Svorio kėlimas, kai esate nėščia

Turinys:

Šiame straipsnyje

• Svorio padidinimas nėštumo metu: ar saugu?
• Svorio treniruotės nėščioms moterims
• Svorio didinimo būdai nėštumo metu
• Patarimai dėl svorio mokymo nėštumo metu
• Sunkių svorių pakėlimo pavojai
• Svorio mokymo nauda nėštumo metu
• Svorio kėlimo tipai, kuriuos galite pasirinkti

Ar mes galime pakelti svorį nėštumo metu? Na, jūsų kūnas patiria daug fizinių pokyčių nėštumo metu. Jūsų gimda išsiplėtė, kad vaikas ir jūsų šoninės ir klubo sąnariai atsipalaiduotų, kad pasiruoštų pristatymui. Šiuo metu nėra patartina įvesti bet kokį naują pratybų režimą, kuris pakeis jūsų kūną ar jį įtemptų. Bet jei ilgai trunkate treniruotės režimą prieš nėštumą, tai neturės įtakos nėštumui. Šis straipsnis jums pasakys apie svorio kėlimo ir kitų pratimų naudą įprastu nėštumu.

Svorio padidinimas nėštumo metu: ar saugu?

Jei treniruoklių salė ir svorio kėlimas yra jūsų kasdienybės dalis, tada nė viena problema tęsiama ir nėštumo metu. Bet jei jūs niekada nepadarėte sunkių pratimų, nėštumas tikrai nėra laikas pristatyti bet kokią naują pratybų formą jūsų gyvenime.

Net jei esate sportininkas, turite pasitarti su gydytoju, ar galite tęsti savo veiklą. Jei esate nėščia, gydytojas gali jums suteikti žalią signalą, bet jei yra nėštumo komplikacijų, gydytojas gali uždrausti jums naudotis. Nėščioms moterims gali būti uždrausta svorio kėlimas moterims, kurioms yra pavojus, kad prieš pirmąjį nėštumą gali būti prašoma nutraukti svorio kėlimą po pirmojo trimestro.

Svorio treniruotės nėščioms moterims

Sportininkai ar sportinės moterys gali pasinaudoti visų rūšių nėštumo pratimais. Kai kurie geri variantai yra nemokami svoriai, pasipriešinimo treniruotės, naudojant atsparumo treniruočių mašiną ir atsparumo juostos, ir paprastas svorio mokymas, naudojant jūsų kūno svorį. Visi šie pratimai sustiprina raumenis ir tinka visam nėštumui.

Svorio didinimo būdai nėštumo metu

Sveiko svorio kėlimo praktika nėštumo metu yra labai svarbi nėštumo metu, nes jūsų skeleto ir palaikymo sistema keičiasi ir esate labiau linkę į problemas.

Kai pakeliate svorį nuo žemės, sulenkite ties keliais, o ne ties juosmeniu. Taip pat laikykite nugarą kuo tiesiau, o kojomis stumkite į kojų. Venkite nėrimo ar staigių judesių nėštumo metu keldami svorį. Taip pat, kaip jūs žengiate nėštumo metu, naudokite lengvesnius svorius, nei anksčiau, sumažindami pasikartojimų skaičių, naudokite tinkamus kvėpavimo būdus (paklauskite savo trenerio) ir pertraukos tarp pratimų.

Patarimai dėl svorio mokymo nėštumo metu

Nepriklausomai nuo to, kokio režimo pasirinkote, svarbu nepamiršti, kad jums reikia toliau mažinti treniruotės intensyvumą, kai tęsiasi nėštumas. Štai keletas patarimų, kaip treniruotis trims trimestrams.

Pirmasis trimestras

Pirmajame trimestre kalbama apie išsekimą, nenuspėjamą pykinimą ir nuotaikos svyravimus. Kad jūsų protas būtų atsipalaidavęs ir nukreiptas, galite tęsti treniruotės ir svorio kėlimo režimą.

Patartina tęsti reguliarų svorio mokymą ankstyvojo nėštumo metu, bet peržiūrėkite savo metodus. Naudokite lėtus ir valdomus judesius, keliant svorius. Neskubėkite, kaip staigūs judesiai ir perversmai, ar besivystantis vaisius. Be to, svarbu, kad jūs visuomet kvėpuotumėte per kėlimo pratybas ir išlaikytumėte dubens dugno tvirtumą.

Antrasis trimestras

Pageidautina padėtis svorio didinimui per antrąjį trimestrą turėtų būti sėdimoji padėtis. Pernelyg ilgai stovint, nesikreipiant į aplinką, jūsų kojose gali būti kraujo baseinas. Nerekomenduojama gulėti ant nugaros po 16-osios savaitės, nes tai gali daryti spaudimą vienai iš jūsų venų, vadinamų vena cava. Po šešioliktos savaitės stovėję ar gulėdami ant nugaros, galite sukelti galvos svaigimą ir silpnumą. Taip pat yra tikimybė, kad šiame etape gali atsirasti venų varikozė. Jei pastebėsite venų varikozės vystymąsi, įsitikinkite, kad dėvėsite kojines pagal treniruočių kelnes.

Jei turite svorio kėlimo užduotį stovint, tuomet užlenkite ar lyginkite nugarą, kad neprarastumėte savo balanso dėl didėjančio smūgio. Taip pat galite judėti ir keisti savo pozicijas, o svorio kėlimas, kad išvengtumėte skausmo ir skausmo. Prisiminkite nykščio taisyklę: priveržkite dubens raumenų raumenis ir kvėpuokite normaliai.

Trečiasis trimestras

Vykstant nėštumui, turėsite sumažinti pasikartojimus ir sumažinti svorį. Jūs taip pat turėsite pakeisti savo treniruočių rutiną, nes jūsų bumpas ateis į daugelio rūšių įrangą. Galite pabandyti nemokamus svorius.

Trečiojo trimestro metu rekomenduojama naudoti atsparias juostas. Būkite atsargūs, kai pakeliate ir pakeičiate svorius, nes yra padidėjusi rizika, kad jį nuleisite į savo bumpą.

Kėlimo svoriai virš galvos ir ištiestos rankos yra per pastaruosius kelis nėštumo mėnesius. Tai gali padidėti nugarą ir tai gali būti itin rizikinga. Taip pat venkite svorio nuo grindų.

Per paskutinį trimestrą bus sunkiau tęsti svorio didinimo pratimus dėl didėjančio smūgio ir rizikos prarasti pusiausvyrą ir kritimą. Taigi, pasiimkite ypatingą dėmesį ir laikykitės lengvų svorių ir labai paprastų pratimų. Užtikrinkite, kad aplink jus dirbtumėte treniruokliu treniruokliu, o jūs pasilepinsite savo pratybų metu.

Sunkių svorių pakėlimo pavojai

Dažniausias klausimas, kuris yra kiekvienos nėščios ponios protas, yra „kas atsitinka, jei pakeliame svorį nėštumo metu?“.

Sunkių svorių pakėlimas nėštumo metu gali būti pavojingas. Štai kodėl reikia vengti sunkių svorių nėštumo metu. Mes taip pat pasakysime, kiek gali pakelti nėščios moterys.

• Traumos ir skausmas: Jūsų raumenys, sąnariai ir raiščiai yra silpnesni nėštumo metu. Taigi, jūs galite lengvai sužeisti, jei nesirūpinate. Jūsų apatinė nugaros dalis turi didesnę galimybę susižeisti keliant sunkius svorius.
• Kritimas: Kadangi jūsų pilvas tampa didesnis, jūsų svorio centras persijungs, kad taptų labiau pažeidžiamas kritimo metu. Kai lenkiate į priekį, norėdami pakelti sunkius svorius, yra didelių galimybių prarasti pusiausvyrą ir kristi. Kritimas gali būti labai pavojingas, ypač per trečiąjį nėštumo trimestrą.
• Sumažinkite svorius: Ekspertai siūlo sumažinti savo svorį 25 proc. Dr Judith Reichman, parašęs straipsnį NBC News internete, rodo, kad jei prieš nėštumą pakėlėte 50 svarų, tada nėštumo metu jį reikia sumažinti iki 37, 5 kg. Tokiu būdu jūs nuspręsite, kad saugus svoris pakils nėštumo metu.

Svorio mokymo nauda nėštumo metu

Sunkioji nėščioms moterims suteikia jiems puikių privalumų ir gali padėti per gimdymą.

• Ankstyvojo nėštumo metu yra daug svorio mokymų. Jei naudojate visas būtinas atsargumo priemones, jums bus trumpesnis darbo laikas, mažiau komplikacijų, trumpesnis ligoninės buvimas, mažesnė priešlaikinio gimdymo rizika ir mažiau skausmo darbo metu.
• Jūsų kūdikis taip pat turės naudos iš svorio kėlimo. Jūsų kūdikiui bus stipresnės kraujagyslės, bus minimali rizika susirgti širdies ir kraujagyslių sutrikimais, jų smegenys subręsta greičiau ir gali geriau dirbti stresą.
• Jei pakeliate svorius ar pratimus vadovaujant prenataliniam treneriui, naudos iš treniruočių turėsite daugiau. Dubens pakraščiai gali padėti sumažinti nugaros skausmą, sėdinčių kojų garbanos ateityje užkirs kelią kelio skausmui, o lentos pratimas sumažins nugaros skausmą nėštumo metu.
• Gimdymas yra didelis stresas tiek jums, tiek kūdikiui. Svorio kėlimas ir kitos fizinio krūvio formos, vadovaujant trenerio sąlygoms, jums abu galutinis renginys. Šie pratimai tęs savo kūną, sukurs jūsų pasitikėjimą ir paruošs jūsų kūną geriau stresui.
• Darbas yra sunkiausias nėštumo procesas. Svarbu, kad esate pasirengę jam psichiškai ir fiziškai. Sunkioji jėga, kaip prenatalinio pratybų dalis, darbo metu turi daug privalumų. Tai leis jums sutelkti dėmesį į savo natūralų judėjimą, kad būtų lengva dirbti, taip pat padės jums suderinti savo kūną gimdymui, o bendras raumenų judumas padidės.

Svorio kėlimo tipai, kuriuos galite pasirinkti

Yra nemažai svorio kėlimo pratimų, kuriuos galite pasirinkti nėštumo metu. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinksite lengvesnius svorius ir patogiai leisite atlikti pakartojimus. Ir po pirmojo trimestro venkite mankštos, gulint ant skrandžio ar nugaros.

Čia yra keletas svorio kėlimo pratimų, kuriuos galite padaryti namuose ar sporto salėje, sąrašas ir jų nauda.

• Sėdi kabelinė eilutė ir lat. Traukti žemyn viršutinei ir vidurinei pusei: kadangi jūsų krūtys tampa didesnės, jūsų pečiai linkę slysti į priekį. Šis pratimas padės jums sustiprinti raumenis tarp pečių, kurie priešinasi nuosmukiui.
• Sėdimos krūtinės spaudimas krūtinės srityje: šis pratimas sukels raumenų pusiausvyrą viršutinėje kūno dalyje.
• Bicepsas ir tricepsas rankoms ir pečiams: Tai padės sustiprinti rankas ir išlaikyti juos tamsiai.
• Kojos pratęsimas ir sėdimos kojos kreivė apatinei kūno daliai: Kadangi jūsų pilvas auga keturračiai ir kojos, jie patenka į jūsų nėštumo svorį. Šis pratimas sustiprins abu.
• Plankas pagrindiniam pratimui : Šis pratimas padės išlaikyti jūsų absoliutą stiprumą ir išvengti nėštumo sukeltų nugaros skausmų.

Stiprumo mokymas namuose: svorio didinimo pratyboms ir stiprioms treniruotėms namuose du svarmenys, sveriantys nuo 3 iki 8 svarų, yra saugūs svoriai pakelti, tvirtas kėdė ir pasipriešinimo juosta. Jūs galite padaryti 1 arba 2 rinkinius iš 8–12 pakartojimų kiekvienam toliau nurodytam pratimui.

• „Triceps“ papildiniai
• Dviračių garbanos
• Šoniniai pakilimai
• Squats

Prieš pradėdami nėštumo svorio treniruotes namuose, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis yra saugus. Atminkite, kad visos moterys yra skirtingos, ir visi nėštumai taip pat skiriasi!

Turėdamas platų naudos sąrašą, saugus svorio mokymas nėštumo metu yra daugiau nei palaima. Tačiau tai taikoma tik moterims, kurios jau pradeda mokytis iki nėštumo. Nerekomenduojama pradėti svorio treniruotės ar bet kokios kitos naujos pratybų formos nėštumo metu. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai paprasta, pasitarkite su gydytoju, treniruotę prižiūrint gimdymo treneriui, keiskite savo treniruotes, sutelkkite dėmesį į įvairias raumenų grupes, naudokite lengvesnį svorį, nuolat palaikykite kvėpavimą ir klausykitės savo kūno. Tol, kol jūs pasirūpinsite, svorio mokymas padės jums patobulinti, pagerinti savo laikyseną, sustiprinti raumenis ir palengvinti darbą.