9 žingsniai, užtikrinantys gerą naktį
Ar manote, kad stengiasi užmigti naktį? Tada jūs galite būti rinkoje tam, kad garantuotumėte gerą naktį. Nes, jei esame sąžiningi, kiekvienas galėtų gauti geresnių Zs. Yra net mokslas, kad jis būtų paremtas. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai apskaičiavo, kad maždaug 50–70 milijonų amerikiečių kasmet kenčia nuo miego ar budrumo sutrikimų. Tiesa yra tai, kad, kaip užimtas ir sparčiai besivystantis šis pasaulis tapo, miegas gali nustoti būti prioritetu vietoj kitų, atrodytų, svarbesnių dalykų.
Nepaisant to, miegas yra svarbus jūsų emociniam ir fiziniam gerovei. Miego trūkumas gali greitai paveikti žmones (pvz., Užmigti prie rato ir patekti į automobilio avariją) arba laikui bėgant. Vaikai, kurie nemoka pakankamai miego, gali sunkiai susitvarkyti su kitais, tapti depresija ir gauti mažesnius pažymius mokykloje. Paaugliai, kuriems reikia 8–10 valandų miego, yra žinomi dėl to, kad jie nemoka pakankamai miego, nors jie yra svarbiausiame augimo ir vystymosi etape. Miego trūkumas gali sukelti nerimą, depresiją, nesugebėjimą priimti sprendimus ir svorio padidėjimą. Net nesėkmė gali būti kenksminga jūsų sveikatai, kai tai daroma neteisingai.
Galbūt manote, kad jūsų miego rutina yra gera, bet gali būti kažkas, ko trūksta, kad galėtumėte reguliariai miegoti naktį į puikią poilsio naktį, leidžiančią pradėti savo dieną ir tęsti visą popietę.
1 Sukurkite įprastą
Nors tai gali atrodyti kaip „ne-protas“, „Psych Central“ pažymi, kad prieš miegą rutina įspėja jūsų smegenis ir kūną pradėti ruoštis miegoti. Nesvarbu, ar tai yra naktinis grožio rutinas, ar skaityti knygą vieną valandą, įsipareigokite jį padaryti naktiniu įpročiu. Be to, padarykite įprastą lovos laiką - neužmigkite 10 val. Vieną naktį ir 2 val. Kitą. Raskite laiką, kuris tinka jums ir laikykitės jo.
2 Gauti keletą pratimų
Vienas Nacionalinio miego fondo tyrimas parodė, kad suaugusieji, kurie per savaitę treniruoja apie 150 minučių, geriau miegoja ir jaučiasi labiau budrūs nei tie, kurie to nedaro. Be to, jūs neturėtumėte apžiūrėti ant bėgimo takelio valandą prieš pat lovą. „CNN“ praneša, kad užtrunka šiek tiek laiko, kol adrenalinas neveiks prieš miegą, todėl jūs turite suteikti savo kūnui šiek tiek laiko grįžti prie normalaus. Jei jūs tikrai turite perkelti savo kūną vėlai vakare, pabandykite pasimėgauti joga, kurią galite padaryti netgi iš savo lovos
3 Atjunkite nuo elektronikos
Jūsų cirkadinis ritmas yra suderintas su saule - kai jis šviečia, jūs pabudote, o kai tamsus, tai ženklas, kad laikas miegoti. Tačiau elektronika gali imituoti natūralią saulės šviesą ir išlaikyti mus daug ilgiau, nei norėtume būti. Iš tiesų, „National Sleep Foundaiton“ praneša, kad vaikai ir paaugliai, kurie naudojasi elektronika prieš miegą, turi daugiau dienos mieguistumo ir mažiau valandų miego. Geriausia ištraukti bent valandą prieš miegą ir padaryti kažką raminamą, pavyzdžiui, skaityti knygą. Be to, galite atsisiųsti programą savo kompiuteryje ir išmaniuosiuose telefonuose, kurie sumažina mėlyną šviesą ir leidžia organizmui pasiruošti miegoti.
4 Paimkite vonią
Jūsų kūno temperatūros kritimas yra pagrindinis signalas miegoti, todėl šilta vonia gali atrodyti priešinga. Tačiau išeinant iš vonios ir į vėlesnę patalpą dirbtinai sumažėja jūsų temperatūra ir pasakojama jūsų kūnui laikas miegoti. Vos valandą prieš miegą vonios pirtis gali sukelti didelę naktį. Norėdami dar labiau palepinti save, pridėkite keletą lašų eterinių aliejų, kad sumažintumėte stresą, skausmą ir nerimą.
5 Laikykite naktinį žurnalą
Ar visą naktį jūs išmeskite ir pasukite savo nerimą? Žurnalo laikymas gali padėti tam tikram. „Happier.com“ vietoj to, kad galėjo įvykti, ar ne užduotis, o tai reiškia, kad viskas, kas parašyta nešiojamojoje knygoje, sumažins stresą. Paklauskite savęs: „Kodėl aš tai nerimauju? Jei negalite, tai neturėtų trukdyti miegoti.
6 Šviesos šviesa
Sveikatos žurnalas rekomenduoja išjungti šviesos šviesą, nes atšiaurių apšvietimų šviesa yra didžiulis švyturys, pasakojantis jūsų kūnui, kad jis liktų budrus. Jei jums reikia šiek tiek apšviesti nedidelį skaitymą prieš miegą, naudokite nedidelę šviesą ant naktinio stalo.
7 Sukurti gerą miego aplinką
Tikėkite ar ne, iš tiesų yra „tobula aplinka“ miegoti. Naktį laikykite savo kambarį kiek įmanoma tamsiau - tai reiškia, kad šviesos dega dūmų detektoriai, įkrovimo elektronika ir išoriniai žibintai - arba blokuoti šviesą rankiniu būdu su miego kaukė. Išoriniai triukšmai taip pat gali būti varginantys, todėl investuokite į ausų kištukus ar triukšmo mašiną, kad garsas būtų išlaikytas ne miegamajame.
8 Padarykite savo lovą tik miego zona
Ar esate asmuo, kuris stebi „Netflix“ lovoje? Ar gausite darbą, susuktą po keliomis antklodėmis? Jei esate kaltas dėl to, perkelkite savo daiktus į kitą kambarį, nes tai leidžia jūsų kūnui galvoti, kad lovos nėra miegamos, pagal „Huffington Post“. Vietoj to, sukurkite sau „miego prieglobstį“: paimkite keletą patogių pagalvių ir antklodžių, žvakių, knygų ir pasiruoškite puikiai nakties pailsėjimui.
9 Nenaudokite mygtuko Snooze
Ar tai dar 10 minučių tikrai darys viską? Tai bus, bet ne geru būdu. Tyrimai rodo, kad paspaudus mygtuką Snooze, jūsų ciklas vėl prasideda iš naujo, o tai reiškia, kad būsite prabudę dar gilesnėje miego dalyje. Tiesiog nustatykite žadintuvą iki tikrojo laiko, kurį turėtumėte pabusti, ir jei esate linkę atidėti, įjunkite žadintuvą per kambarį, taigi turėsite išlipti iš lovos ir išjungti.