5 Saugus trečiojo trimestro pratimas

Turinys:

Šiame straipsnyje

• Atsargumo priemonės vykdant paskutinį trimestrą
• Įspėjamieji ženklai, kuriuos reikia stebėti

Treniruotės nėštumo trečiajame trimestre metu padeda nėščiai moteriai pasiruošti darbui, be to, ji tampa be rūpesčių. Jei nėštumo metu nevartojote, jūsų pagrindiniai kūno raumenys bus silpni, nes galėsite prisitaikyti prie augančio kūdikio. Šių raumenų tinkamas formavimas suteiks jums gerą kontrolę darbo jėgos susitraukimų metu.

Atsargumo priemonės vykdant paskutinį trimestrą

Štai keletas bendrų patarimų prieš pradėdami trečiojo trimestro pratybas namuose:

• Susilaikykite nuo pratimų, kuriems reikia atsigulti ant nugaros.
• Venkite gulėti ant skrandžio.
• Vykdydami pratimus, gerai išlaikykite save.
• Venkite didelio poveikio pratimų, kurie apima šokinėjimą.
• Praleiskite pratimus, kuriems reikia per ilgą laiką stovėti vienoje vietoje ar padėtyje.
• Reikėtų vengti pratimų, galinčių patekti į kūną, arba kūno kontakto.
• Venkite aerobinių pratimų, jei turite šias sąlygas: - širdies ligą, nekompetentą gimdos kaklelį, plaučių ligą, daugiavaisį nėštumą, placentos prevenciją, preeklampsiją, priešlaikinius susitraukimus ir kraujavimą nėštumo metu.

Treniruotės nėštumo metu treniruotės

Toliau pateikiami keli pratimai, kuriuos galima saugiai atlikti per trečiąjį nėštumo trimestrą:

1. Squats

Squatting yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte save nuo nėštumo pradžios iki pat iki pristatymo. Daugelis gydytojų ir akušerių priverčia moteris gniaužti naudoti natūralią gravitacijos jėgą, kad kūdikis būtų perkeltas į apatinį dubenį ir padėtų jam atsiverti. Norėdami padėti jums pritūpti, paimkite kėdės nugarėlę abiem rankomis, kad stabilizuotumėtės, ir naudokite grindų kilimėlį, jei reikia. Stovėkite taip, kad jūsų kojos būtų nuo peties pločio, o kojų pirštai turėtų šiek tiek nukreipti į šonus ir būti ne lygiagrečiai vienas kitam. Palaikydami savo kėdę, eikite žemyn, lenkdami savo kelius ir atneškite savo dugną taip mažai, kaip jums patogu. Laikykitės šios padėties apie 20 sekundžių ir vis dar laikydami kėdę lėtai grįžkite į stovinčią padėtį. Squats stiprina visus kojų raumenis, apatinę nugaros dalį ir pilvą.

Venkite pritūpimų, jei patiriate skausmą kirkštyje ar gaktos regione. Jei turite placentos prevenciją ir yra plyšimo pavojus, gydytojas rekomenduos prieš pritūpimus.

2. Plaukimas ir kiti baseinų pratimai

Ar turite vietinio klubo baseiną? Tada jums reikia jį tinkamai panaudoti. Vandens plūdrumas palengvina jūsų kūną ir atima stresą nuo sąnarių ir silpnų raumenų, todėl galite atlikti pratimus, kurių kitaip negalite padaryti. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad esate vandenyje, kuris yra bent iki krūtinės, kad galėtumėte palaikyti jūsų svorį. Išbandykite šiuos du pratimus:

• Atgalinis plūduras: Šio pratimo tikslas - atimti stresą nuo kūno ir padėti atsipalaiduoti bei atsigauti. Kai vandenyje atsilaisvinsite ir kelis keliausite, o ištiesdami rankas, kol plauksite. Plaukdami, atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite nuo 2 iki 3 minučių.

• Žirklinių kojų ruožas: Šis pratimas tinka jūsų raumenų raumenims ir vidinės šlaunies raumenims bei apatinei nugaros daliai. Stovėkite prie nugaros prieš baseino sieną ir rankos ištemptos į šonus, sulaikančios sienos kraštus. Pakelkite abi kojeles, kol jos su viršutine kūno dalimi susidaro grubus „L“. Dabar kuo skleiskite juos „V“ forma ir sugrąžinkite juos atgal. Padarykite tai 10-12 kartų ir nuleiskite kojas atgal.

3. Marjaryasana (katė-kova)

Katės karvės joga yra švelnus pratimas, kurį galima atlikti trečiąjį nėštumo trimestrą. Katės kelia veiksmingai mažina nugaros skausmą. Jis taip pat padeda nukreipti kūdikį į tinkamą gimimo vietą. Norėdami atlikti šią užduotį, pradėkite savo rankas ir kelius. Šiam pratimui atlikti naudokite grindų kilimėlį ir venkite kelio. Padėkite rankas ir kelius peties pločio viduje ant kilimėlio, o galva turi būti nukreipta žemyn į grindis. Kvėpuokite ir iškvėpkite arką, kaip katę, o traukdami pilvą link stuburo. Jūsų galvą ir klubus nuleidžiate, kol keletą sekundžių išlaikysite išlenktą padėtį. Kai vyksite kitą kvėpavimą viduje, atneškite nugarą ir klubus į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5-8 kartus.

4. Dubens grindų pratimai

Raumenys, esantys ant dubens dugno atraminių organų, pvz., Gimdos ir kontrolės šlapimo pūslės ir makšties. Nėštumo metu, kai auga kūdikis, vis didesnė įtampa dubens raumenų raumenims juos susilpnina. „Kegel“ pratimai padeda stiprinti šias raumenų grupes.

Norėdami izoliuoti dubens pagrindo raumenis, pabandykite sustabdyti šlapimo tekėjimą tarp jų. Dabar šie raumenys, dėl kurių nutraukėte šlapimą, yra dubens pagrindo raumenys. Norėdami naudotis jomis, išbandykite šiuos veiksmus:

• Greitai susitraukimai: Sutraukite raumenis greitai ir stipriai; atkreipkite juos į vidų ir aukštyn ir atsipalaiduokite. Pradėkite nuo 10 pakartojimų ir eikite iki 50.

• Lėtai sulaikantys: Stiprindami raumenis, padidinkite jėgas, su kuriomis jūsų sutartis susitraukia su raumenimis, ir traukia juos giliau, laikydami susitraukimus penkiems skaičiams ir atsipalaiduokite. Atlikite iki 15 pakartojimų.

5. Ėjimas ir laiptų laipiojimas

Ėjimas yra lengviausias iš visų pratimų, ypač kai negalite atlikti kitų pratimų. Ėjimas padės jums išlikti tinkamas per visą nėštumą. Viskas, ko jums tikrai reikia, yra batų pora ir šaligatvis arba parkas. Ėjimas yra mažas poveikis ir vienas iš saugiausių pratimų. Tai gali būti padaryta net tada, kai moteris yra nėščia 38 savaites. Tiesiog eikite patogiu tempu.

Laiptų laipiojimas taip pat yra puikus pratimas, kuris yra geras moters apatiniam kūnui ir stiprina raumenis, kurie vėliau palengvina pristatymo procesą. Įsitikinkite, kad vartojami laiptai yra švelnūs ir turi atramą, kad galėtumėte saugiai lipti.

Įspėjamieji ženklai, kuriuos reikia stebėti

Jei bet kuriuo metu treniruotės metu pastebite šiuos simptomus, nustokite ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Kai kurie įspėjamieji ženklai yra:

• Nervus amniono skystis.
• Jausmas, galvos svaigimas ar pykinimas.
• Skausmas krūtinėje.
• Greitas širdies plakimas, kuris nebus sulėtintas.
• Dusulys.
• Jūsų blauzdos raumenyse yra skausmas, arba kojos išsipūsti.
• Makšties kraujavimas iš makšties.
• Sunkus galvos skausmas.
• Intensyvus pilvo skausmas.
• Staigūs susitraukimai, kurie nustos galioti iki 36 nėštumo savaitės.
• Kūdikis neužmuša ar sustojo.

Trečiojo trimestro nėštumo pratimai, kai atliekami atsargiai, gali būti fiziškai tinkami, padedant jums pristatyti. Taigi, pabandykite šiuos pratimus ir, jei jaučiatės net ir nepatogiai sustoti. Jūs netgi galite pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš pradedant bet kurį iš šių pratimų.