Pratimai po gimdymo: treniruotės po pristatymo

Turinys:

Šiame straipsnyje

• Kada galite pradėti naudotis po gimdymo?
• Rekomendacijos, kurių reikia laikytis prieš pradedant naudotis
• Kiek turėtumėte naudotis po kūdikio?
• Kaip turėtumėte pasiruošti treniruotėms
• Kaip sušilti prieš treniruotę
• Šešios geriausios pratybų po gimdymo procedūros
• Kaip turėtumėte atsipalaiduoti po treniruotės?
• Kaip likti motyvuotais, kai pradėsite naudotis
• Kaip būti atsargiems su pilvo raumenimis, kai dirbate
• Saugokitės šių įspėjamųjų ženklų lėtai
• Ar po gimdymo pratybos paveiks žindymą?
• DUK

Kūdikio atgimimas po gimdymo yra svarbus, nes jis ne tik pagerina jūsų sveikatą, bet taip pat užkerta kelią pogimdyminei depresijai. Laimei, po pristatymo su labai suplanuotu pratybų tvarkaraščiu nėra labai sunku grįžti. Tačiau, priklausomai nuo pristatymo rūšies, geriausia pasitarti su gydytoju prieš pradedant treniruotę.

Svarbu atkurti tinkamumą po nėštumo, o sumanus dietos ir pratimų derinys gali padėti pasiekti tikslą per trumpą laiką. Jei manote, kad treniruotės metu atsiranda nemalonių pojūčių, pvz., Kraujavimas ar galvos skausmas, nutraukite gydymą ir nedelsdami pasikalbėkite su savo ginekologu.

Kada galite pradėti naudotis po gimdymo?

Pratimai yra geriausias būdas numesti svorio po gimimo ir gerai kontroliuoti mitybą. Tai yra svarbus pratybų tvarkaraščio pradžios laikas ir tai yra sprendimas, kurį reikia atidžiai priimti. Jūsų gydytojas arba ginekologas paprastai paprašys palaipsniui pradėti naudotis po to, kai bus atliktas privalomas patikrinimas po šešių savaičių.

Jei esate sąžiningai naudojosi nėštumo metu ir buvo normalus, leistini lengvi pratimai, pvz., Vaikščiojimas ir tempimas. Tačiau turėtumėte būti atsargūs, kad nevartotumėtės, ypač jei jūsų kūnas nėra susipažinęs su mankštos rutinomis ir nėštumo metu jį praleidote. Tokiais atvejais geriausia pasitarti su gydytoju ir gauti jo patvirtinimą prieš pradedant treniruotę po gimdymo.

Rekomendacijos, kurių reikia laikytis prieš pradedant naudotis

Norint susigrąžinti iš darbo ir darbo jėgos stresą, būtina išsaugoti savo energiją prieš įsipareigojant bet kokiam pratybų tvarkaraščiui ar pilvo griežtinimo pratimams. Nepriklausomai nuo treniruotės, kurią galite pasirinkti sau, nepamirškite pradėti lėtai. Paprastai praėjus šešioms savaitėms po pristatymo, galite pradėti naudotis (po pirmojo patikrinimo po gimdymo). Tai rekomenduojama atliekant makšties pristatymą. „Caesaream“ pristatymui palaukite iki aštuonių savaičių.

Pradedant nuo mažo poveikio veiklų, pavyzdžiui, vaikščioti, yra puikus būdas nukirpti kūną labiau įtemptam režimui. Ėjimas yra idealus, norint laipsniškai sugrąžinti savo jėgą ir palaipsniui galite padidinti pasivaikščiojimo trukmę ir trukmę. Ėjimas gali padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo ir yra puikus būdas išgydyti jūsų kūną. Dalyvaukite sesijose, kuriose galite išmokti naudotis po nėštumo ir juos įgyvendinti namuose.

Paprasta po gimdymo pratimai, stiprinantys pilvo ir nugaros raumenis, turėtų būti jūsų dėmesys, kai pradėsite treniruotę. Palaipsniui pridėti sluoksnių ir padidinti jų intensyvumą. Net 10 minučių treniruotės atneš daug naudos.

Kiek turėtumėte naudotis po kūdikio?

Naujos mamos dažnai stebina: „Ar aš per daug užsiėmęs per anksti?“ Apskritai, saugu pradėti vaikščioti iš karto po pristatymo (jei turite įprastą pristatymą). Pradėkite lėtai ir palaipsniui sukurti savo ištvermę. Pradėkite nuo 15 ar 30 minučių pėsčiomis, kad galėtumėte patobulinti kraujotaką ir gauti ir bendrą lauko pratimą. Tęskite tik tuo atveju, jei jaustumėtės patogiai, ir sumažinkite trukmę, jei negalite elgtis su krūviu. Palaipsniui pailginkite savo laiką ir pasiekite savo viršūnę savo tempu.

Rekomenduojama tris ar penkis kartus per savaitę naudotis ne trumpiau kaip 30 minučių. Po to, kai gydytojas patvirtins, 4–5 dienas per savaitę galite praturtinti savo treniruotės lygį iki 60 minučių. Palaipsniui didinkite greitį, kad pasiektumėte optimalų lygį, bet nepalenkite savęs ir kreipkitės į gydytoją, jei jausitės nepatogiai.

Kaip turėtumėte pasiruošti treniruotėms

Jei norite pradėti naudotis, kad sumažintumėte pilvo riebalus ir atkurtumėte tinkamumą vaisto pristatymui, turėtumėte reguliariai nustatyti įprastą procedūrą. Prieš pradedant treniruotę įsitikinkite, kad laikotės toliau nurodytų veiksmų:

• Treniruotei pasirinkti laisvi ir patogūs drabužiai. Tai padės jums išlikti kietas.
• Pašalinkite kūdikį prieš patekdami į treniruotę ar išreikškite pieną, kad išvengtumėte diskomforto.
• Pasirinkite tinkamą liemenėlę, kuri puikiai tinka ir gerai tęsia krūtinę treniruotės metu.
• Atlikdami šiuos postnatalinius pratimus, laikykitės vandens, laikydami butelį vandens.

Kaip sušilti prieš treniruotę

Šiltuoju metu reikia skirti tam tikrą laiką, o jūs turite praleisti bent 10 minučių. Tai reikalinga norint gauti kraują, kad jūsų raumenys būtų pasiruošę mankštintis. Ištieskite apatinę nugaros dalį, dubens sritį ir šlaunų raumenis, o kelias sekundes laikykite jas prieš pradėdami grįžti į pradinę padėtį. Kaip įšilimo dalį taip pat galite pabandyti vaikščioti vietoje.

Šešios geriausios pratybų po gimdymo procedūros

1. Ėjimas: Pradėkite nuo atsitiktinio pasivaikščiojimo aplink bloką ar parką. Ypač pradžioje sutelkkite dėmesį į judėjimą ir galite palaipsniui pereiti prie galios pėsčiomis. Atneškite savo kūdikį pasivaikščioti ir įdėkite jį į priekinį maišelį, kad pridėtumėte svorį, o taip pat gausite šviežio oro.

Privalumai: jam nereikia jokios įrangos ir pakanka paprastos pora bėgimo / vaikščiojimo batų. Tai viena iš paprasčiausių, tačiau labai efektyvių pratimų naujai motinai ir puikiai tinka jums griežtesniam režimui.

2. Gilus pilvo kvėpavimas su pilvo susitraukimu: sėdėdami tiesioje, vertikalioje padėtyje, pradėkite giliai kvėpuoti, traukdami orą iš diafragmos. Laikydami savo sąnarius ir tuo pačiu metu įkvėpkite savo abs.

Privalumai: Šis pratimas yra naudingas atsipalaiduoti raumenims ir yra puiki priemonė tonizuoti ir sustiprinti pilvo ir pilvo plotą.

3. Keliaudami dubens kryptis: sėdėkite ant visų keturių, su pirštais ir delnais, liečiančiais grindis. Patraukite sėdmenis į priekį, įkvėpdami, pakreipdami dubenį ir stumdami gaktos kaulą aukštyn. Laikykite iki trijų, atleiskite ir pakartokite.

Privalumai: Tai yra vienas iš geriausių pratimų stiprinti skrandį ir abs. Tai taip pat naudinga juos atspindinti.

4. Kegels: pradžioje, šlapinantis, praktikuokite šį vonios kambarį. Manipuliuoti toje vietoje esančius raumenis, kad sustabdytumėte šlapimo tekėjimą ir tada atleiskite. Vėliau susitarkite, laikykite ir atleiskite šiuos raumenis, kol nesiruošiate šlapintis. Padarykite tai bent 10 kartų, 3 sesijas per dieną.

Privalumai: Jis padeda tonizuoti šlapimo pūslės raumenis ir taip pat padeda mažinti šlapimo nelaikymo riziką, kuri paprastai būna po gimdymo.

5. Viršutinės nugaros pratybos: sėdėdami tiesiai, kirsti rankas per krūtinę. Tada pasukite į dešinę ir tada į kairę. Šis pratimas gali būti kartojamas 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Privalumai: Šis pratimas pagerins jūsų laikyseną ir sumažins viršutinės nugaros dalies skausmą. Jis taip pat suteiks visai nugaros ir kaklo sričiai gerą ruožą.

6. Kaklo pratimai: sėdėkite tiesiai ir lėtai perkelkite galvą į dešinę, laikykite ir tada perkelkite į kairę. Pabandykite paliesti kairiąją ausį į kairę petį ir dešinę - dešinę. Nuleiskite smakrą, kad sulenktumėte į priekį, o tada žiūrėkite iki lubų. Atlikite šį pratimą labai lėtai, nes bet koks staigus judėjimas sukels svaigulį. Nedelsiant sustabdykite, jei taip nutinka, ir pasitarkite su gydytoju, jei jausmas išlieka ilgą laiką.

Privalumai: Tai padės pagerinti jūsų kūno laikyseną, kuri gali būti išlenkta dėl to, kad vaikas nešioja arba maitina krūtimi.

Kaip turėtumėte atsipalaiduoti po treniruotės?

Treniruotės pabaigoje reikia 5 minučių atvėsti, kad širdies susitraukimų dažnis būtų normalus. Jūs galite ištiesti raumenis, kad išvengtumėte skausmo ir vaikščioti vietoje, kad padėtumėte savo kūnui atsipalaiduoti. Atsigulkite su akimis uždarytas kelias minutes ir jūs gerai einate.

Kaip likti motyvuotais, kai pradėsite naudotis

Laikykitės mažesnių tikslų ir ribotų pasiekimų. Aukštų tikslų nustatymas nepadės, nes jūsų kūnas gali neleisti atlikti nuolatinių veiksmų. Atlyginkite save, jei sugebėsite tris kartus per savaitę treniruotis ar pratęsite treniruotę kasdien 10 minučių. Stebėkite savo pažangą naudodami vieną iš daugelio savo išmaniųjų telefonų programų, kol atliksite šiuos pratimus, kad sumažintumėte skrandžio masę ir svorį, kuris buvo gautas nėštumo metu.

Kaip būti atsargiems su pilvo raumenimis, kai dirbate

Ar galiu naudoti savo apatinę ir viršutinę pilvą? Tai yra bendra dilema, kurią motinos patiria po gimdymo ir nori naudotis. Daugelis moterų sukelia būklę, vadinamą diastasis recti po pristatymo, kai tarp pilvo raumenų atsiranda tarpas, o tas pats neuždaro po gimdymo. Pasikalbėkite su terapeutu apie ab separacijos pratybas, kurias instruktoriai rekomenduoja prieš tai atlikdami savo darbą.

Naudodamiesi sėdimomis vietomis ir įtrūkimais yra visiškai ne-ne, nes tuos raumenis galima patirti didelį stresą. Terapai taip pat pasiūlė, kad pojūčio treniruotės praturtintų pilvo raumenis.

Saugokitės šių įspėjamųjų ženklų lėtai

1. Galite jaustis išsekę, o ne jausitės švieži.
2. Po treniruotės jūsų raumenys ilgą laiką jaučiasi skausmingi ir kartais jaučiasi drebulys.
3. Yra padidėjęs rytinės širdies plakimas, kuris yra aiškus požymis, kad vyksta intensyvus fizinis aktyvumas.
4. Gydymo metu gali vėl atsirasti sąnarių, raumenų skausmai ar su gimdymu susiję skausmai.
5. Kraujavimas iš naujo ir makšties išsiskyrimas tampa tamsesnis.

Ar po gimdymo pratybos paveiks žindymą?

Ne. Po gimdymo pratimai jokiu būdu neturi įtakos žindymui. Tiesą sakant, šie pratimai prisideda prie bendros sveikatingumo ir sveikatos, ir yra gerai atsiminti po nėštumo ir gimdymo. Raumenys po nėštumo turi būti atsipalaiduoti ir naudojami siekiant padėti jums valdyti kūdikį, o papildoma atsakomybė ir pratimai neturi įtakos žindymui ar kitai motinos funkcijai.

DUK

1. Kurioms nėštumo pratyboms neturėtumėte daryti?

Plaukimas turi būti visiškai išvengtas, kol nebebus nustojęs kraujavimo iš makšties ar išleidimo šešias dienas. Per pirmuosius šešis mėnesius reikėtų vengti pratimų, susijusių su rankomis ir kelio padėtimi, nes vietoje, kurioje buvo placenta, gali susidaryti krešulys.

2. Kaip turėčiau sustiprinti dubenį ir atgal?

Dubenų grindų pratimai rekomenduojami sustiprinti dubenį ir atgal. Atminkite, kad šie pratimai užtruks ne mažiau kaip 8–12 savaičių, kad galėtumėte įgyti jėgų.

3. Turėjau cezario. Ar galiu naudotis per pirmąsias kelias savaites?

Taip tu gali. Tiesą sakant, jums bus lengviau nei kažkas, kas turėjo makšties, nes jūsų raumenys bus stipresni. Žinoma, venkite sunkių svorių ir pasinaudokite paprastais pratimais, pavyzdžiui, vaikščioti, prieš pereinant prie griežto tvarkaraščio.

Pratimai yra gyvybiškai svarbus laikotarpis po pristatymo. Būtina laikytis gydytojo pateiktų nurodymų, kad įsitikintumėte, jog treniruotės nesukelia jokių šalutinių poveikių. Tai padeda motinai pasitikėti savo kūno forma, svoriu ir vaidina svarbų vaidmenį mažinant pogimdyminę depresiją.