10 būdų, kaip suvaldyti depresiją po nujunkymo
Nesvarbu, ar maitinate kūdikį trejais mėnesiais, ar trejais metais, nujunkymas gali būti sudėtingas, emocinis procesas. Kai kurios moterys net atjunkydamos patiria klinikinę depresiją. Ir nenuostabu - žindymas skatina hormono oksitocino, kuris dėl savo savijautos savybių dažniausiai vadinamas „meilės hormonu“, gamybą. Kai žindymas sustoja, taip pat ir oksitocinas. Tuo pačiu metu daugelis moterų jaučia emociją viskam, pradedant nuo „mano kūdikis auga taip greitai“ iki „Aš nebuvau pasirengęs nutraukti žindymo“.
Jane Roper, tėvų memuaro „Dvigubas laikas: kaip aš išgyvenu - ir daugiausia klestėjau --- per pirmuosius trejus motiniškų dvynių metus“ autorė, kentė nuo atjunkymo depresijos ir siūlo 10 patarimų, kaip naršyti po kelias atgal į motinišką laimę.
1. Žinok, kad tai tikra
Depresija po nujunkymo niekur nėra taip dažnai aptariama ar tiriama kaip pogimdyminė depresija, tačiau tai yra teisėta problema ir verta jos priežiūros bei dėmesio. „Didėja sąmoningumas“, - sako Roperis, nors visuomenės sąmonė dar turi nueiti ilgą kelią. Bet hormoninis poslinkis yra hormoninis poslinkis, nesvarbu, ar jis įvyksta po gimdymo, ar tada, kai sustoja laktacija. Abiem atvejais jūsų smegenys gali patirti sunkų pereinamąjį laikotarpį, nes siekia pusiausvyros.
2. Kreipkitės į gydytoją
Jei jūsų simptomai trunka ilgiau nei dvi savaites, Roper pataria susitarti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kuris vėliau gali nukreipti jus pas psichiatrą, kuris specializuojasi pogimdyminėje srityje. Pasak jos, žinių apie depresiją po atjunkymo vis daugėja, ir „nėra gėdos kreiptis pagalbos. Negalima be reikalo kentėti per ilgai “.
3. Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus
Gydytojas gali pasiūlyti vaistų nuo antidepresantų, ypač jei praėjo daugiau laiko, o kiti gydymo metodai neveiksmingi. Nebijokite, sako Roperis, padėti savo smegenims vaistais. „Antidepresantai, net jei tik keletą mėnesių, gali iš naujo kalibruoti“, - sako ji. Vartojant kartu su pokalbių terapija ar kitais patarimais ar palaikymo metodais, gydymas vaistais gali būti labai naudinga intervencija, ypač jei depresija po atjunkymo diagnozuojama anksti.
4. Judinkite savo kūną
Po nujunkymo depresija iš esmės yra „jūsų kūnas persikvalifikuoja į didelius hormoninius pokyčius“, sako Roperis, ir mankšta gali padėti. Endorfinai, išsiskiriantys mankštinant, gali suteikti laikiną palengvėjimą nuo kasdienių depresinių jausmų, o laikui bėgant mankštos rutina gali padėti jūsų hormonams subalansuoti pusiausvyrą. „Reikia laiko, kol jūsų kūnas vėl suranda tą pusiausvyrą“, - perspėja Roperis, todėl nesivaržykite, jei vienas užsiėmimas ant pakopos visiškai neatstato dalykų.
5. Valgykite gerai
Gali būti sunku valgyti teisingai, kai išgyvenate bet kokią depresiją, tačiau maistingo, neapdoroto, baltymų ir vitaminų turinčio maisto pasirinkimas yra „geriausias jūsų sveikos ir geros savijautos jausmas“ gyvenimo būdo požiūriu, sako Roperis. Vadinamieji „smegenų maistas“, pavyzdžiui, avokadai ir žuvys, kuriuose yra Omega-3 riebiųjų rūgščių, gali būti ypač geri pasirinkimai, nes jūsų smegenys veikia reguliuodamos savo hormoninius signalus. Nepamirškite numesti papildomų kalorijų, kurias valgėte, kad maitintumėte krūtimi, ir palaikykite savo kūną švarų drėkinant dideliu kiekiu vandens.
6. Išbandykite akupunktūrą
Kai jūsų kūnas išgyvena pokyčius, akupunktūra gali būti švelnus būdas padėti atkurti savo energetinę ir emocinę pusiausvyrą. Nors „Roper“ teigia, kad jos nauda jai buvo laikina, ji pataria akupunktūros sergant depresija po nujunkymo. Be fizinio ir emocinio padidėjimo, kurį galite sulaukti, „jausmas, lyg kažkas tiesiog tave gydo“ yra kažkas labai nuostabaus “, - sako ji. Tikslingas laikas yra brangus, ypač turint namuose kūdikį - „Tu pats neturi ramių erdvių sau“, - sako ji.
7. Būkite malonūs sau
„Eik ramiai sau, - sako Roperis, - nes paskutinis dalykas, kurio jums reikia, yra jausti kaltę, kartu su depresija.“ Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko ramiai, raminančiai praktikai, pavyzdžiui, meditacijai, ir duokite sau leidimą atsitraukti nuo įtemptas grafikas, skirtas skirti laiko gydymui. „Neišmeskite jokių įsipareigojimų, kurių, jūsų manymu, negalite prisiimti“, - pataria Roperis ir tada paleiskite jausmus, kurių darote nepakankamai.
8. Gaukite palaikymą iš savo partnerio
Net partneriai, užsiimantys kūdikio priežiūra ir žinantys apie įspėjamuosius pogimdyvinės depresijos požymius, gali būti atsidūrę skyrybų depresijos metu. Taigi, kai sužinosite apie šią būklę, būtinai išmokykite savo partnerį - arba artimą draugą, jei esate vienišas. „Tai ne tu esi silpnas ar dramatiškas“, - sako Roperis, „Tai yra tikra ir tai yra kažkas, su kuo jums reikia palaikymo.“ Prašoma, kad jis arba ji perimtų keletą vakarienių per savaitę ar valandą ar dvi atskirai. laikas su kūdikiu taip pat suteiks vietos gauti reikiamą pagalbą ir poilsį.
9. Išbandykite maisto papildus
Yra daugybė maisto papildų, kurie gali padėti sergant depresija po nujunkymo. Žinoma, pasitarkite su savo gydytoju, tačiau, pavyzdžiui, cinko papildai gali padėti sumažinti streso hormono lygį. Džiovinti šalavijai yra viena iš kelių žolelių, kurios gali padėti sumažinti pieno tiekimą ir padaryti atjunkymą sklandesnį. Omega-3 papildai palaiko smegenų veiklą ir gali padėti išvengti depresijos simptomų pasunkėjimo. Moterys turėtų aptarti visus papildymus ar vaistažoles su kvalifikuotu specialistu ir, jei įmanoma, su savo gydytojais.
10. Dėmesys teigiamam
Net jei šiuo metu to nesijaučia, Roper pataria pabandyti žindymo pabaigą laikyti „išlaisvinančia“ tuo, kad tai suteikia šiek tiek fizinės laisvės žaisti tiek tėvystės, tiek jūsų pačių priežiūros srityje. „Perėjimai yra sunkūs, - sako ji, - bet jūs turite išeiti iš kitos pusės. Tam tikra prasme tai yra nauja pradžia “.