15 maisto produktų, skirtų valgyti nėštumo metu sveikai kūdikiui
Nėštumas, nors vienas iš laimingiausių moters gyvenimo etapų gali sukelti savo psichologinių, fiziologinių įtampų rinkinį. Todėl svarbu, kad nėščios moterys rūpintųsi savo gyvenimo laikotarpiu. Kalbant apie slaugą, mitybą ir mitybą, koks maistas, kurį reikia valgyti nėštumo metu, yra ypatingas dėmesys. Nėščios moterys privalo valgyti sau ir savo kūdikiams, ypač rūpindamosi abiejų maistingumo reikalavimais.
Tyrimai parodė, kad nėščioms moterims reikia tris šimtus penkis šimtus papildomų kalorijų per dieną. Šis papildomas kalorijų poreikis papildomas poreikiu vartoti iki vieno tūkstančio du šimtus miligramų kalcio, šešis šimtus – aštuonis šimtus mikrogramų folio rūgšties kartu su dvidešimt septyniomis miligramais geležies.
Dieta, kuri apimtų visus pirmiau nurodytus mitybos reikalavimus, gali atrodyti bauginantis; gera žinia yra ta, kad ne taip sunku, kaip skamba gauti papildomų maistinių medžiagų. Mūsų maistinių medžiagų suvartojimas labai priklauso nuo mūsų pasirinkto maisto pasirinkimo. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie penkiolika esminių maisto pasirinkimų nėštumo metu.
15 sveikų maisto produktų sąrašas nėščioms moterims
Toliau pateikiamas sveiko nėštumo maisto produktų, kurie yra būtini sveikam kūdikiui, sąrašas
1. Kiaušiniai
Kiaušiniai, laikomi daugeliu super maisto produktų, yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Aminorūgštys, sudarančios kiaušinių baltymus, yra labai svarbios ląstelių regeneracijai ir remontui ir yra ypač svarbios sveikam kūdikiui.
Viename dideliame kiaušinyje yra ne mažiau kaip 80 kalorijų, be būtinų baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų, reikalingų kūdikių augimui ir vystymuisi. Be to, viename kiaušinyje taip pat yra šimtas dvylika miligramų cholino, kuris yra ketvirtadalis rekomenduojamo cholino kiekio, reikalingo nėščioms moterims. Cholinas yra būtinas smegenų ir nervų sistemos vystymuisi.
Kiaušiniai yra vienas iš paprasčiausių maisto produktų maistingumo nėštumo metu padėti didinti maistinių medžiagų suvartojimą.
Patarimas: Paprastai lengva apipilti skanus omletas kas antrą dieną arba tris kartus per savaitę, naudojant tik du kiaušinius. Daržovių ir sūrio pridėjimas ne tik padidins skonį, bet ir padidins maistinę vertę. Jei norite išvengti keptų maisto produktų, tada kelis kiaušinius kietai verdant ir laikant šaldytuve yra patogus būdas juos įtraukti į dietą. Kiekvieną kartą, kai jaučiatės alkanas, ir patraukite visą keptą kiaušinį, galite net apsvarstyti virti kiaušinių salotos. Yra žinoma, kad kai kurios moterys nėštumo metu vengia mėsos, o kiaušiniai yra geriausias maistas, skirtas pakeisti mėsos baltymus.
2. Stiprinti pusryčiai
Grūdų nauda sveikatai jau žinoma ir jau seniai nustatyta, ypač daugiakultūriniai grūdai. Stiprinti grūdai - tai grūdai, papildyti vitaminais ir papildomais mineralais, įskaitant jodą.
Grūdai, ypač grūdiniai grūdai yra daug mitybos pluošto, todėl labai pripildomi, tai svarbu nėštumo metu, nes hormoniniai pokyčiai gali sukelti netikėtus bado sutrikimus. Be mineralinių medžiagų ir vitaminų papildomos naudos, spirituoti grūdai gali padėti nėščioms moterims pridėti pieno prie savo mitybos ir su tuo susijusios naudos.
Patarimas: Jei norite į savo dietą pridėti stiprintus grūdus, pirmiausia būtina pasirinkti tinkamo tipo spirituotus grūdus. Nėščios moterys turėtų rinktis grūdus, turinčius didelį pluošto ir folio rūgšties kiekį, ir turi turėti mažą cukraus kiekį. Jūsų pasirinktuose grūduose taip pat turėtų būti optimalus angliavandenių balansas, užtikrinantis reikiamą kuro ir energijos kiekį organizmui. Nors nėra tikėtina, kad kiekvieną dieną patektų grūdų pusryčiams, pakanka du kartus ar tris kartus per savaitę grūdų dubenį. Grūdai gali būti lygūs, pridedant pieno ir kai kurių riešutų, uogų ir vaisių įdaru tikrai bus prieskonių.
3. Bananai
Bananai yra viena didžiausių gamtos dovanų ir geriausias maistas nėščioms moterims. Viename banane yra daugiau nei šimtas kalorijų ir yra puikus folio rūgšties, vitamino B6, kalcio ir kalio šaltinis. Be to, bananai turi daug antioksidantų ir yra fantastiškas energijos stiprintuvas.
Patarimas: nėščia moteris gali suvartoti tris – keturis bananus per dieną ir veiksmingai kovoti su bado problemomis, kurių nėštumas neišvengiamai sukels. Visą maistą laikomas stiklas pieno kartu su vienu bananu; taip pat galite plakti bananus ir pieną skaniai, sveikai skoniui.
4. Saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės turi pluošto, folio rūgšties, vitamino C ir beta karotino. Beta-karotinas, esantis saldžiosiose bulvėse, yra ypač svarbus negimusiam kūdikiui; beta-karotinas paverčiamas vitaminu A organizme. Vitaminas A yra labai svarbus ląstelių ir audinių augimui, remontui ir diferenciacijai; ji taip pat padeda atkurti gimdymo metu pažeistas ląsteles ir audinius.
Patarimas: saldžiosios bulvės gali būti įvairiais būdais; viena iš paprasčiausių patiekalų yra kepti saldžiosios bulvės. Paprasčiausiai nulupkite ir supjaustykite saldžiąsias bulves, kaip ir tuo pačiu metu, kai darote reguliarias bulvytes, dedate ant kepimo skardos ir kepkite keturiasdešimt penkias minutes arba kol pasieksite. Keptos saldžiosios bulvės gali būti su alyvuogių aliejaus šliaužimu ir taip pat gali būti su įvairiomis padažomis ir padažais.
5. Žuvų kepenų aliejus
Didelis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, iš žuvų kepenų gaunami aliejai, daugiausia iš menkių (menkių kepenų aliejus) yra žinomi visame pasaulyje sveikatai, kurią jie siūlo. Žuvų kepenų aliejai taip pat yra daug vitamino D, EPA ir DHA, jie vaidina lemiamą vaidmenį gimdos smegenų vystymuisi. Žuvų kepenų aliejai taip pat gali apsaugoti nuo preeklampsijos, galimai mirtinos nėštumo komplikacijos.
Patarimas: Žuvų kepenų aliejai gali būti tiesiai su šaukštu arba gali būti vartojami kapsulių pavidalu. Rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju arba su dietologu, susijusiu su doze, per didelė žuvų kepenų aliejaus suvartojimas gali sukelti tam tikras kraujo komplikacijas.
6. Lean Meat
Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti nuovargį ir išsekimą, nėščios moterys turi užtikrinti daug suvartojamo geležies kiekio, nes jų organizmams reikia dvigubo geležies kiekio, kad susidorotų su padidėjusiu kraujo kiekiu. Liesos mėsos yra gausus geležies ir baltymų šaltinis; vištienos (be odos) yra išskirtinis baltymų šaltinis. Jautiena ir kiauliena taip pat suteikia B vitaminų, cholino ir geležies.
Patarimas: Reikia vengti apdorotų mėsos ir šaldymo, nes jie gali sukelti infekcijas. Kepta vištiena yra puikus pasirinkimas užpildyti ir skaniai kepti. Kepsnys, pagamintas iš pirminių gabalų, pavyzdžiui, šoninių kepsnių, tampa patraukliu ir kvapniu maistu.
7. Visa grūdų duona
Visa grūdų duona turi daugiau pluošto, cinko ir geležies, palyginti su balta duona. Papildomas pluoštas, geležis ir cinkas yra būtinos maistinės medžiagos nėščiai moteriai.
Patarimas: Rekomenduojama paros dozė nėščioms moterims yra trisdešimt penki gramai per dieną, perėjimas prie grūdų duonos gali padėti lengviau gauti reikiamą pluošto suvartojimą. Paprastą daržovių sumuštinį galima lengvai paruošti arbatos metu nuo trijų iki keturių dienų per savaitę.
8. Veržlės
Daugelis iš mūsų mielai prisimintų žemės riešutų sviesto sumuštinį, kurį pamėginome savo mokyklų dienas. Daugelis žmonių nežino, kad ir kiti riešutai gali būti gaminami į sveiką sviestą. Migdolai, kokoso ir Brazilijos riešutai gali būti pagaminti į sveiką sviestą, kuris suteikia reikiamus neprisotintus riebalus. Riebalų vartojimas yra būtinas nėščioms moterims, nes jos padeda jaustis pilnai. Be to, riebalų suvartojimas yra būtinas norint tinkamai augti negimusį kūdikį.
Patarimas: dėl didelio kaloringumo ir riebalų kiekio dienos riešutų sviesto suvartojimas turėtų būti apribotas ne daugiau kaip dviem šaukštais. Greitai ir lengvai pagamintas sumuštinis iš žemės riešutų sviesto ar kito jūsų pasirinkto riešutų sviesto yra veiksmingas ir sveikas būdas spręsti netikėtus bado sutrikimus.
9. Avižiniai dribsniai
Sudėtingų angliavandenių suvartojimas yra svarbus mūsų kūnams; dar labiau nėščioms moterims. Angliavandeniai suteikia beveik momentinę energiją, kad galėtume kasdieninę veiklą. Avižiniai dribsniai yra ne tik geras energijos šaltinis, bet ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, avižiniai dribsniai taip pat yra daug seleno, kalcio, vitamino B1 ir fosforo.
Patarimas: Lengviausias būdas įtraukti avižinius į jūsų mitybą yra virti jį su šiek tiek pieno ir, kai alkanas.
10. Lašiša
Lašiša, turinti daug omega-3 riebalų rūgščių, kalcio ir baltymų, turėtų būti rimtai laikoma pasirinktu maistu nėštumo metu. Riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3, yra būtinos nervų sistemos ir negimusio kūdikio smegenų vystymuisi.
Patarimas: Paprasčiausias būdas įtraukti lašišą į savo mitybą yra lašišų lašišų padengimas alyvuogių aliejumi, pabarstykite druska ir pipirais ir tris kartus per savaitę.
11. Graikų jogurtas
Nėščioms moterims, kurios neturi pakankamai kalcio, gali pasireikšti mažesnis kalcio kiekis kūdikiui. Graikijos jogurtas yra geriausias kalcio šaltinis tarp pieno produktų; kaip tokia, ji ne tik rems motinos kūną per nėštumą, bet ir padės kūdikiui išsivystyti stiprius kaulus ir dantis. Be to, žinoma, kad graikų jogurto bakterijos pagerina virškinimą.
Patarimas: į jogurtą įpilkite smulkiai pjaustytų pomidorų ir agurkų, gerai sumaišykite ir, jei įmanoma, pasimėginkite greitai.
12. Brokoliai
Brokoliai gausu kalio, geležies, folio, vitamino A, C ir K. Brokoliai taip pat žinomi kaip antioksidantai ir stiprina imuninę sistemą. Nėščios moterys, dažnai vartojančios brokolius, sumažins jų kūdikių gimimo svorį.
Patarimas: virti brokoliai gali būti dedami į makaronus kartu su kitomis daržovėmis ir mėsos gaminiais, kad būtų skanus ir sveikas maistas.
13. Pieno riebalai
Nors vaikai yra įpareigoti kasdien vartoti pakankamą kalcio pieną, dauguma suaugusiųjų netenka tos pačios. Kaip jau minėta, kalcis yra būtinas negimusių kūdikių augimui ir vystymuisi. Neapdorotas pienas suteiks reikiamą maistinių medžiagų kiekį, o mažai riebalų kiekis užkirstų kelią nereikalingam svorio padidėjimui.
Patarimas: vienas stiklas pieno gali patenkinti dvidešimt penkiasdešimt penkiasdešimt procentų kalcio poreikio; nėščioms moterims kasdien turėtų būti stikline riebalinio pieno.
14. Pupelės
Pupelės yra daug baltymų ir skaidulų, jų didelis kalio ir magnio kiekis taip pat naudingas nėščioms moterims. Yra žinoma, kad pupelės apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, kuris yra vienas iš sunkumų, su kuriomis susiduria nėščios moterys.
Patarimas: Keptos pupelės ir duona yra geros, kad kiekvieną kartą pamėgtų. Virti pupelės su ryžiais ( Rajma Chawal ) taip pat yra skanus pasirinkimas nėščioms moterims.
15. Sūris
Sūris vėl yra puikus kalcio šaltinis, taip pat yra pieno baltymų. Nors nėščioms moterims nerekomenduojama naudoti tam tikrų rūšių sūrių, komercinės veislės, tokios kaip cheddar ir mozzarella, yra visiškai saugios.
Patarimas: Užsakant savo mėgstamą picą, papildytą mozzarella sūriu, kaskart kartais yra malonus būdas nėščiai moteriai įtraukti sūrį į savo mitybą.
Nėščios moterys gerokai padidina maistinių medžiagų suvartojimą. Papildomos maistinės medžiagos reikalingos tiek motinos kūnui, kad susidorotų su nėštumo sunkumais ir įtampomis, ir suteiktų reikiamą maitinimą kūdikiui, kuris vystosi įsčiose. Geros naujienos yra tai, kad padidėję mitybos reikalavimai gali būti lengvai patenkinti naudojant tam tikrus maisto produktus; dar įdomesnis yra tai, kad šiam tikslui galima pridėti daug maisto produktų.