15 paprasta aerobinių pratimų, kurie numato svorį ir grįžta į formą
Šiame straipsnyje
- Kaip Aerobika padeda prarasti svorį?
- Geriausi aerobiniai pratimai siekiant sumažinti svorį namuose
- DUK
Jei esate kelionėje į fitnesą ir bandote prarasti svorį, kad grįžtumėte į formą, aerobika gali būti tik jums tinka. Nors kelionė iš pradžių gali atrodyti sunki, kai atliksite pakankamai tyrimų ir padarysite savo mintis, pamatysite labai laukiamus rezultatus. Taip yra todėl, kad aerobika dažnai laikoma riebalų deginimu, nes ji gali naudoti riebalus kaip kurą, o ne naudoti angliavandenius.
Kaip Aerobika padeda prarasti svorį?
Štai keletas aerobinių pratimų naudos svorio netekimui :
- Reguliarus aerobika leis jūsų kūnui tapti lengvesniu ir energingesniu, todėl galėsite būti aktyvesni nei sėdimas. Būdamas aktyvus ir energingas, jūs negalėsite priaugti svorio, kurį kitaip gausite iš sėdimo gyvenimo.
- Aerobika mažina kraujo spaudimą ir neleidžia užsikimšti kraujagyslėms. Tai taip pat padės sumažinti riebalų kaupimosi kraujagyslėse ir organizmo ląstelėse riziką. Taigi, aerobika padeda svorio netekimui sumažinant riebalų patekimo į jūsų kūną galimybes.
- Dienos aerobika padės svorio netekimui, nes šiose pratybose sudeginama daug kalorijų. Intensyvi aerobika vienoje sesijoje įrašo daug daugiau kalorijų nei kitų rūšių pratimai.
- Aerobika padarys jūsų širdį ir plaučius sunkesnius ir padidins deguonies kiekį organizme. Papildomas deguonis padeda deginti kūno riebalus.
- Pasirenkant aerobiką, nes jūsų pratimas taip pat pagerins jūsų nuotaiką ir paliks labai mažai galimybių išsivystyti nerimą, depresiją ar stresą. Tai padės išvengti streso valgymo ar nevalgymo, taip prisidedant prie svorio netekimo.
Geriausi aerobiniai pratimai siekiant sumažinti svorį namuose
Jei neturite laiko treniruotis sporto salėje, čia rasite keletą geriausių aerobinių pratimų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte svorį namuose:
1. Sprinters Sit-ups
Štai kaip tai veikia:
Paskirti raumenys: obliques ir rectus abdominis
Kaip tai padaryti
- Sėdėkite su kojomis, ištiestomis prieš jus, ir rankas stačiu kampu.
- Pakelkite kairiąją kelio dalį ir pakelkite ją į savo krūtinę ir perkelkite dešinę alkūnę, kad atitiktų kelį.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite savo dešinę kelio ir kairiojo alkūnę.
2. Kamščiatraukis
Štai kaip tai veikia:
Paskirti raumenys: obliques ir abs
Kaip tai padaryti
- Padėkite rankas po apatine nugaros dalimi ir padėkite ant nugaros.
- Lėtai pakelkite kojas, laikydami jas tiesiai ir pasukdami vieną pusę, o kitą -.
3. Butt Kicks
Štai kaip tai veikia:
Paskirti raumenys: glutes ir hamstrings
Kaip tai padaryti
- Stovėkite bėgimo pozicijoje.
- Sulenkite dešinę kelio nugarą, kad, pakeldami koją, kulnas užsifiksuotų sėdmenis.
- Šį judesį ir kintamas kojeles įjunkite.
4. Šuoliai Lunges
Štai kaip tai veikia:
Paskirti raumenys: kniedės ir keturračiai
Kaip tai padaryti
- Stovėkite tiesiai su rankomis, ištrauktas priešais jus.
- Lenkite kelio pusėje, nukreipkite dešinę koją į priekį.
- Palikite kairiąją kelio atlošą, palikdami koją išsikišti už tavęs.
- Dabar su nedideliu šuoliu, perjunkite kojas ir pakartokite judėjimą.
5. Donkey Kick
Štai kaip tai veikia:
Paskirti raumenys: klubai ir glutes
Kaip tai padaryti
- Išlipkite rankas ir kelius, laikydami rankas nuo peties pločio.
- Kick back su viena iš jūsų kojų, laikydami kelio sulenkimą ir kulną, siekiančią sėdmenų.
- Padarykite tai aštuonis kartus ir perjunkite kojas.
- Pakartokite.
6. Apsukite Kick
Štai kaip tai veikia:
Paskirti raumenys: apatiniai Abs
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas po apatiniu nugaros.
- Pakelkite abi kojas nuo žemės ir tuomet atneškite vieną, kad suformuotumėte teisingą kampą su likusiu kūnu
- Perkelkite kitą koją, kad susidarytumėte stačiu kampu su kūnu.
- Laikykite koją aukštyn ir žemyn, niekada neleiskite jiems pailsėti ant žemės.
7. Lėkštės domkratai
Štai kaip tai veikia:
Paskirti raumenys: klubai, akys ir akys
Kaip tai padaryti
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Nedideliu šuoliu judinkite kojas ir sugrąžinkite jas atgal.
8. Aukštos kelio
Štai kaip tai veikia:
Paskirti raumenys: glutes ir quads
Kaip tai padaryti
- Stovėkite su kojomis peties pločio.
- Įkiškite savo kelio aukštį, kaip jūs galite link krūtinės.
9. Kalnų alpinistas
Štai kaip tai veikia:
Paskirti raumenys: „ Abs“ ir „kankinimas“
Kaip tai padaryti
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Perkelkite koją į priekį, taigi jūsų kelis atsiduria rankose.
- Perkelkite koją atgal ir perkelkite kitą.
- Pakartokite tai greitai.
10. Laiptai
Štai kaip tai veikia:
Paskirtos raumenys: veršeliai, glutes, kojos ir keturračiai
Kaip tai padaryti
- Tai yra pats paprasčiausias jų panaudojimas - važiuoti laiptais ne mažiau kaip dešimt minučių ir išlaikyti pastovų tempą.
11. „Bear Crawl“
Štai kaip tai veikia:
Paskirti raumenys: deltoidai ir tricepsas
Kaip tai padaryti
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Lėtai nuskaitykite per grindis.
- Pabandykite įdėti daugiau svorio ant rankų, o ne kojų.
12. Jumping Jacks
Štai kaip tai veikia:
Paskirtos raumenys: veršeliai, deltiniai, glutes ir latai
Kaip tai padaryti
- Stovėkite tiesiai su savo rankomis prie šonų ir kojų kartu.
- Peršokti ir atnešti rankas ir kojos.
- Pakartokite šokinėjimą, perkelkite rankas aukštyn ir žemyn, ir kojas iš vienos pusės į kitą.
13. Burpees
Štai kaip tai veikia:
Paskirti raumenys: krūtinės, deltoidai, žiedai, keturračiai ir tricepsai
Kaip tai padaryti
- Stovėkite tiesiai ir laikykite rankas į šonus.
- Greitai pritvirtinkite ir padėkite rankas ant žemės.
- Su svoriu ant rankų stumkite kojas į lentos padėtį.
- Padarykite stumti ir tada grįžkite atgal į pritūpimą ir grįžkite į stovinčią padėtį.
14. Peršokti Squat
Štai kaip tai veikia:
Paskirtos raumenys: lūpos lankstai, glutes ir keturračiai
Kaip tai padaryti
- Stovėkite tiesiai su kojomis nuo peties pločio.
- Perkelkite į pritūpimo poziciją.
- Jei norite judėti aukštyn ir iš viršaus, naudokite šokinėjimo judesį.
- Nusileidus, tuoj pat pereikite prie pritūpimo.
- Pakartokite.
15. Praleidimas
Štai kaip tai veikia:
Paskirtos raumenys: veršeliai, glutes, keturračiai ir pečiai
Kaip tai padaryti
Jūs iš tikrųjų galite imituoti šį pratimą, net jei neturite praleidimo lyno!
- Stovėkite su kojomis.
- Viena ranka laikykite praleidžiančią virvę ir naudokite riešo plyšį, nuleiskite virvę virš galvos ir po kojomis.
- Peršokite per virvę, kaip ji ateina link jūsų kojų.
DUK
Štai keletas dažnai užduodamų klausimų apie aerobiką:
1. Ar aerobinis pratimas padeda prarasti pilvo riebalus?
Skrandžio riebalai paprastai yra visceraliniai riebalai, kurie yra blogi riebalai, kurie netgi gali būti aptinkami pilvo organuose. Riebalų tvarkymas aplink pilvo plotą ne tik leis jums atrodyti gerai, bet ir leis jums jaustis gerai. Jūsų sveikatos būklė pagerėja; ji sumažina tam tikrų vėžio rūšių riziką, ir netgi gali būti užkirstas kelias cirozei. Viso kūno širdies rutina gali padėti jums numesti svorį aplink pilvą, tačiau jūsų mityba taip pat yra labai daug, todėl kiekvieną dieną suvalgytų kalorijų skaičius sumažės. Turėkite omenyje, kad paprasčiausiai praradus svorį aplink skrandį, jums nereikės gauti norimo rezultato, nes tonuotas abs reikės papildomo stiprumo treniruotės. Netgi šoninis-šoninis lenta yra puikus būdas tamsinti ab raumenis; už geriausius rezultatus laikykite lentos padėtį maždaug 30–40 sekundžių.
2. Kiek svorio galiu prarasti su aerobika?
Svarbiausia prarasti svorį su aerobika yra deginti daugiau kalorijų nei vartojate. Jūs galite pradėti lėtai, tačiau subalansuota mityba ir reguliarus mankštos su lėtai ir pastoviai didėjančiu intensyvumu padės geriau išstumti kilogramus. Yra didelė tikimybė, kad šiuo metu esantis svoris turės tiesioginį poveikį svorio kiekiui, kurį galėsite prarasti. Jei sveriate daugiau, prarasite daugiau fizinės veiklos. Pavyzdžiui, jūs esate 90 kg, o per mėnesį nepanaudojote jokių papildomų kalorijų ir reguliariai dirbote, tuo metu galėsite prarasti 2 kg. Tačiau, jei sveriate 58 kg ir nekeičiate dietos ar mankštos, prarasite tik 1 kg.
Didelio poveikio aerobika lemia greitesnį svorio netekimą ir jūs neteksite daugiau svorio. Dėl mažo poveikio aerobikos bus mažesnis svorio netekimas. Atsižvelgiant į aerobikos pratimus dėl svorio netekimo, svarbu, kad ne mažiau kaip penkias dienas treniruotės būtų 30 minučių.
3. Ar nėščia moteris gali atlikti šokinėjimo lizdus?
„Jumping“ lizdai neabejotinai patenka į didelio poveikio kategoriją aerobinėse pratybose, o nors tai yra sveikintinas papildymas įprastoje aerobikos praktikoje, moterims, kurios yra nėščios, privaloma jaustis labai neramus. Moterys, kurios nėra pripratusios prie vaiko, turėtų pradėti lėtai ir atsargiai, jei pasirenka naudotis nėštumo metu. Plaukimas ar ūminis pėsčiomis yra puikus būdas lengviau įveikti treniruotes. Toms moterims, kurios reguliariai, net prieš nėštumą, darė didelės įtakos treniruotes, jums gali tekti daryti didesnį poveikį turinčią rutiną, tačiau dar geriau pasitarkite su gydytoju, kad žinotumėte, ar yra yra kas nors konkretus, kurį reikia sekti ar būti atsargus. Jūs visada turite išklausyti savo kūną, kad sužinotumėte, kiek jūs galite dirbti ar jaustis. Taip pat labai svarbi nėštumo metu atliekamo darbo dalis yra kūno gerai hidratuota. Jei pastebėjote, kad nėštumo metu vartojate papildomą svorį, visada galite patikrinti savo mitybą ir prisijungti prie aerobikos šokio pratimo dėl svorio netekimo šiuo metu, jei gydytojas suteiks jums „pirmyn“.
Nesvarbu, kokio tipo ar dažnio jūs pradėsite, nepamirškite, kad nuoseklumas ir lėtai didėjantis treniruotės iššūkis ir intensyvumas bus geriausias būdas palengvinti fitneso ir aerobikos pasaulį, tačiau dar turės įtakos jūsų svorio kritimui . Pritvirtinkite ir peržiūrėkite rezultatus.
Taip pat perskaitykite: Patarimai, kaip numesti svorį be dietos ir fizinio krūvio
Būdai prarasti svorį su tobulu mitybos planu
Psichologiniai gudrybės, padedantys numesti svorio