11 Efektyvios nėštumo pratybos normaliam pristatymui
Šiame straipsnyje
- Nurodymai, kaip laikytis prieš pradedant dirbti nėštumo metu
- 10 geriausių pratimų, kuriuos reikia atlikti nėštumo metu
- 1-ojo trimestro nėštumo pratybos normaliam pristatymui
- 2-ojo trimestro nėštumo pratybos normaliam pristatymui
- Trečiojo trimestro nėštumo pratimai normaliam pristatymui
- Pratimai nėščiai moteriai
- Kada nustoti naudotis nėštumo metu?
Fiziniai pratimai nėštumo metu, priešingai mitams ir tikėjimui, kad yra kenksmingi, iš tikrųjų yra naudingi motinos sveikatai ir padidina įprastos pristatymo tikimybę. Vykdant tinkamą formą ir intensyvumą, pratimas nėštumo metu yra tikrai patartinas.
Nurodymai, kaip laikytis prieš pradedant dirbti nėštumo metu
Pratimai yra labai svarbūs ir labai naudingi nėštumo metu, tačiau reikia laikytis keleto esminių nurodymų, kurie gali būti naudingi tiek motinai, tiek kūdikiui.
- Laisva ir patogi apranga: tai užtikrina, kad cirkuliacija nebūtų trukdoma.
- Vidutinė temperatūra: Pernelyg karštas ir šaltas kambarys gali paveikti jūsų kūno temperatūrą ir pakenkti kūdikiui.
- Gerkite daug vandens: tai užtikrins, kad liksite hidratuotas.
- Dėvėkite patogią avalynę: tai užtikrina stabilumą.
- Ištempimas: pagrindinis pradinis tempimas padeda išvengti skausmo ir niežėjimo.
- Negalima pernelyg paveikti: nesinaudokite, jei esate pernelyg pavargęs.
- Venkite stovėti vis dar ilguoju laikotarpiu: tai gali sukelti kraujo kaupimąsi ir apatinių galūnių patinimą.
10 geriausių pratimų, kuriuos reikia atlikti nėštumo metu
Vykdant pratimus, susijusius su nėštumo etapais, motina ir vaikas nekelia jokios žalos, kad motina galėtų pasiruošti lengvai ir paprastai.
1-ojo trimestro nėštumo pratybos normaliam pristatymui
Pirmasis trimestras (pradiniai 3 mėnesiai) yra labiausiai pažeidžiamas laikotarpis, o motinoms patariama vengti bet kokio varginančio aktyvumo, įskaitant sunkius svorius, ekstremalią širdies ar didelio intensyvumo treniruotę. Gali būti leidžiami tik švelni pratimai, bet tik pasikonsultavus su gydytoju.
Sušilimas padeda paruošti savo kūną treniruotei, nes raumenys tampa lankstūs ir sumažėja standumas.
1. Šildykite
- Galvos pakreipimas, abi pusės - dešimt pakartojimų
- Važiuodamasis (abu aukštyn ir žemyn) - dešimt pakartojimų
- Galvos sukimas (abi kryptys) - 1 penkių kartojimų rinkinys
- Rankos sūpynės sukimas (laikrodis ir laikrodis) - dešimt pakartojimų
- Pečių sukimosi judesiai (laikrodis ir laikrodis) - dešimt pakartojimų
2. Sienos skaidrė
Norėdami pradėti, pasilenkite galvą, paspaudę sieną, atsipalaiduokite pečius ir pleiskite kojas.
Žingsniai:
- Stovėkite prie nugaros prieš sieną. Perkelkite kojas priekyje, atokiau nuo sienos.
- Dabar lėtai nuleiskite juosmenį, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, tarsi jūs sėdėtumėte ant nematomos kėdės.
- Pakelkite rankas virš galvos ir atleiskite jas prie sienos. Dabar lėtai traukite juos abiejose galvos pusėse, kaip ir per petį. Pakartokite 10 kartų.
Šis pratimas padeda stabilizuoti stuburą ir pilvo apačią, kai patiriate nugaros skausmą.
3. Clam Shell
Pradėkite gulėti ant grindų, ant šono, lenktomis keliais ir ranką po galvą, o kitą - kūną paliesdami žemę. Laikykite savo kulną ant kito.
Žingsniai:
- Paspauskite kulną kartu ir pakelkite koją iki maksimalaus aukščio.
- Pristabdykite sekundę ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus
- Pakartokite kitą pusę.
Šis pratimas padeda atspindėti raumenis, abs, šlaunis, sėdmenis ir dubens grindis. Kadangi jūsų pilvas auga per nėštumą, patartina tai daryti su nugarą prieš sieną.
4. Hip Raises / Bridge
Padėkite plokščias ant grindų su lenktais keliais, padėkite delnas po klubais.
Žingsniai:
- Palaipsniui pakelkite klubus, kad liemens atstumas atitiktų pečius.
- Laikykite antrą ir žemyn iki pradinės padėties.
Šis pratimas padės apatinę nugarą prisitaikyti prie augančio pilvo. Jis taip pat stiprina sėdmenis ir padeda darbo metu.
Vaikščiojimas yra būtinas nėštumo metu, tačiau venkite vaikščiojimo. Ji padeda motinai būti lankstesniam ir padeda išvengti riebalų užsikimšimo organizme. Pasivaikščiojimas bent 30 minučių du kartus per dieną yra pakankamas. Pirmajame trimestre yra dažnas pykinimas. Todėl labai rekomenduojama išlaikyti lengvas treniruotes. Antrame trimestre motina jaučiasi geriau, o tai yra puikus etapas pratyboms, kurios padėtų lengviau pristatyti.
2-ojo trimestro nėštumo pratybos normaliam pristatymui
Antrasis trimestras (13–27 savaitės) arba medaus mėnesio fazė yra palyginti lengviau, nes vėmimo pojūčių simptomai paprastai išsprendžiami šiuo laikotarpiu. Dažni pilvo mėšlungiai ir vaiko judesiai jaučiami lengvai, nes gimdos susitraukimai tampa dažni. Treniruotės šiame etape paprastai yra saugios, tačiau geriau pasitarus su gydytoju.
1. Šunys žemyn
Paimkite pirštais ir plaukdami plaukus, nuspauskite grindis pirštais.
Žingsniai:
Sulenkite į priekį ir pailsėkite ant kojų ir delno, pirštais tvirtai prispauskite prie grindų ir suformuokite „A“.
- Sulenkite dešinę kelio pusę ir ištiesinkite ją pojūtį.
- Sulenkite kairę kelio dalį ir ištiesinkite.
- Pakartokite tiek kartų, kiek galite patogiai.
- Šis pratimas nerekomenduojamas nėštumo pabaigoje.
2. Dubensis (arba) piktas katinas
Vėlgi pateksite į kačių laikyseną su plokščiomis delnais ir nukreiptais pirštais prieš grindis.
Žingsniai:
- Pailsėję ant visų keturių, sulenkite galvą atgal
- Užlenkite nugarą, kad stuburas būtų išlenktas.
- Laikykite laikyseną ir švelniai grįžkite į pradinę padėtį
- Atsipalaiduokite ir pakartokite.
Šis pratimas sustiprina dubenį, ramina nugaros skausmą, padeda dirbti ir siekia palengvinti pristatymo procesą.
3. Gulbė Cobbler Pose
Gulėdamas ant grindų arti sienos, kojos ištemptos, pailsėkite kojas ant sienos.
Žingsniai:
- Ištempkite kojas priešais jus, kai sėdėsite ant grindų. Naudokite antklodė sėdėti, jei esate nepatogu
- Prisijunkite prie abiejų kojų padų, laikykite savo kulkšnis ir ištraukite juos prie dubens
- Atsipalaiduokite, bet susilaikykite nuo savo kelio nuleidimo prie grindų
- Iškvėpkite, kaip sulenkite į priekį, kaip galite patogiai
- Laikykite tol, kol patogu, įkvėpkite ir sėdėkite lėtai
Trečiojo trimestro nėštumo pratimai normaliam pristatymui
Trečiajame trimestre reikia vengti sunkių treniruočių, nes sunki ir sunki veikla, pvz., Sunkiųjų svorių kėlimas, gali sukelti komplikacijų, pavyzdžiui, amniono skysčio nutekėjimą.
1. Atidarykite klubus
Pradėkite stovėdami tiesiai su kojomis pločio atstumu.
Žingsniai:
- Lenkdami kelius, atlikite paprastą pritūpimą.
- Atsipalaiduokite dubens regioną.
- Ne mažiau kaip penkis kartus kvėpuokite giliai.
- Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.
2. Dubens strijų
Vaikų dubens raumenų judėjimas yra būtinas, kai ruošiatės iš darbo. Kegelio pratimai normaliam pristatymui sutelkti dėmesį į dubens pagrindo raumenų stiprinimą. Norėdami izoliuoti ir naudotis šiais raumenimis, pabandykite sustabdyti šlapimo tekėjimą nenaudodami pilvo raumenų, šlaunų ar sėdmenų. Lėtai „Kegel“ pratyboms pradėkite sėdėdami tiesiai atgal į treniruotės kamuolį.
Žingsniai:
Lėtas Kegel pratimai
- Laikykite sutartus raumenis 3-10 sekundžių 10 rinkinių.
Greiti Kegel pratimai
- Prieš atsipalaidavimą 5 sekundes sutraukite ir atpalaiduokite dubens pagrindo raumenis 25-30 kartų ir atlikite keturių pratimų rinkinius
3. Joga
Joga nėštumo metu yra normali, o motinos yra labai rekomenduojamos, todėl yra daug formų ir aasanų, kurios gali padėti padidinti motinos lankstumą ir ištvermę. Kai kurios aasanos gali būti:
Yastikasana („Stick pose“):
- Atsigulkite rankomis, ištiesę virš galvos ir kojų
- Laikykite rankas ir kojas kuo arčiau viena kitos
- Laikykite tol, kol jis yra patogus
Vakrasna (Twisted pose):
- Sėdėkite ant grindų, o kojos ištemptos priešais jus
- Sulenkite kairiąją kelio dalį, palikdami kairiąją koja prie dešinės kelio
- Įkvėpkite ir pakelkite rankas į peties aukštį
- Iškvėpkite ir susukite tiek, kiek galite patogiai, ir pasiimkite dešinę kelio dalį dešinėje rankoje ir laikykite ilgą laiką
- Atgal
Konasana (kampinis kampas)
- Sėdėkite patogiai ant grindų
- Paspauskite kojų padus kartu ir lėtai traukite juos į savo kūną
- Palenkite į priekį tiek, kiek galite patogiai
- Laikykite penkis kvėpavimo takus
4. Squat
Squats yra svarbios, nes jos padeda susitraukti ir atsipalaiduoti dubens raumenis ir padeda sumažinti skausmą. Padedant salonui ar treniruokliui, bus geras spaudimas dubens plotui ir šlaunims.
Žingsniai
- Įkvėpkite ir sulenkite, kad gautumėte sėdėjimo padėtį.
- Laukiama sekundės, grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite pritūpimą, dabar laikydami savo alkūnes į šlaunis ir švelniai pabandykite atverti klubus, stumdami juos atgal.
- Lėtai grįžkite į stovinčią padėtį, kai kojos yra gerai palaikomos.
Pratimai nėščiai moteriai
Pratimai nėštumo metu suteikia daug naudos motinai ir užtikrina didesnę galimybę normaliai saugiai pristatyti. Ji taip pat suteikia šias išmokas:
- Užkerta kelią svorio padidėjimui
- Paruošia motinos kūną normaliam pristatymui
- Sumažina darbo skausmą
- Pagerina kraujotaką ir palaiko širdies ritmą
- Pagerina jūsų ištvermę ir suteikia jums lankstesnį
- Padeda atkurti greitai po pristatymo
- Sumažina aukšto kraujospūdžio ir nėštumo sukelto diabeto tikimybę
Kada nustoti naudotis nėštumo metu?
Apskritai maždaug pusvalandis treniruotės yra tinkamos ir rekomenduojamos. Nėščia motina turi sustoti, kai stebima:
- Nuovargis
- Iki esamo kraujospūdžio problemų, astmos sutrikimų, širdies sutrikimų, diabeto ir pan.
- Makšties kraujavimas iš makšties
- Neišnešiotojo gimdymo istorija arba švaistymas
- Patyrę papildomus susitraukimus netrukus po treniruotės.
Tinkamas nėščiosioms skirtos pratybos gali būti labai naudingos norint, kad normalus pristatymas būtų labiau tikėtinas, be to, sumažėtų darbo laikas ir skausmas. Siekiant užtikrinti saugią praktiką, reikia pasitarti su gydytoju apie tai, kaip naudotis jais vykdyti ir prižiūrėti.