jogą nėštumo metu, yra klausytis savo kūno ir nedelsiant sustabdyti, jei patiriate diskomfortą. Padėtis taip pat turėtų būti pakoreguota pagal jūsų kintančią nuotaiką ir dydį.
Ar saugu užsiimti joga nėštumo metu?
Joga yra ne tik kūno sukimasis ir pasukimas. Kai tai daroma teisingai, tai gali būti labai naudinga, ypač nėštumo metu. Iš tiesų vienas geriausių jogos teikiamų privalumų nėštumo metu yra tai, kad jis padeda kvėpuoti ir atsipalaiduoti. Tai gali padėti jums prisitaikyti prie fizinių nėštumo, darbo, gimimo ir motinystės reikalavimų. Joga ramina protą ir kūną, suteikdama fizinį ir emocinį streso mažinimą, kurį jūsų organizmui reikia nėštumo metu. Daug moterų taip pat praktikuoja prenatalinę jogą normaliam gimdymui nėštumo metu.
Štai keletas gairių, kurių reikia nepamiršti svarstant ir praktikuojant jogą nėštumo metu.
- Prenatalinės jogos užsiėmimai yra geresni. Jei norite tęsti savo įprastą jogos pamokas, įsitikinkite, kad Joga instruktorius pasakys, kad esate nėščia, ir supažindinti juos su nėštumo trimestru.
- Kūno svorio centras keičiasi po antrojo trimestro, todėl įsitikinkite, kad naudojate tam tikrą paramą pratyboms, kurios apima balansavimą ant kulnų ar pirštų.
- Kai lenkiate į priekį, pasukite nuo klubų, vedate su krūtinkauliu ir išilgai stuburo nuo galvos vainiko iki uodegos. Tai padės jums lengviau kvėpuoti, nes suteikia šonkaulių daugiau erdvės judėti.
- Įsitikinkite, kad dubens padėtis laikysenoje yra neutrali, įtraukiant pilvo raumenis ir truputį nuleidžiant nugarą. Tai gali padėti užkirsti kelią skausmui, kurį daugelis moterų kenčia nuo nėštumo.
- Kai jūs turite atlikti pozas, kurios apima sukimąsi, įsitikinkite, kad daugiau sukite nuo pečių ir nugaros, o ne juosmens, todėl išvengsite bereikalingo spaudimo. Nedarykite staigių ar gilių posūkių.
Čia yra pozų, kurios laikomos saugiomis nėščioms moterims, sąrašas. Žiūrėkite skyrių apie veiksmingą jogos pozavimą nėštumo metu, kad išsiaiškintumėte saugų jogos asaną kiekvienam trimestrui.
- Butterfly ruožas
- Katė-karvė
- Kobra (tik pirmuoju trimestru, jei patogus)
- Sėdi į priekį (su pakeitimais)
- Šoninis kampas
- Nuolatinis priekinis posūkis (su kėdė pakeitimui)
- Trikampis (su kėdė pakeitimui)
Kas yra geriausias laikas pradėti jogą nėštumo metu
Svarbi jūsų ankstesnė sveikatos istorija prieš pradedant pratimus. Tie, kurie yra nauji jogai ir pirmą kartą bando jį atlikti nėštumo metu, turi gauti gydytojo patvirtinimą. Taip yra todėl, kad pirmieji trys nėštumo mėnesiai yra svarbiausi, nes persileidimo tikimybė yra didelė. Tai yra priežastis, kodėl labai svarbu būti ypač atsargiems, ypač per pirmąjį trimestrą. Tai gali atrodyti ne taip, nes bumpas nėra labai matomas, bet joga ankstyvajam nėštumui ir prieš nėštumą jogai taip pat reikalauja daug priežiūros ir patarimų.
Geriausias laikas pradėti jogą nėštumo metu yra antrajame trimestre, kuris prasideda po 15 nėštumo savaičių. IVF nėštumo atveju kai kurie jogos mokytojai rekomenduoja laukti iki maždaug 20 savaičių iki pamokų pradžios, bet atsipalaidavimo ir lengvo kvėpavimo pratimai gali būti praktikuojami bet kuriuo metu.
Efektyvi joga kelia nėštumą
Štai keletas veiksmingų nėštumo jogos pozų kiekvienam trimestrui su žingsnis po žingsnio aprašymu, kaip jį atlikti
Pirmojo trimestro jogos asanos
Pirmasis nėštumo trimestras yra tada, kai besivystančiam vaisiui reikia labiausiai apsaugoti. Štai keletas asanų, kuriuos galite saugiai atlikti per šį laikotarpį:
1. Tadasana arba kalnų kelia
Tai padeda stiprinti stuburą ir mažina nugaros skausmą.
Kaip atlikti
- Stovėkite su kojomis. Suderinkite pėdų padėtį prie klubų pločio
- Būtinai pastatykite stuburą. Pailsėkite rankas ant kūno pusės ir įsitikinkite, kad delnai susiduria su šlaunimis
- Ištempkite rankas ir padarykite Namaskar Mudra
- Ištiesinkite stuburą giliai įkvėpkite. Pakelkite rankas virš galvos tuo pačiu metu, kai įkvepiate
- Patraukite stuburą kiek įmanoma. Bet įsitikinkite, kad jūsų nugaroje nėra jokio spaudimo
- Kitas žingsnis yra pakreipti galvą atgal ir laikyti akis ant pirštų galų
- Laikykite pozą ir lėtai skaičiuokite iki 10. Nepamirškite giliai įkvėpti ir išeiti, kaip tai darote
- Išnykite giliai, atsipalaiduokite kūną ir atneškite kojas atgal į grindis
- Pailsėkite rankas su šlaunimis šlaunų pusėje
2. Marjariasana arba katės poza
Šis vaistas rekomenduojamas tik pirmuoju nėštumo trimestru, todėl jį reikia vengti po 26 savaičių. Jis padeda gerinti kraujotaką, taip pat stiprina pečius ir riešus.
Kaip atlikti
- Sulenkite ant grindų ir eikite į visus keturis kaip katę
- Įsitikinkite, kad galvą laikysite tiesiai
- Įkvėpkite giliai ir pakelkite smakrą. Tuo pat metu truputį stumkite galvą
- Laikykite savo sėdmenis tvirtai, kol pajusite dilgčiojimo pojūtį
- Laikydami įkvėpkite giliai, palaikykite apie 30–90 sekundžių
- Kvėpuokite ir atneškite savo smakro arti savo krūtinės
- Atsipalaiduokite sėdmenų raumenis ir pakelkite nugarą kiek įmanoma patogiau
- Laikykitės šio kelio, kaip skaičiuojate iki 10. Grįžkite į pirmąją poziciją
3. „Uttanasana“ arba „Standing Forward Bend“
Paprastai nėštumo metu nepagrįsti posūkiai, tačiau tai yra išimtis ir tinka kojoms ir nugarai.
Kaip atlikti
- Stovėkite tiesiai su kojomis 3 colių vienas nuo kito
- Atsipalaiduokite rankas ant kūno pusės ir delnuose atsukite šlaunis
- Įkvėpkite giliai ir atneškite savo rankas virš galvos
- Iškvėpkite ir sulenkite į priekį, kai kvėpuojate
- Tuo pačiu metu, taip pat sulenkite rankas Namaskar mudra
- Laikykite pozą ir suskaičiuokite iki 10 arba 15. Norint normaliai kvėpuoti ir nelaikykite kvėpavimo
- Dabar kvėpuokite giliai, atsipalaiduokite ir grįžkite į pirmąją vietą
4. „Shavasana“ arba „Corpse Pose“
Tai atšaldantis kelis, kuris puikiai tinka nuraminti ir atsipalaiduoti po fizinio aktyvumo. Po pirmojo trimestro patartina gulėti ant šono, o darote Shavasana.
Kaip atlikti
- Atsigulkite su nugara ant grindų
- Užsimerk
- Atsipalaiduokite savo kūną ir protą. Pasimokykite laimingomis mintimis ir atleiskite negatyvumą. Imkitės laiko, kai tai darote. Kvėpuokite normaliai ir nelaikykite kvėpavimo
- Po kurio laiko atsistokite tiesiai
- Šis asana žymi jogos treniruotės pabaigą ir gerai veikia, kad atvėsintų kūną
Antrasis trimestro jogos asanos
Kai jūsų pilvas plečiasi ir svoris didėja, judesiai gali būti riboti, ir jums reikia praktikuoti asanas, kurios nekliudo jūsų pilvo. Štai keletas asanų, kuriuos galite saugiai atlikti antrame trimestre.
1. Virbhadrasana arba Warrior Pose
Tai kelia naudą visam kūnui ir yra naudinga ją stiprinti.
Kaip atlikti
- Stovėkite kartu su kojomis
- Įdėkite rankas į abi puses su delnais, nukreiptais į savo kūną
- Skleiskite kojas ir suderinkite jas su klubų pločiu
- Kairėje kojoje ant žemės ir savo liemens pasukite į dešinę
- Sulenkite dešinę kelį į priekį
- Paimkite lėtą, gilų kvėpavimą ir lėtai pakelkite rankas virš galvos. Delnai turėtų būti sujungti į galvą Namaskar mudra
- Stretch atgal, bet įsitikinkite, kad tai padaryti be savo nugaros. Pažvelkite į savo pirštus ir nustatykite savo žvilgsnį
- Dabar laikykite keliamą 10 kartų, kvėpuodami normaliai. Nelaikykite kvėpavimo
- Dabar lėtai iškvėpkite, o rankas nuleiskite
- Ištiesinkite kelį
- Lėtai sujunkite savo kojas
- Pakartokite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje
2. Meru Aksharshanasan
Šis asana padeda atpalaiduoti pilvo raumenis, vidines šlaunis ir raumenis. Ji taip pat išplečia raumenis kūno pusėje. Kadangi jūsų kūdikis auga ir užima daugiau vietos, ši asana padeda jūsų kūnui lengvai prisitaikyti.
Kaip atlikti
- Atsigulkite dešinėje, kairiąją koją ant dešinės kojos
- Su savo alkūne ant grindų, paremkite galvą dešinėje delnu
- Padėkite kairiąją ranką į kairę šlaunį
- Pakelkite kairę koją kiek įmanoma aukščiau ir paimkite didįjį pirštą su kairia ranka
- Pakartokite kitą pusę
3. Utthanasan
Ši asana stiprina raumenis, kurie bus įtempti, nes padidės jūsų svoris, ir taip pat pasiruošia pristatymui. Čia naudojama vidurinė nugara, šlaunys ir kulkšnis bei gimdos
Kaip atlikti
- Stovėkite su kojomis, kurių atstumas yra maždaug vienas metras, ir kojų pirštai iš išorės
- Nešiojuokite abiejų rankų pirštus ir leiskite rankai laisvai pakabinti priešais jus
- Lėtai rūkykite ir grįžkite į stovinčią padėtį
4. Vajrasanas
Ši asana palengvina bendrą skundą nėštumo ir virškinimo sutrikimų metu. Jis taip pat padidina kraujo tiekimą į dubens sritį ir stiprina dubens raumenis, taip padėdamas dirbti
- Keliaukite ant grindų su savo dideliais pirštais ir kulnais
- Nuleiskite sėdmenis prie grindų, o kulnai paliečia klubų šonus
- Laikydami nugarą ir galvą tiesiai, padėkite rankas ant kelio su delnais, nukreiptais žemyn
Trečiojo trimestro jogos asanos
1. Pranajamas
Svarbi trečiojo trimestro praktikos dalis Pranayam padeda atsipalaiduoti ir susikaupti, sutelkiant dėmesį į ritminį kvėpavimą
Kaip atlikti
- Sėdėkite patogiai, pageidautina kryželėje
- Įkvėpkite giliai per kairę šnervę, uždarydami dešinę nugarą dešiniuoju nykščiu
- Naudodami dešiniosios rankos žiedinį pirštą uždarykite kairiąją šnervę, kai atleisite dešinę šnervę ir iškvėpsite
- Atgal
- Pakartokite ciklą 10 kartų
2. Utkatasana
Strijų ir kvėpavimo derinys, šis asana paruošia jums susitraukimus, padėdamas jums sutelkti dėmesį į kvėpavimą.
Kaip atlikti
- Stovi tiesiai ir įkvėpkite, kai pakeliate rankas, kol jie yra statmenai grindims
- Atgal į sieną, iškvėpkite ir sulenkite kelius, kol liemens yra statmena šlaunų viršūnėms.
- Laikykite 60 sekundžių, įkvėpkite ir grįžkite į stovinčią padėtį
3. Trikonasana arba Triangle Pose
Tai puiki asana, skirta palengvinti virškinimo trakto problemas, susijusias su nėštumu, taip pat pagerina klubų lankstumą.
Kaip atlikti
- Stovėkite stačias ir laikykite kojas kartu
- Pailsėkite rankas abiejose kūno pusėse. Įsitikinkite, kad jūsų delnai susiduria su šlaunimis
- Lėtai išskleiskite kojas. Įsitikinkite, kad abiejų kojų pirštai yra lygiagrečiai vienas kitam
- Pakelkite rankas, o delnai atsiduria prie grindų. Jūsų rankos turi būti suderintos su pečiais
- Giliai įkvėpkite ir sulenkite į kairę. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką
- Pakreipkite galvą į kairę ir nustatykite žvilgsnį į dešinę ranką
- Laikykite poziciją ir suskaičiuokite iki 10 ar 20. Toliau įprastai kvėpuokite. Nelaikykite kvėpavimo
- Lėtai iškvėpkite ir pakelkite kūną, kad grįžtumėte į pirmąjį
- Pakartokite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje
4. Upavistha Konasana
Ši asana padeda sumažinti nugaros skausmą ir sukuria erdvę aplink dubenį, taip paruošdama kūną pristatymui, atverdama klubo sąnarius ir atlaisvindama juosmens nugarą
Kaip atlikti
- Sėdėkite prie nugaros tiesiai ir šiek tiek atsilenkite ant rankų
- Atidarykite kojas iki 90 laipsnių kampo
- Nuspauskite rankas ant grindų ir nustumkite sėdmenį į priekį, šiek tiek atidarydami kojas
- Jei nepatogu ant grindų, naudokite sulankstytą antklodė
10 Prenatalinės jogos nauda
Prenatalinė joga tinka motinai ir kūdikiui, nes tai apima daugialypį požiūrį į pratimą, kuris apima tempimą, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą ir raminantį protą. Čia pateikiamas prenatalinės jogos teikiamų privalumų sąrašas.
- Sumažina fizinį ir emocinį stresą
- Pagerina miegą
- Sumažina galvos skausmą
- Sumažina nugaros skausmą ir nugaros skausmą
- Sumažina pykinimą
- Sumažina priešlaikinio gimdymo riziką
- Sumažina gimdos augimo apribojimo riziką, kuri yra būklė, kuri lėtina vaiko augimą
- Sumažina karpinio tunelio sindromo ar rankų ir pirštų skausmą, kurį sukelia nervų suspaudimas
- Kvėpavimo pratimai padeda jums pasiruošti darbui
- Padidina motinos jėgą, ištvermę ir lankstumą
10 Jogos pratimų, kurių reikia vengti nėštumo metu
Čia yra jogos pozos, kurias nėščios moterys turėtų vengti, nepaisant nėštumo trimestro. Jie gali turėti neigiamą šalutinį poveikį motinai ir kūdikiui.
- Lankas kelia
- Kobra kelia
- Pečių stovas arba galvos stovas
- Saldžiavaisio krevetė
- Sėdi į priekį
- Šokėja kelia
- Karys kelia
- Plūgas
- „Corpse“ kelia
- Kamelė kelia
Saugumo patarimai, kuriais siekiama išlaikyti jogą nėščioms moterims
Nustatyta, kad joga yra saugi nėščioms moterims; iš tikrųjų tai naudinga motinai ir vaikui. Bet čia yra keletas saugumo patarimų, kuriuos reikia turėti omenyje, kai praktikuojate prenatalinę jogos.
- Prieš pradėdami gimdymą, gaukite medicininę nuomonę. Pasitarkite su gydytoju, kuris tvarko jūsų nėštumą.
- Būk švelnus. Pasinaudokite saikingai ir niekada nestumkite savęs.
- Įsitikinkite, kad liko drėgnas ir praktikuojamas gerai vėdinamoje patalpoje.
- Žinokite, kurios laikysenos, kad būtų išvengta ir sulenkite, pasukite ir pasukite atsargiai.
Reguliarus treniravimasis nėštumo metu ne tik užtikrina, kad likti tinkamas, bet ir palengvins darbą, bet padeda atsigauti po gimdymo. Be to, manoma, kad mankštintis nėštumo metu taip pat naudinga kūdikio sveikatai! Taigi prisiregistruokite prie ikimokyklinės jogos klasės ir mėgaukitės daugybe privalumų.
Joga kelia makšties pristatymą
Butterfly Exercise nėštumo metu
Pratimai nėštumo metu